我是fj健身，很高兴回答这个问题
不去健身房如何锻炼腿部肌肉
那么健身房给你腿部训练提供了什么呢？当然是器械
健身房的器械有什么样的特点。
1：器械多种多样，例如自由深蹲，史密斯深蹲，倒登，这些都是针对整个大腿肌肉的发展。
还有坐姿腿屈伸针对股四头肌，卧姿腿弯举针对腘绳肌
当然腘绳肌还有直推硬拉等
2：可以根据每个人的情况自由调节重量，这个是非常重要的。
那么我们不去健身房锻炼，采用徒手健身，要想达到更好的训练效果，训练理念都是一样的，只是采用徒手健身的动作去取代它，并且尽可能的满足训练的负重要求。
（注：关于训练负重这一点很重要，例如你平时深蹲都是100公斤起步，那么你采用徒手深蹲，很难达到训练强度，所以也要根据自身的情况去选择徒手负重）。
徒手练腿健身动作介绍1：徒手深蹲。
动作介绍：双脚与肩同宽或略比肩宽，脚尖微微向两侧打开，曲髋屈膝，保持腰背挺直，并且膝关节运行的方向和脚尖一致。
双手可以抱在胸前或者平举都是可以的
训练容量介绍
如果是刚开始健身，那么徒手深蹲可以满足你的训练需求。
可以根据自身能量，每组20～30个，可做4～5组
如果本身有运动能力，并且训练目标是增加腿部肌肉，觉得徒手深蹲无法满足训练需求。
可以用哑铃负重深蹲（注：虽然是居家徒手，想要提高，还是要有一定的器械的）
2：箭步蹲或者是箭步走
居家情况，空间受限，可以采用箭步蹲，如果是户外，可以采用箭步走。
动作介绍，如下图
保持上半身直立，向前迈一步，大小腿的角度为90度即可，同时后腿弯曲也成90度左右
箭步蹲可以采用迈出去后，退回换腿
箭步走可采用一直向前走
训练容量介绍：和徒手深蹲一样，对于刚开始健身的人来说，这个动作可以满足大部分人的需求。
可以双脚各做15～20次
可做4～5次
如果觉得太轻松了，可以双手各拿一个哑铃做负重建议。
3：进阶版，单腿深蹲
单腿深蹲不仅仅考验的是腿部的力量，还需要足够的踝关节活动度，髋关节活动性，还有身体的平衡性。
所以，单纯的从腿部力量训练的角度来说，如果做不好单腿深蹲，可以采用手扶住一个东西（例如单杠或者双杠）
动作介绍，如下图，上半身尽可能保持平衡和直立（不行可以扶住东西），下蹲，膝盖运行方向和脚尖一致
训练容量介绍
这个动作相对比较难，如果是刚开始健身，那么前面两个动作的容量已经可以满足需求。
如果能量比较强，可以每组做10～15个（具体看个人情况），做4组，换腿练习。
小腿肌肉锻炼
小腿肌肉训练，可以采用提踵的方式进行练习，这一点在健身房也是一样的。
可以徒手提踵训练，也可以负重提踵训练
动作介绍：把脚尖垫在高处，向上提踵，也可以用哑铃负重建议。
我们经常走路，小腿肌肉耐力比较好，建议每组做30次左右，可做5～6组
总结：相比于健身房健身，徒手健身的训练效果可以满足大部分人对于健身的需求。
但同时，由于你自身能力的提高，一些简单的训练器械还是需要的，例如哑铃，这样可以更好的帮助你负重，达到更好的训练效果。
那么徒手健身呢，只是用一些动作去替代健身房的器械，训练理念还是相同的
包括正确的姿势，训练负重，训练容量等
01、没有倒蹬机怎么练倒蹬可以使用其他器械代替倒蹬机进行练习
因为倒蹬机是一种常见的 strength training 设备，常常用于锻炼大腿四头肌等肌群。
但是如果没有倒蹬机可以通过其他器械代替，比如单腿深蹲、腿屈伸等动作，或者使用哑铃、杠铃等重物进行自由重量训练来达到同样的训练效果。
此外，有时候缺乏器械也不应该成为锻炼的阻碍，可以尝试一些自重训练动作，比如平板支撑、下蹲等，同样可以锻炼大腿肌群。
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