大家都想拥有倒三角的上半身，苗条性感的腰线、宽阔饱满的肩部，但首先你得先从你的背部开始下功夫，在训练中你应该尽可能的把背部练得宽阔厚实，才能衬托出腰部的纤细，才会让你的身材看上去更加的性感。
所以今天我们就要进行背部的训练，或许这些训练动作是你经常做的，但是训练的方式以及动作的模式是你不常接触的，今天的训练对于整个背部都有着针对性的训练，让你的上背部和下背部都得到均衡的发展，使整个身材看上去更加的匀称自然。
一开始我们要做的是直臂下拉和引体向上的超级组，主要目的是为了快速的激活肌肉，唤醒更多的肌纤维以应对后面多关节的复合动作。
当你在做直臂下拉的时候，要注重肌肉的拉伸，很多人的手臂高度都不够，应该将手臂抬至头顶高度，最大程度的拉长背阔肌，才能保证你有更充足的收缩空间。
引体向上不用多说自然是练背的王牌动作，它能够很好的募集到大部分的背部肌肉，你要做的是用全力收缩背阔肌，让背部有非常充足的充血感，不过动作的难度相对较大，大部分的人可能无法自主完成，这时可以选择高位下拉来作为替代动作也是非常不错的选择。
在做完第一个超级组训练以后，迎来的将是大重量的复合动作硬拉，之所以将硬拉放在前面是因为一开始有着充足的体力并且刚刚才热身完成，这时来做硬拉效果是最好的。
硬拉是很费力的动作，你需要全程保持核心的收紧，将杠铃沿腿部拉起，站直以后臀部发力往前顶的同时收缩肩胛骨，加强背阔肌的收缩。
固定器械有着因为有着固定的轨迹，能够让你省不少力，在起始姿势时，让手腕内旋，然后收缩背阔肌的时候再让手腕旋转，尽管这是一个看似没有关联的动作，但是却能让你的背阔肌收缩得更紧，想要练出宽阔厚实的背部，就要把每一个细节都做好。
下一个动作是窄握绳索划船，在动作中挺胸收腹，收紧核心保持身体的稳定，将滑轮拉至约下腹部的位置，然后慢慢拉伸背阔肌，这个动作同时还能训练到三角肌后束，基本上每个人的后束都比较弱，加强后束的肌肉对于你的体态有着一定的改变，防止不良体态的出现。
最后一个动作是上斜哑铃划船，这是非常重要并且非常有效的训练动作，如果你背部训练的很久还是练不宽，那么你一定没练这个动作。
将身体俯卧在椅子上，保持背部挺直，这个动作能够最大程度的孤立背部肌肉，将腿部和下背部完全排除在动作之外，让你只专注用背阔肌来发力。
每一个星期至少做一次背部的高强度训练，对于背部比较弱的人，一个星期训练两次也是没有关系的，一次高强度的训练、一次低强度，打破传统的一周一练的方式。
在训练中动作的选取很重要，你应该选择你能很好的做肌肉收缩的动作，注重动作的质量而不是数量，就算没有达到规定的次数，也能取得非常棒的训练效果。
01、怎么练倒三角身材美国著名演员汤姆·汉克斯曾经问过好友罗伯·瑞纳，”女人们都在追求什么“，瑞纳后来在电影《西雅图夜未眠》中做出了回答，”发达的胸肌和窄小的**“。
这或许就是从两性角度对男性倒三角身材最直白的注解
男性如果拥有完美的倒三角身材，意味着健康、力量和强大的视觉冲击，同时这也会吸引旁人投来欣赏与羡慕的目光。
漫威越级英雄美国队长的身材与他的颜值一样为影迷们津津乐道，即为又一佐证
只是想拥有倒三角身材，可比减肥难多了
该如何做呢？
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降低体脂率，消除肚腩，缩小腰围
从学校毕业后，大多数男性的运动锻炼时间都会大幅缩水，伴随无节制的饮食和舒适的生活，大致上在25岁之后发胖的趋势已经开始。
30岁后成为”有凸出肚子“的男人，几乎是普遍现象
所以普通男性想要练出倒三角身材，首先要做的就是降低体脂率，也就是平时人们所说的”减肥“
将体脂率恢复到15%至18%这个正常区间，是练出倒三角材的第一步和必要条件
在这个过程中，肚腩将基本消失，腰围也会缩小
怎么降低体脂率呢？进行长时间中低强度的有氧运动，至少得满足三个基本要求：
（1）运动时长：每次45至90分钟
（2）运动强度：将心率控制在（220-年龄）的60%至80%
（3）运动频率：每周至少三次，建议四至五次
适合的运动：推荐慢跑
如果你是健身房的会员，推荐参加动感单车课程
实际上，将体脂降低到15%至18%这个正常区间只是基础要求
处于15%体脂率，腹肌轮廓方才隐约可见，腰腹部的赘肉还是不少的，会影响倒三角的形成
进一步将体脂率降低到12%以下才是更重要的功课，此时腹肌线条也会变得更为清晰，为”倒三角“打下基础
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增加背阔肌和胸肌的围度
消除肚腩、缩小腰围的目的是形成优质的”倒三角“下部支点，即”公狗腰“
另一方面，则需要通过针对性的力量训练，增加背阔肌和胸肌的围度
背阔肌当然很重要，发达的背阔肌从中下背部向上背部两侧延展，直接形成倒三角视觉冲击
对于背阔肌极其发达的男性，旁观者可以直接从正面看到他的背阔肌
只是为什么胸肌也要提升围度呢？发达的胸肌和细腰当然有助于形成正面的倒三角即视感，但从侧面看发达的胸肌会让这种视觉感更为明显。
因此，锻炼背阔肌和胸肌，增加围度，对于打造倒三角身材必不可少
适合的运动背阔肌：引体向上、坐姿背阔肌下拉、窄握胸前下拉、坐姿划船、单臂划船、杠铃划船等，其中强烈推荐引体向上。
胸肌：平板卧推、上斜卧推、俯卧撑等，其中强烈推荐俯卧撑
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加强臀腿部的练习
如果只是做到前面两步，拥有足够低的体脂率和发达的背阔和胸肌，已经可以拥有倒三角身材了
在健身房里，只练上身、不练下肢的男性并不鲜见
然而，无论是从肌肉的平衡发展，还是体形的整体美方面来考虑，加强臀腿部的训练都十分必要
发达的的臀部和大腿，将反衬出细腰的魅力，让腰部看上去更加纤细且有力
不过东西方男性的身材还是存在着一些差异，东方男性的身材普遍看去上更清瘦，腰部更细，所以会产生视觉效果更为明显的”倒三角“。
欧美男性普遍更为高大，腰部更粗壮一些
同样的倒三角，中国男性的强壮感则略逊一些
此仅为御行君的个人观察，并不可一概而论，供参考
适合的运动：负重深蹲、倒蹬机蹬腿、弓步蹲、臀桥等，其中强烈推荐杠铃深蹲
从上述的分析可以看出，倒三角身材的形成并非只是背和腰的问题，而是涉及背、胸、臀腿的整体性的力量训练问题，还包括了保持较低体脂率的问题，实质上需要饮食方案的设计与控制（这里不赘述）。
更重要的是，在打造倒三角身材的过程中，心理因素不可或缺，包括耐性、坚持、吃苦耐劳等，因为整个过程可能需要花费至少一两年的时间。
倒三角身材是高质量训练的结果，也是男性诸多优良品质的表现
虽然拥有它很难，不过值得一练！
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