强大的臂膀力量指的是我们的手臂拥有强而有力的推和拉的力量在日常的生活中，我们的臂膀最多的进行的就是推和拉的动作发力，决定臂膀推力和拉力这两个不同方向力量水平的肌肉，正是我们胳膊上互为拮抗肌的肱二头肌和肱三头肌。
所以，想要拥有强大的臂膀力量，就要通过锻炼增强我们肱二头肌和肱三头肌的力量水平
我们先来看看肱二头肌和肱三头肌的构造肱二头肌位于上臂前侧浅层，有长、短两头
肱二头肌的起点：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突；止点位于桡骨粗隆和前臂筋膜。
肱二头肌的功能：近固定时，使肩关节屈、肘关节屈和外旋
远固定时，使上臂向前臂靠拢
肱三头肌位于上臂后面，有长头、外侧头和内侧头三个头
肱三头肌的起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起自桡神经沟内下方；止点位于尺骨鹰嘴。
肱三头肌的功能：近固定时，使肘关节伸，长头还可使肩关节伸
远固定时，使上臂在肘关节处伸
使用超级组训练法能够有效地同时增强肱二头肌和肱三头肌的肌肉力量由于肱二头肌和肱三头肌互为拮抗肌，也就意味着当肱二头肌在拉力动作中发力的时候，肱三头肌作为拮抗肌会被被动拉长；肱三头肌在推力动作中发力的时候，肱二头肌作为拮抗肌会被被动拉长。
这样的互为拮抗肌的肌肉，最适合使用超级组对其进行训练，这样一块肌肉在被锻炼到饿时候，另一块肌肉正好处于拉伸和放松的状态，能够获得更好的锻炼效果。
超级组训练法，属于韦德中级训练法则，就是把两个针对不同肌肉的动作连续作为一组进行训练，两个动作之间无间歇。
比如我们在手臂的训练中，就可以做一个针对肱二头肌的弯举动作后马上进行一个针对肱三头肌的臂屈伸动作
超级组能够让我们在短时间内积累更大的训练容量，提高训练强度，让肌肉获得更好地肌纤维撕裂效果，提升我们的增肌增力效果。
而且针对肱二头肌和肱三头肌这样的互为拮抗肌进行超级组训练法，能够均衡两块肌肉的发展程度，让肌肉形态更平衡更美观。
肱二头肌和肱三头肌的超级组训练计划第一组 反手引体向上 仰卧杠铃臂屈伸 10*4组。
先进行10个反手引体向上的训练，再马上进行10个仰卧杠铃臂屈伸的训练，这样为一组训练
反手引体向上的动作解析
双手以反握的姿势抓握单杠，将身体悬挂于单杠上，握距与肩同宽，手臂伸直；肩胛骨下沉，核心收紧，身体保持稳定，双脚伸直；利用肱二头肌收缩的力量将身体拉向单杠，至下巴超过单杠为止；缓慢下放身体至肘关节微屈接近伸直，在肱二头肌保持紧张的情况下，进行第二下反手引体向上。
注意拉起放下的过程要时刻保持肱二头肌的肌肉紧张，效果会更好
仰卧杠铃臂屈伸的动作解析
平躺在哑铃椅上，双手握住杠铃（建议用曲杆，对腕关节压力较小），握距略窄于肩宽；将杠铃置于胸口正上方，手臂伸直，夹紧大臂，肘关节朝向脚尖；屈肘慢慢将杠铃下放至额头正上方，接近额头的位置，大臂始终保持和地面垂直；慢慢伸肘将杠铃推起至初始位置。
仰卧杠铃臂屈伸可以使用较大的训练重量，能够给肱三头肌带去很强的**效果
第二组 哑铃弯举 坐姿臂屈伸 12*4组
第一组的动作强度较高，我们第二组开始可以使用来适中的重量来进行训练，给与肱二头肌和肱三头肌进一步的**。
哑铃弯举动作解析
采用站姿，双手各握一个哑铃，手臂自然下垂至身体两侧，拇指朝向身体正前方；大臂保持于地面垂直，肘关节屈起，利用肱二头肌收缩的力量弯举起哑铃；随着哑铃被弯举。
坐姿臂屈伸动作解析
找一个和膝盖差不多高的哑铃椅或者凳子，双掌撑在凳子边缘；双脚伸直，上半身保持正直，**在双掌前面，靠近凳子边缘但是不与其接触；慢慢下放身体。
第三组 哑铃锤式弯举 龙门架绳索下拉 力竭*4组
超级组训练法由于强度很大，所以一般进行三组动作训练已经能够起到很好的锻炼效果了，最后一组动作可以使用力竭组，让肌肉获得更强的肌纤维撕裂效果。
哑铃锤式弯举动作解析
采取站姿，双手各握一个哑铃，双手自然下垂至身体两侧，拇指朝向身体正前方；利用肱二头肌的力量弯举哑铃，大臂始终保持与地面垂直，腕关节不要旋转；弯举至小臂和大臂垂直的时候，拇指朝向正上方，在顶峰进一步挤压肱二头肌；缓慢下放哑铃至初始位置。
龙门架绳索下拉动作解析
面向龙门架，调高钢索，将握把换成绳索；双手握住绳索两端，身体微微前倾，保持大臂和地面垂直，小臂将绳索拉至胸口位置；利用双手下拉绳索至手臂伸直，腕关节微微内旋，感受肱三头肌的挤压；全程大臂维持和地面垂直不动，控制速度让绳索将小臂拉回初始位置。
总结强大的臂膀力量代表着我们拥有强大的肱二头肌和肱三头肌，使得我们可以有很强的推力和拉力
因为肱三头肌和肱二头肌互为拮抗肌，所以我们利用超级组训练法可以起到十分好的锻炼效果，主动肌在发力的时候，拮抗肌正好在被拉长而放松。
根据上面的超级组训练计划，我们的肱二头肌和肱三头肌会受到极好的**，坚持一段时间，几个周期的训练结束后，我们臂膀的力量会获得明显的增长。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢
01、如何增强自己的上肢力量光打篮球肯定对手臂力量提升没太大效果
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数
比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm
研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉
必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分**肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高
这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态
不过，我并不否认大重量的半程运动的作用
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的**更深
特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分**肌肉
很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机
5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度
要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地**肌肉
"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的
锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作
练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作
例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则
