做引体向上，一般情况下是握距越宽，锻炼起来越难，这主要是因为在做引体向上时不同握距和握法时，背部肌群发力上的差异导致的，同时也与肩关节有一定关系。
锻炼背阔肌的动作，归纳起来可以简单分成肘内收和肘后伸两类动作
肘内收的动作基本上就是肘部从打开状态逐步拉进到身体的动作，比如引体向上、高位下拉等动作都是肘内收的动作。
肘后伸的动作基本上是肘部从身体前侧拉动到身体后侧的动作，比如杠铃划船、坐姿划船等各种划船的动作，直臂下压也可以看做是肘后伸的动作。
当身体在最高点时，一般就是单杠在下巴之下到锁骨之间或到上胸肌之间的位置，此时小臂与地面基本垂直，这时的握距就是标准握距。
宽于这个握距就是宽握，窄于这个我就就是窄握
宽握引体向上之所以比较难做，主要是因为一下一些原因
一、握距较宽，肩胛骨打开幅度也比较大，在锻炼时需要中下斜方肌更多的发力，才能收缩肩胛骨，进而带动背阔肌发力。
引体向上从背阔肌和斜方肌受力来说，标准握距，尤其是窄握时背阔肌和斜方肌的运动相当于从完全展开到基本完全收缩的过程。
宽握时，由于引体向上的动作行程比标准握距要小，尤其要小于窄握
背阔肌和斜方肌相当于从半展开状态到半收缩或基本完全收缩的状态
人体的肌肉在这种情况下很难完发挥出全部力量，虽然动作行程有所降低，但由于肌肉很难完全发挥出全部力量，实际上不仅完全抵消了因为多做形成降低而节省的力气，反而因为不能完全发力，加大了动作难度。
下图是肩胛骨、背阔肌和肩关节的动态图，虽然动作幅度不太完整，但能基本展现宽握引体向上时的状态
肩关节也因为握距过宽，被向外拉扯的幅度也加大，握距越宽，对肩关节向外的拉扯程度越大，宽握时肩关节要承受比标准握距和窄握时更大的向外的拉扯力，同时还要承受身体向下的垂直重力，此时要想稳定肩关节，就需要更大的力量，不仅对肩关节周围肌肉的要求更高，对肩关节本身要求也更高。
有肩痛的锻炼者尽量不要用宽握距做引体向上或高位下拉等动作
所以宽握引体向上时很多人会感觉肩关节无法满足锻炼要求，甚至会感觉肩关节疼痛，这可能与肩关节活动度或肩峰撞击有关。
总之，由于握距过宽，背阔肌不能完全发力，就需要背部的中下斜方肌等肌肉代偿，大多数人中下斜方肌力量较弱，其它上背部小肌群力量也较弱，即使和中下斜方肌一起代偿发力，也无法抵消背阔肌无法完全发力对动作的影响程度，所以增加了锻炼难度。
建议，对新手来说可以使用标准握距，或者窄握做正手引体向上，先保证能完成标准引体向上，然后在不断加强中下斜方肌力量和肩关节本身稳定性和三角肌、上背部小肌群力量的情况下逐步增加握距。
由于新手力量较弱，也可以先做反手引体向上，双手与肩同宽或略窄，等到背阔肌力量增长到一定程度之后再做窄距正手引体向上，逐步增加握距。
新手不适合直接做宽握引体向上
宽握引体向上的握距，比标准握距宽一个手掌左右的距离即可，并不需要过宽的握距。
握距过宽反而增加了肩关节受伤的几率，甚至会降低背阔肌锻炼效果
01、引体向上两手距离多少合适标准引体向上双手距离与肩同宽或略宽一点；而宽距引体向上的握距大概在1.2到1.5倍之间；窄距引体向上双手握距窄于肩宽乃至双手并拢。
引体向上因握距的变化，训练针对的肌群有所不同
标准引体向上是对手臂肌群和背部肌群均衡发展的
而宽距引体向上则对于背部肌群发力更为针对，窄距引体向上对于手臂肌群发力更为针对
所以，擅长宽距引体向上说明背部肌群力量更发达，而擅长窄距说明手臂肌群力量更强
02、反手引体向上握距通常来说引体向上有三种握法，第一种握法是宽握，第二种握法是中握，第三种握法是窄握
我们双手之间的距离越大，进行的难度就越大，但是双手之间的距离过窄，进行的难度也会很大
所以初学者在进行这项运动时应该选择中握
我们在进行宽握的时候会锻炼到肱二头肌的外轮廓，我们在进行窄握的时候会锻炼到肱二头肌的内侧，除此之外，对于背部肌肉的锻炼效果也会略有不同。
03、引体向上宽握和窄握哪个更难窄握更难
因为窄握拉力的受力面积比较小，而它拉的方向与手臂角度相对较近，所以对肱二头肌和背阔肌的负荷比较大，难度也更大。
而宽握拉力的受力面积相对较大，拉的方向与手臂角度相对较远，对肩部肌肉的负荷也较大，比较容易完成。
引体向上是一项比较综合的力量训练项目，可以练习背肌、肱二头肌、腹肌、手臂等多个部位，具有很好的身体塑形效果，同时还可以提高身体的协调性和稳定性。
不过，对于初学者来说，不要急于一开始就做较难的引体向上，建议从较简单的负重辅助练习开始，逐渐提高难度。
04、引体向上正反手有什么差别正手握法主要锻炼背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌、菱形肌等）反手握法主要锻炼肱二头肌，次要锻炼背阔肌引体向上在握距上也很有讲究，请往下看↓引体向上是锻炼背部的王牌动作，事实上单靠引体向上很多人就能练出很出色的背阔肌，漂亮的倒三角体型。
更何况在学校、很多社区就能方便找到锻炼的单杠
引体向上主要锻炼背阔肌和大圆肌
由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样，所以锻炼背阔肌部位会稍有不同
目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）
宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；
窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度
动作要领：
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1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起
2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒
3.然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原
重复练习
注意事项：
1.如果能力足够，尽可能每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到尽可能的高，比如胸部，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。
2.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力，要尽量主要依靠背部肌肉有控制的拉起
3.全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长
每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。
4.关于握距：握距越宽锻炼背阔肌部位越靠上、越靠外侧，利于增加背部的宽度
握距越窄，锻炼背肌部位越靠下，利于增加背部
握距越宽难度越大，所以建议每次锻炼引体向上时，先宽握，再中握，最后窄握
5.关于握法：一般都是正握，只有窄握引体向上才可能采用反握
反握对肱二头肌也会有明显的**
6.关于拉杆的位置：一般都是采用胸前引体向上，这样还能有效**胸大肌、三角肌前束；也有颈后引体向上，它能有效**三角肌后束。
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7.如果你实在不能做，可以找人协助帮忙或使用专用的助力器械做引体向上
但并不是很推荐使用助力器械，哪怕你做起来很挣扎、不标准，也应该尽量上杠尝试，哪怕一组只做一个，各种借力，也要坚持尝试，有开始才会有后续进步。
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8.如每组能做10个，就应循序渐进一点一点增加锻炼负荷，腰挂或腿夹重物，背阔肌才真正开始增长，这就是引体向上真正魅力所在。
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