力量举三大项就是卧推 ，硬拉 ，深蹲
对于卧推训练来说，它是一个主要集中在上半身的复合型训练项目，其主要作用肌肉部位为胸大肌，及其周边肌群肩部肌群，硬拉是一个会锻炼到背部腿部，肌肉的复合型训练项目，采取不同的曲腿方式，可以达到不同的重点肌肉训练目的。
深蹲为很多健身者称之为力量之王，对于腿部肌肉的训练效果，达到王牌级档次，同时深蹲也是一项极佳的全身，复合型训练项目，在深蹲的过程中，全身肌肉几乎都参与运动，三大项为多关节的复合动作，对全身肌肉增长有很大的帮助，三大项训练可以让初学者在短时间，练到较多的肌群，兼顾了效率。
01、怎么锻炼肌肉1、做俯卧撑能够收紧腰腹部，姿势一定要标志：双手撑地，双脚并拢
2、坐姿身体后仰，双脚腾空，前臂先碰大腿，再碰小腿
3、就近简易制作健身器材，譬如说用两个1l的水瓶充当哑铃
4、锻炼大腿：坐在凳子在上，身体后仰，双手交替拍脚
5、俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。
02、怎么才能增加肌肉含量与肌肉力量一说到增加肌肉含量和肌肉力量，很多人都会想到“力量训练”这一名词
力量训练是健身领域的一种训练方式，也就是我们常说的无氧运动，这也是我们经常说的“增肌”一词的基本条件
单单进行无氧运动（以下统称为力量训练）是不行的，还要满足一定的训练条件，即渐进式的抗阻力，只有肌纤维逐渐突破原有的弹性范围，那么就有可能达到增肌及提升力量的效果。
另外在此基础上，营养的补充及身体的恢复程度也在一定程度上决定最终的成果
我这里总结了3个增肌及提升肌肉力量的条件：
1、渐进式的抗阻力训练；
2、充足的营养补充；
3、合理的安排身体恢复
接下来我具体的说一说这三个方面你应该如何去做，希望能够对你有所帮助！
渐进式的抗阻力训练渐进式的抗阻力训练是以力量训练为基础，通过对自身肌肉力量的考核，最终计划出合理且符合自身力量训练的一套方法。
我们平时自然状态下的举手、蹲起、走路等动作都可看作是“0阻力”，所以当我们想要让肌肉进一步得到“突破”时，就需要我们增加一些“抗阻力”训练。
如哑铃、杠铃、或者利用自重
但是并不是重量越大越好，无法掌控的大重量并不会让你肌肉以及力量增加的非常高效，相反，这样还会增大肌肉严重拉伤的风险。
所以我们提到了渐进式的抗阻力训练
注意：训练的动作和部位有很多，这里我不在给你具体列举出相应部位的训练动作及方法，网上有很多教程。
我只是在这里希望你能够明白如何安排自己合理的进行训练
渐进式的抗阻力训练其目的是安全有效的“破坏”原有的肌纤维结构，从而在之后的饮食及恢复中进行重组并获得新生，在这个过程中肌肉就可以不断的增长。
如何进行渐进式训练呢？
举个例子：比如你进行手臂肱二头肌的哑铃弯举训练时，你所能够使用的最大重量为10kg，这个10kg是你不管动作标准程度下的“吃奶”力气了。
而渐进式训练就是要你从2.5kg开始，从热身、激活、训练阶段逐渐过渡，直至到标准动作下的最大重量
切记一定要是标准动作下！
充足的营养补充有了肌肉被“破坏”的先决条件，那么就该“饮食”大展拳脚了
没错，急需恢复和重组的肌纤维需要大量的营养物质，就像每次修炼后需要大量丹药进行提升一样
这里的营养补充要有所侧重，最重要的莫过于人体重要的组成成分了——蛋白质！。
没错，增肌期没有比蛋白质更重要的营养物质了，它是帮助我们恢复以及新生肌肉组织的重要物质
我们生活中有很多富含蛋白质的食物，比如常见的牛奶、鸡蛋、鸡鸭鱼肉等等
另外摄入的时间也很关键，在每次训练后40分钟内摄入，增肌效果会相对好一些，在此基础上我们也要保证日常的饮食摄入。
另外对于肌肉力量的提升还需要另一种营养物质——碳水化合物！
它是我们人体一切行为力量的第一能量来源，食用大量的碳水化合我后，它会分解为大量糖原储存在细胞当中，尤其是肌细胞！当我们在进行力量训练时，首要消耗的能量就是来源于碳水化合物。
反之，当我们碳水化合物摄入不足时，就会产生“肌无力”感
合理的安排身体恢复身体恢复并不会影响到饮食的摄入，我们日常饮食该怎么做就怎么做即可
但是在身体恢复时，要尽可能的选择“静养”，也就是前一天训练后，在保证饮食的前提下不要再进行相同部位的训练了。
不要以为有营养的加持就可以肆无忌惮的训练
正因为以上原因，才有了练三天休息一天，练两天休息一天的计划
道理是一样的，我们一定要在肌纤维恢复完全后再进行训练，这是保障肌肉高效增长的重要手段
总结三个方面基本已经强调完了，虽然我没有给你详细的讲解具体做法，但是基本思路你应该已经掌握了
每个人的训练方式不同，在此思路上慢慢找到适合自己的训练方式、训练安排才是最重要的
希望我的回答能够对你有所帮助！祝你身体健康！
03、如何锻炼手臂肌肉和力量1、跪姿俯卧撑：俯卧，双手支撑身体，双臂分开略宽于肩，两膝盖着地，双脚抬高交叉，挺胸收腹，腰背平直，然后双臂屈肘向下，直至大臂与地面平行，之后缓慢向上，使手臂伸直。
如此重复做3-4组，每组12-15个...
2、中姿俯卧撑：注意训练时两手之间的宽度略宽于肩，手指冲前，双脚并拢，身体和双腿挺直，腹部和臀部收紧，不能塌腰。
向上时双臂应尽量伸直；向下时胸部最好降至距离地面约2-3cm的位置
做3-4组，每组12...
3、引体向上：建议对握或反握单杠，两手握距略宽于肩，身体向后倾斜30度，用力将身体拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，然后缓慢下降，直至双臂完全下垂，如此做3-4组，每组6-12个。
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