想要将肩膀练宽、练厚，我们就需要提升整体的肩部肌肉对我们肩部外形宽厚起决定性作用的是我们的三角肌
三角肌位于我们的肩部，呈倒三角i形状，因此得名
三角肌的起点位于锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈；止点位于肱骨体三角肌粗隆
我们根据三角肌肌纤维的功能不同，一般将三角肌分为前束、中束和后束：
近固定时，三角肌前束纤维收缩使肩关节屈、水平屈和内旋；三角肌中束纤维收缩使肩关节外展；三角肌后束纤维收缩使肩关节伸、水平伸和外旋；三角肌整体收缩，可使肩关节外展。
所以我们想要将肩部练宽、练厚，就需要针对这三个部位进行锻炼，让它们均衡地提升，才能够拥有你想要的饱满球形的肩膀形状。
能提升肩膀宽度和厚度的训练计划整体三角肌体积提升
一、实力举（站姿推举）5rm*5组
建议使用龙门架，也可以使用深蹲架，将杠铃的高度调整至胸口位置；双掌置于杠铃杆下放，调整握距，确保小臂和地面垂直，用掌根托住杠铃杆；将重心置于杠铃的正下方。
利用腿部的力量伸膝出杆，将杠铃杆用手掌托住保持在锁骨的高度；利用三角肌的力量推起杠铃，直至双臂伸直，杠铃杆要处于头部的正上方；在推起的过程中要保持核心收紧。
可以使用极大的训练重量，起到肌力和肌肥大的双重增长
不过在做实力举的过程中，一定要注意核心的稳定，让脊柱保持在中立位置，如果出现髋部向前顶的情况，对腰椎的压力会增长，容易造成伤害。
建议如果使用较大重量训练的话，可以使用力量腰带来保持腹压，减少脊柱压力
三角肌的宽度训练
二、坐姿哑铃推举 8rm*8组
采取坐姿，双手握住哑铃，置于身体两侧，小臂和地面垂直；将哑铃推举至头顶，手臂不要打直，肘关节微屈；缓慢下放至身体两侧，大臂下沿和地面平行的位置。
三、哑铃侧平举 12rm*4组
采用站姿，双手握住哑铃，自然下垂至身体两侧；沿手背朝向的方向举起哑铃至大臂与肩持平；手臂尽量伸直，可以微微内旋手腕，让小拇指高于大拇指的位置，对于三角肌中束的孤立效果更好。
三角肌的厚度训练
四、大重量绳索面拉 8rm*4组
面对龙门架，将钢索调整至略高于面部位置，用绳索替代握把；双手握住绳索两端，控制身体稳定，腰背挺直；肘关节抬高至略高于肩部，将绳索拉至面部位置，双手至于耳朵两侧。
五、坐姿俯身反向飞鸟 力竭*4组
采取坐姿，双手各握一个哑铃，身体俯身至胸口触碰膝盖，双手自然下垂至身体两侧；使用反向飞鸟的姿势抬起手臂至大臂和地面平行；可以将腕关节内旋，让小拇指朝上进行动作，可以更好地孤立三角肌后束的发力。
将三角肌后束放在三角肌前束前进行训练，是因为我们大多数人的三角肌前束都十分地发达，在胸部训练的过程中，三角肌前束作为重要的协同肌群会获得很好的锻炼效果，所以我们在肩部的训练中可以将三角肌前束的训练放在最后。
六，杠铃前平举 8rm*4组
采取站姿，双手以反握的握姿握住杠铃，宽距要比肩宽；前平举举起杠铃至与肩同高的高度；缓慢下放杠铃至髋部位置，控制离心速度，越慢越好。
总结通过上面的训练计划，我们能够充分地提升三角肌的整体肌肉量，打磨我们的三角肌中束、前束和后束，全面地提升我们肩部的宽度和厚度。
三角肌虽然体积不大，但是能够承受大强度的训练，建议以多次数和多组数尽可能多地提高训练容量，可以起到很好的锻炼三角肌的效果。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢
01、背疼怎么拉伸背疼可以通过一些拉伸动作来缓解
以下是一些可以尝试的拉伸方法：1. 俯卧位伸展：平躺在地面上，将手臂伸直放在身体两侧，向上抬起头和上半身，感受背部的伸展。
保持该姿势约15秒钟，然后放松
2. 肩部伸展：站立或坐下，将双手放在头后方，尽量将手臂向后伸展，感受肩部和背部的伸展
保持该姿势约15秒钟，然后放松
3. 猫伸展：四肢跪地，双手与肩部对齐，双膝与臀部对齐，慢慢弯曲背部向上，头部向下低垂，感受背部的拉伸。
保持该姿势约15秒钟，然后返回到初始姿势
4. 新月伸展：站立或坐下，将双手放在背后，十指交叉，然后向上推展手臂，感受背部和肩部的伸展
保持该姿势约15秒钟，然后放松
5. 被动躺伸展：躺在地面上，将一条腿弯曲并抬起，用对侧手臂轻轻向内侧推动被动伸展腿的膝盖，感受背部的拉伸。
保持该姿势约15秒钟，然后换侧重复
在进行拉伸时，要注意保持呼吸平稳，不要过度拉伸或猛力拉伸，避免引发更严重的疼痛或伤害
如果背疼持续存在或严重影响生活质量，请咨询医生或物理治疗师的建议
02、健身肩变宽了怎么办如果您希望肩部变宽，以下是一些建议的健身方法：
1. 锻炼肩部肌肉：集中锻炼肩部肌肉可以帮助增加肩部宽度
重要的肩部肌群包括三角肌和斜方肌
可以进行哑铃推肩、侧平举、立正划船和俯身飞鸟等练习来有针对性地加强这些肌肉
2. 加强背部肌肉：一个强壮的背部可以为肩部提供更好的支撑，并增加肩部的宽度感
可以尝试引体向上、划船、硬拉等后背训练来加强背部肌肉
3. 注重姿势：保持良好的姿势是让肩部看起来更宽的重要因素
始终保持挺胸抬头的姿势，肩膀向后拉伸，有助于产生宽阔的肩部效果
4. 调整饮食：合理的饮食计划有助于控制身体的脂肪含量和肌肉增长
确保获得足够的蛋白质，以支持肌肉发展，同时控制碳水化合物和脂肪的摄入，以维持健康体重
5. 耐心和持续性：增加肩部宽度是一个长期的过程，需要持续性的训练和耐心等待结果
为了避免过度训练或受伤，建议咨询健身教练的建议，并制定适合您的训练计划
请注意，通过锻炼和调整饮食来改变肩部形状需要时间和努力
每个人的身体反应和遗传因素都不同，所以结果会因人而异
始终保持健康和合理的训练方式，并尊重您自己的身体
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