你好，想拥有完美的身材，宽阔的肩膀是必不可少的，下面介绍几种在家徒手就可以做的动作
供你参考
基础俯卧撑
动作要领：1.两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。
躯干保持挺胸收紧腰
2.吸气，身体慢慢下沉，直到胸部几乎靠近地面；呼气，撑起上体回到起始姿势，同时收紧胸部，在最大收缩位置稍停片刻，再次身体下沉，重复上述动作。
注意：1.俯卧撑是不受器械的限制的，随时随地都可以进行
2.俯卧撑虽然主要是练胸肌的，但是对于肩部肌肉也有一定的**作用
倒立俯卧撑
动作要领：1.先做普通俯卧撑的起始姿势，然后将双脚提升到一张椅子或者一个箱子顶上，双手撑地向后移动几步，臀部朝天，上半身成一条直线。
2.然后以做俯卧撑的标准，保持上下半身成固定角度，屈臂，头部尽量靠近而不触碰地面，然后伸直双臂恢复原始姿势。
注意：1.这个倒立俯卧撑是从基础俯卧撑改良来的，结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作，效果等于卧推，对肩部肌肉**比较大。
2.动作过程中不要追求数量，而要注重质量，保证动作的准确性
军式推举
动作要领：1.双脚与肩同宽翻开（颠起脚尖），双手打直紧贴地上，背部和双腿也保持直立，身体出现倒v字型
2.接着，肩膀逐渐下放，直到手肘出现90度
停留约2秒后，如伏地挺身起身，再把身体往回推，回到准备动作
注意：1.这个动作在家找块空地就能进行，但是要注意动作过程速度要慢，要保护好头部安全
2.觉得高度不可，也能够拿个小凳子，将双手贴稳在椅凳上，让锻炼效果更强，但为了安全起见，凳子必定要的确固定在地上，而且没有健身基础和一定把握的话，不建议尝试。
引体向上
动作要领：1.通常在社区都会有单杠，用来进行引体向上是最合适不过的了，也是徒手锻炼背阔肌最好的方式
2.两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起
3.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒
然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原
重复练习
注意：1.引体向上虽然是重点锻炼背阔肌和肱二头肌，但是对于肩部肌肉也是有一定的锻炼效果
2.锻炼过程中，最好身体不要前后摆动利用惯性给予助力
徒手练肩部肌肉需要注意以下几点:
1.即使是徒手锻炼，也要注意热身和拉伸，避免运动伤害的出现
2.在徒手锻炼肩部肌肉时，要注意保证动作的标准性，避免出现因动作质量不过关降低锻炼效果甚至是受伤的情况。
综上希望可以帮到你
祝你成功！
01、拉力带坐着训练方法动作1：拉力带深蹲
双脚踩于拉力带一端，双脚略微分开与肩部同宽，双手握住拉力带另一端站立
收紧腹部并屈膝下蹲至底部位置停止，再向上起身站立重复动作
注意：在徒手深蹲的基础上，使用拉力带训练，相当于增加阻力操作，拉力带越粗训练效果越好
下蹲至大腿与地面平行，可以**大腿前侧的股四头肌
下蹲至大腿低于膝盖位置，可以**到大腿后侧的腘绳肌
如果双脚站距大于肩宽距离，便能**到臀部肌肉
动作2：拉力带坐姿划船
屈膝坐立，将拉力带一端扣在双脚底部，双手握住拉力带另一端
身体略微后倾，同时收紧腹部，用力向后拉动弹力带，直至背部收紧时停止，再逐渐放开弹力带回位重复动作
注意：这种方法相当于在做器械坐姿划船，双腿屈膝幅度越小，对应的阻力越大，**效果越好
将拉力带往胸部方向拉动，可以锻炼斜方肌中下部
如果采用宽距方法操作，还能锻炼到大圆肌、三角肌后束、小圆肌等上背小肌肉群
将拉力带往腹部方向拉动，可以锻炼到背阔肌，如果身体再继续后挺，还能**竖脊肌
动作3：拉力带俯卧撑
将拉力带绕过背部，并用双手扣住，双手撑地，双腿后伸脚尖撑地
调整身体姿势，腹部收紧，屈臂下压至低位，再向上伸直手臂回位重复动作
注意：使用拉力带做俯卧撑，相当于在增加负重训练，能够进一步增强胸肌、手臂和肩部的**效果
常规的略比肩宽的间距，可以更多地**胸肌中部
如果将双手间距放宽至1.5倍，可以**胸肌外侧，还能锻炼到肩部前束
如果将双手间距缩短至最短距离，可以**胸肌内侧，同时还能锻炼到肱三头肌