它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。
我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松
这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长
有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢
建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长
这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果
因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳
但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练
如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块
不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行**，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原
提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展
2.上斜推举：主要练上胸肌
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快
二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。
提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做
2.侧平举：主要练三角肌中束
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。
也可单臂做，两臂轮换
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原
4.耸肩：主要练斜方肌
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原
三、背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原
注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体
将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。
然后下背肌收缩用力使上体还原
注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面
动作不宜太快
四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧
以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原
轮换做
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上
另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体
持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。
提示：两臂可同时做，也可交替做
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸
提示：两臂可同时做，也可交替做
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧
肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原
02、怎么锻炼手臂力量很高兴尚形君来解答这道问题
手臂力量一般使用抗阻训练的方法，增长力量的同时还能够增加肌肉，使手臂变得更加粗壮，同时在饮食上面，更加注重蛋白质的充足，以肌肉增长提供物质，那么手臂的力量该如何锻炼呢，下面就为大家推荐一些训练方法，帮助大家练出强壮有力的手臂。
1.杠铃弯举，这个动作是一个主要的二头肌训练动作，通过肱骨的屈伸，将肱二头肌的作用发挥出来，从而锻炼到肱二头肌。
采用站姿，双脚站距于肩同宽，将身体微微前倾，将重心落于前脚掌，双手紧握杠铃，建议选用直杆，握距采用中等握距，双臂自然下垂，保持大臂不动，同时肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃动，再弯曲手臂，使杠铃举起在胸前，直到肱二头肌充分收缩，停顿片刻，以较慢速度下放，到手臂几乎伸直，然后再发力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5组即可。
2.牧师凳杠铃弯举，这个动作也是一个肱二头肌训练动作，动作原理是将肱二头肌长头提前缩短，从而更加孤立短头进行做功，能够有效锻炼到肱二头肌肌峰，首先调整牧师凳座椅高度，调至合适位置，双手握紧曲杆杠铃，采用窄握。
3.绳索臂屈伸，这个动作同样对于三头肌来说非常经典，通过绳索向上的拉力，与绳索本身的合力，将三头肌的外侧头训练到，首先站距与肩同宽，双手抓住绳索，身体挺胸直腰，固定住肩胛骨，保持大臂不要晃动，使用手臂发力，将绳索压下，同时伴随小臂内旋，将绳索向两侧拉开，停顿1-2秒，然后沿着运动轨迹返回至初始位置，能够有效**到三头的外侧头，这个动作做8-12次，做3-5组即可。
4.仰卧臂屈伸，这个动作是三头肌的一个主要增肌动作，通过较大重量负重对三头肌**，从而达到训练效果，首先调整平凳角度，调至合适角度然后躺在凳上，如果外侧头较弱可以选择水平角度，长头较弱，就将凳子调至一定角度。
肩胛骨贴紧凳面，双手握紧曲形杆，握距采用窄握，将手臂伸直，与身体垂直，保持上臂不动，缓慢弯曲手臂，向头顶方向下放，将杆落至头顶上方，停顿片刻，收紧身体核心，然后使用三头发力力量将杆举起，达到手臂几乎伸直。
以上就是一些锻炼肌肉力量的动作，采用8-12次的重量进行，在提升肌肉力量的同时还能够增肌一定的力量效果。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程
。
。03、跳舞如何跳出满满力量感要跳出满满的力量感，首先要注重身体的力量训练，包括核心肌群的锻炼和肌肉的增强
同时，要注意身体的姿势和动作的准确性，保持良好的身体平衡和稳定性
另外，要注重舞蹈技巧的练习，掌握正确的舞蹈技巧和动作的力量表达方式
此外，要注重舞蹈的表演力量，通过情感的投入和舞台表现力的展现，让观众感受到你的力量和能量
最重要的是，要保持积极的心态和对舞蹈的热爱，这样才能真正跳出满满的力量感
「3479」文章来源网络ai辅助，pg电子游戏官网官方网站的版权归原创者所有
评论留言