大家都想拥有倒三角的上半身，苗条性感的腰线、宽阔饱满的肩部，但首先你得先从你的背部开始下功夫，在训练中你应该尽可能的把背部练得宽阔厚实，才能衬托出腰部的纤细，才会让你的身材看上去更加的性感。
所以今天我们就要进行背部的训练，或许这些训练动作是你经常做的，但是训练的方式以及动作的模式是你不常接触的，今天的训练对于整个背部都有着针对性的训练，让你的上背部和下背部都得到均衡的发展，使整个身材看上去更加的匀称自然。
一开始我们要做的是直臂下拉和引体向上的超级组，主要目的是为了快速的激活肌肉，唤醒更多的肌纤维以应对后面多关节的复合动作。
当你在做直臂下拉的时候，要注重肌肉的拉伸，很多人的手臂高度都不够，应该将手臂抬至头顶高度，最大程度的拉长背阔肌，才能保证你有更充足的收缩空间。
引体向上不用多说自然是练背的王牌动作，它能够很好的募集到大部分的背部肌肉，你要做的是用全力收缩背阔肌，让背部有非常充足的充血感，不过动作的难度相对较大，大部分的人可能无法自主完成，这时可以选择高位下拉来作为替代动作也是非常不错的选择。
在做完第一个超级组训练以后，迎来的将是大重量的复合动作硬拉，之所以将硬拉放在前面是因为一开始有着充足的体力并且刚刚才热身完成，这时来做硬拉效果是最好的。
硬拉是很费力的动作，你需要全程保持核心的收紧，将杠铃沿腿部拉起，站直以后臀部发力往前顶的同时收缩肩胛骨，加强背阔肌的收缩。
固定器械有着因为有着固定的轨迹，能够让你省不少力，在起始姿势时，让手腕内旋，然后收缩背阔肌的时候再让手腕旋转，尽管这是一个看似没有关联的动作，但是却能让你的背阔肌收缩得更紧，想要练出宽阔厚实的背部，就要把每一个细节都做好。
下一个动作是窄握绳索划船，在动作中挺胸收腹，收紧核心保持身体的稳定，将滑轮拉至约下腹部的位置，然后慢慢拉伸背阔肌，这个动作同时还能训练到三角肌后束，基本上每个人的后束都比较弱，加强后束的肌肉对于你的体态有着一定的改变，防止不良体态的出现。
最后一个动作是上斜哑铃划船，这是非常重要并且非常有效的训练动作，如果你背部训练的很久还是练不宽，那么你一定没练这个动作。
将身体俯卧在椅子上，保持背部挺直，这个动作能够最大程度的孤立背部肌肉，将腿部和下背部完全排除在动作之外，让你只专注用背阔肌来发力。
每一个星期至少做一次背部的高强度训练，对于背部比较弱的人，一个星期训练两次也是没有关系的，一次高强度的训练、一次低强度，打破传统的一周一练的方式。
在训练中动作的选取很重要，你应该选择你能很好的做肌肉收缩的动作，注重动作的质量而不是数量，就算没有达到规定的次数，也能取得非常棒的训练效果。
01、在家怎么练成倒三角的体型要想成为倒三角身材就要练好胸大肌、背阔肌、三角肌
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
练背阔肌（由于背阔肌本身就是倒三角，所以非常重要）的方法： 1、在单杠上进行引体向上； 2、用哑铃（一定要重的，要不就用杠铃）进行卧推； 3、单手握哑铃进行划船式动作。
三角肌分前、中、后三束
前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
每次分组做到极限
切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
除了练以上部位的肌肉外，还要减掉腰腹部多余的脂肪，所有的有氧运动都是减脂的好方法，如跑步、跳绳、游泳等。
还有就是买一件一次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒
及时补充水份
以上运动每次要坚持半小时以上，否则无效
减腰再给你推荐一个非常省时的方法，看电视时，坐在长沙发一角，将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上，双手置于胸前（可以交叉），最大角度地转动腰，这样，在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗掉了。
少吃高热、高油食品
02、如何呈现健身教练的完美倒三角如何才能练出健身教练般的完美“倒三角”身材？凌驾于所有技术和技巧之上的，只有一点：投入足够多的健身时间，并坚持得足够久。
要多久？没个三五年是不成的！
而更为悲伤的事实是，如果年轻时就疏于运动，人到中年时才想要练“倒三角”，成功的概率就更低了
因为，一由于年龄上升，想要取得同样效果的健身难度也呈数倍增长，二练出“倒三角”原本就是一件高难度的事情（年轻男性也没多少“倒三角”），健身者中途放弃的概率很高。