动作4：拉力带直立划船
双脚踩在拉力带上，双手握住拉力带两端，两侧手臂自然伸直，从底部向上提起拉力带
直至两侧手臂略高于肩部时停止，再下放拉力带回位重复动作
注意：这种方法相当于在使用短杠铃做直立划船，主要针对三角肌中束
双手握距尽量放宽一些，利用肩部带动手肘上抬，如果肩部不适，可以做到平行角度即可
动作5：拉力带弯举
身体自然站立，双脚踩于拉力带上，双手反握拉力带
将拉力带上拉至前臂与上臂接近贴合时停止，再缓慢下放回位重复动作
注意：这种方法相当于在做杠铃弯举动作，主要针对肱二头肌和前臂屈肌
两侧上臂需要贴于身体躯干，身体前后晃动幅度不宜过大，在顶部需要略微停顿，下放过程速度要慢
动作6：拉力带举腿
双脚扣住拉力带，双手握住拉力带两端，平躺于地面，双腿自然伸直
收紧腹部，用力向上拉动拉力带，直至双腿向上举至高位时停止，再下放双腿重复动作
02、徒手怎样练出超级大**臀肌训练似乎一直没有引起健身者足够的重视
甚至很大一部分人将臀部训练与女性划等号，认为只有女性才需要翘臀，事实上臀肌的训练不仅是体现女性s型身材必须项目，更是维持人类更好行走运动的重要肌肉部位。
很多久坐办公室的白领人群，长期的臀部肌肉伸展使得臀部变得松松垮款，肌肉松弛进而导致臀部下垂，对于女性的身材而言，简直就是致命的打击。
有些女性不喜欢臀部过大，俗称的“大**”让很多女性害怕，事实上通过运动让臀部肌肉变得更紧实，臀部收紧，不仅可以让你下垂的臀部向上提高一个度，收紧的臀肌也让你快速告别“大**”！。
臀部训练其实很简单，臀肌的构成也比较简单，主要由臀大肌，臀小肌和臀中肌构成，如何**臀部肌肉发力或许是小白健身者一直困惑的问题。
其实在好多腿部的训练动作中都会涉及到臀肌，比如深蹲
身体是一个整体的综合性的运行机体，训练过程中自然存在连贯性的问题
臀部与背部，大腿连接紧密，自然在腿肌的训练过程中臀部也会参与进来
那么有哪些简单的臀部训练动作可以供健身者们日常训练呢？
1. 深蹲
标准的深蹲动作是训练大腿前侧的股四头肌群与臀肌的标榜性动作
很多人做深蹲是为了练腿，但如果动作到位，臀肌会得到很好的**
深蹲时，双腿自然分开与肩同宽，膝盖微曲，膝盖与脚尖朝向一致，头部中立位，上半身一条线挺直，双臂伸直，掌心朝下，臀部向后蹲，双脚掌站稳不要晃。
如此反复15次，保持3~4组，臀部有酸痛感
2. 相扑式深蹲
相比于标准的深蹲，相扑式深蹲对臀部肌肉的拉伸感要更明显
或者说，这个动作是专门针对臀肌的训练
双腿分开较大的距离，一般来说，超过肩宽，膝盖朝向与脚尖一致，双脚略微向外展，保持这样的姿势做深蹲，腿部发力较少，臀部肌肉**明显。
训练了一段时间后，可适度负重，比如借助壶铃或者哑铃来增重
3. 臀桥
这个动作主要针对大腿后侧腘绳肌群以及臀肌的训练
臀桥训练时可静态训练也可选择动态的方式，训练时，仰卧，大小腿并拢90度弯曲，臀部夹紧抬高，保证膝盖，髋部，肩部一条直线，头部中立位。
臀部可保持静态持续支撑，也可臀部收紧情况下上下幅度运动
4. 跪式抬臂提腿
这个动作在训练臀肌的基础上，可有效加强健身者的平衡
训练时先俯卧，屈膝跪地式状态，上半身收紧，肩膀放松，双臂撑地，抬起左臂伸直，同时抬右腿，右腿与左臂以及上半身尽量在一个平面。
左右交替训练，注意训练过程中臀部夹紧
针对某个部位训练，就要尽力集中精力让某个部位去发力，在臀肌的训练过程中，臀部收紧是关键，深蹲时也要尽力去感受臀部的发力，臀桥时只要夹紧臀部，臀肌就有发力感。
不论女性还是男性，臀部肌肉的锻炼很有必要，没有做过臀肌训练的小伙伴可先从这几个动作练起，假以时日，你的身材肯定会有意想不到的变化。
03、男生瑜伽垫锻炼方法男生瑜伽锻炼可以使用瑜伽垫来帮助身体放松和进行练习
因为男生的身体比女生更具有肌肉质量和力量，需要更多的力量和稳定性来控制身体
在瑜伽练习中，瑜伽垫可以提供一个平稳的表面，增强身体的平衡和稳定性
同时，在练习瑜伽时，男生应该注意调整自己的姿势和呼吸，以达到更好的练习效果
此外，男生还可以结合其他瑜伽器材，如瑜伽球、瑜伽块等，来增加瑜伽练习的难度和对身体的挑战
这将有助于增强肌肉力量和柔韧性，提高身体的平衡和稳定性，从而帮助男生更好地实现瑜伽锻炼的目的
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