不过，这并不表示不建议男性以“练成倒三角”为目标进行健身，相反仍应积极锻炼
健身沿途的风景会很美、惊喜不断，就算未能达成“倒三角”的目标，健康回报依然值得每个男性为此认真而长期地投入。
言归正传，“倒三角”身材该怎么练呢？
条件1：宽阔的肩和背宽阔的肩和背，是为了成就“倒三角”身材的上部结构（这个三角形的上边）
其一，好看的肩部取决于发达的三角肌，而三角肌的饱满又涉及前束、中束和后束
分别可以用以下三个动作来训练：
动作1：杠铃前推举
这个动作可以采用坐姿或站姿
实际上，这个动作可以练到的肌肉部位挺多的，包括了三角肌前束和中束、胸大肌上部、斜方肌上部、肱三头肌、前锯肌。
为了更好地**到三角肌前束，可以将肘部稍向前
动作2：坐姿哑铃推举
这个动作主要锻炼到三角肌中束，还可以锻炼到斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌
这个动作亦可采用站姿
动作3：俯立哑铃侧平举。
这个动作可以锻炼到整个肩部，对于三角肌后束的**尤为有效
当平举到最高位时，也将同时锻炼到斜方肌下束、菱形肌、小圆肌以及肩胛下肌
其二，宽阔的背怎么练？引体向上，最好的练出“虎背”的动作，没有之一
引体向上有多难，不用多说，只要做一回就知道了
然而，唯其难，却也因此更有效果
它能有效地**背阔肌和大圆肌的成长，而这两块肌肉的强壮，是奠定倒三角的重要一环
动作4：引体向上
如果采用颈后宽握引体向上，可以有效加宽上背部，使背阔肌变得更加宽阔，主要是背阔肌的上部和外侧
也就是，它可以让你的上背部看上去更为壮观
如果采用窄握引体向上，则可以更好地练到背阔肌的下部，整个背阔肌看上去更长、更宽
事实上，男性“倒三角” 身材的打造，最难的就是背阔肌训练这一环。
因此，最需要投入训练量
条件2：结实精干的腰腹将肩和背打造得更宽阔的同时，另一个关注点是“将腰部变细”
于是上宽（肩背宽）、下窄（腰细），“倒三角”身材就形成了
不过想练出精干的腰腹，仅依靠力量训练可不行，更多地需要严格控制饮食，配合运动，降低体脂率
虽然男性体脂率从15%开始，大致上就可以隐现腹肌轮廓，但对于形成漂亮的“倒三角”肯定是不够的
建议最好降低到10%左右
如果此时，锻炼者还想展现漂亮、强壮的腹肌，那么腰腹部的力量训练仍旧不可少
由于形成“倒三角”身材是较有难度的目标，因此以下几点建议供参考：
（1）单纯的有氧运动可能并不适合体脂率15%以下阶段的减脂要求，应更多的投入有氧运动的量，更多地采用多样的训练方式，例如高强度间歇训练。
（2）严格控制饮食，降低体脂率
（3）虽然腰腹部的力量训练对于减脂效果不大，但却可以塑造更好的腰腹部线条，仍旧需要坚持训练
贴士：事实上，训练胸大肌，将胸大肌围度变大也有助于形成“倒三角”
男性处于站姿时，如果胸大肌和背阔肌围度足够，腰腹细，从侧面看也会形成一个“倒三角”
辅助条件：别忽视翘臀！如果做到以上两点，那么“倒三角”的形成基本就没问题了
现实中，相当多的健身男只热衷于训练上身，而忽略下身的训练
于是，就形成了“上身壮如虎、下身如麻杆”的奇葩一景
当然，这种“倒三角”身材的美感就会大打折扣，甚至令人不忍直视！
除了审美上的需要，发达健美的大腿，特别是饱满翘起的臀部，可以突显腰腹的精干有力，更加衬托出上半身“倒三角”的魅力。
于是，男性身体的整体均衡感和协调感也会更好
训练腿臀也有许多动作，御行君推荐的是最为经典的杠铃深蹲
动作5：杠铃深蹲
这个动作主要锻炼的是股四头肌和臀大肌，同时它也能锻炼到收肌、竖脊肌、腹肌和腘绳肌
也就是说，练杠铃深蹲也有助于腰腹核心肌群的训练，对于形成上身的“倒三角”也是有利的
总结（1）“投入足够多的健身时间，并坚持得足够久”，是练出“倒三角”身材的基础保证，必不可少的一个条件。
“倒三角”越明显、越漂亮，所要花费的时间也越久
（2）练出宽阔的肩背，是“倒三角”身材的一个条件
推荐动作有：杠铃前推举（三角肌前束）、坐姿哑铃推举（三角肌中束）、俯立哑铃侧平举（三角肌后束）、引体向上（背阔肌）。
（3）细腰的形成，是“倒三角”身材的另一个重要条件
要求投入更多的有氧运动，并注意训练方式，严格控制饮食，降低体脂率
建议男性体脂率降至10%左右
（4）翘臀的形成，也有利于“倒三角”的形成
推荐动作是经典的“杠铃深蹲”
正如本文开头所说，练出“倒三角”是一件高难度的事
男性打造“倒三角”身材的过程，可以全方位提升力量、耐力、协调性等各种身体素质
一旦练成，可以获得的绝不仅止于“好看”，巨大的健康回报将令锻炼者受益匪浅！
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