关于这个问题，无氧力量训练的顺序应该是：
1. 热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跑步、跳绳、慢速单车等，以增加身体的温度和血液循环
2. 大肌群训练：进行大肌群的训练，如深蹲、卧推、硬拉等，以激发全身肌肉的力量
3. 小肌群训练：进行小肌群的训练，如俯卧撑、引体向上、卷腹等，以增强身体的稳定性和平衡性
4. 辅助训练：进行辅助训练，如臂弯举、侧平板支撑、颈后臂曲等，以锻炼特定肌肉群
5. 拉伸放松：进行5-10分钟的拉伸放松，以缓解肌肉疲劳和紧张，促进肌肉恢复和生长
01、无氧做几组最好无氧运动是一种高强度、高速度的运动，适合短时间内快速消耗糖原和脂肪
每组无氧训练的时间一般在30秒到2分钟之间，训练强度高，运动量大，需要适当的休息时间
对于初学者，每组做8-10次即可，每组之间需要有1-2分钟的休息时间，每做完3-4组可以适当增加休息时间。
对于有一定基础的人群可以适当增加训练强度和组数，但一定要注意适当的休息时间和身体状况，以免造成过度训练和损伤。
总体来说，每组3-4组，每组8-10次是一个比较适宜的训练量
02、健身房无氧一般多久无氧运动的时间应该保持在45分钟到1小时之间，以避免过度劳累或受伤
但是，如果您不习惯长时间训练，可以从短时间开始，慢慢增加运动时长
无氧运动也可以与有氧运动相结合，以达到更好的效果
例如，您可以选择在健身房里进行30分钟的有氧运动，然后再进行30分钟的无氧运动
如果您身体状态不太好，或者刚开始进行无氧训练，可以适当减少时间，以免造成身体负担
需要注意的是，不要将无氧训练时间过长，否则会增加体内激素分泌的风险，导致身体紊乱
为了保持健康和安全，建议咨询健身教练的意见，需要为您定制个性化的锻炼计划，以便在达到健身目标的基础上最大限度地减少可能导致的负面影响。
03、减肥的人在健身房怎么练无氧对于想减肥的人来说，要把重点放在中等强度有氧运动上，做器械锻炼的目的主要是先消耗掉体内一部分多余的能量，在有氧运动时延长脂肪为身体提供能量的时间，其次通过增肌锻炼能提高肌肉力量和耐力，为以后突破减脂平台期打下基础。
首先了解一下健身的锻炼顺序
减肥期间锻炼顺序是先热身，动态拉伸肌肉、活动关节、器械热身，之后再正式做器械锻炼，然后静态拉伸肌肉、活动关节，再做适当的有氧热身和中等强度有氧运动，静态拉伸肌肉、活动关节后结束锻炼。
器械锻炼和中等强度有氧运动的锻炼时间都是至少30分钟，一般45-60分钟
锻炼时把大部分时间和精力放在中等强度有氧运动上，但也不能忽视器械锻炼
如果体力活或时间不允许既做器械锻炼，又做中等强度有氧运动，那就要尽量保证中等强度有氧运动的时间
其次，怎么选择器械锻炼顺序和器械重量
做器械锻炼时，首先要知道自己的肌肉量是否在正常范围内，需要用体脂称测量肌肉量、体脂率、内脏脂肪等级、左右四肢肌肉量和脂肪量是否对称，以便在以后的锻炼中具体调整锻炼侧重点。
具体锻炼时可以先用杠铃，再用固定器械或哑铃进行锻炼，实际锻炼时可以根据具体情况灵活调整
对大多数没有锻炼经验的人来说，肌肉量一般在正常范围内或偏低
在做器械锻炼时可以用中大重量做增肌锻炼，也就是使用6-12rm重量
简单说就是每个动作能用多大重量做多少次，这个重量就是多少rm重量
因为要减脂，新手在刚开始锻炼时不宜使用过大重量，只要肌肉发力感比较好就可以，以后逐步增加重量
对于肌肉量较高或者在正常范围内，接近正常范围上限的减肥者，可以用中小重量做器械锻炼，因为肌肉量比较高，不需要再增肌，如果想练成肌肉男或金刚芭比，也可以使用中大重量做增肌锻炼。
第三，什么是多关节动作，为什么新手要多做多关节动作
增肌和塑形锻炼，动作都是相同的
刚开始锻炼时多锻炼胸背臀腿等大肌群，多做涉及到多个关键和肌肉群的动作，卧推、深蹲和硬拉是必做动作，再适当做一些单关节动作节课。
多关节动作是指涉及到两个和两个关节以上的动作，单关节动作是指只涉及到一个关节的动作
比如卧推涉及到肩、肘两个主要关节，深蹲涉及到髋、膝两个主要关节，都是多关节动作
臂弯举、臂屈伸，都只涉及到肘关节，都是单关节动作
减肥初期多做多关节动作，涉及到的肌肉比较多，消耗热量比较多，尽管使用的重量不是特别大，却很容易发现身体的薄弱环节。
比如卧推时肱三头肌和三角肌前束容易过度发力，硬拉和深蹲时腰部竖脊肌力量不足，锻炼时腰部容易疼痛
锻炼时较难保持骨盆中立位
高位下拉、引体向上时双手握力不足；锻炼时腕、肘、肩、膝等关节会有明显不适感，需要加强关节强度
做多关节动作锻炼的肌肉群比较多，而且大都是大肌群，能够更有效地促进增肌
第四，什么时候做分化训练
有一定锻炼基础以后，可以进行肌肉分化训练
一定基础既可以是在锻炼3个月以后，这时候已经过了既可以增肌，又可以减脂的黄金期，也掌握一些基本动作，可以进行分化训练。
也可以在锻炼半年左右再进行分化训练，这时候肌肉已经得到了比较充分的增长，基础比较好，掌握动作数量比较多，对动作细节掌握比较全面。
具体什么时候选择进行肌肉分化训练要看个人身体情况，我刚开始减肥时没有人指导，直接做分化训练
感觉也没什么太大问题
第五，多关节动作和单关节动作怎么安排
如果每周锻炼三次，可以按照胸、背、臀腿的顺序安排锻炼
锻炼时先做多关节动作，再做单关节动作
多关节动作使用的重量一般比较大，单关节动作使用的重量一般比较小
1.练胸日，可以搭配肱三头肌一起锻炼，以练胸为主
练胸动作：多关节动作，杠铃、哑铃卧推，固定器械推胸；夹胸类单关节动作：哑铃飞鸟、蝴蝶机夹胸、龙门架飞鸟等；。
肱三头肌：多关节动作，窄距杠铃卧推，单关节动作，直杆和绳索下压，哑铃和杠铃劲后臂弯举等
2.练背日，可以搭配肱二头肌一起锻炼，以练背为主
背阔肌：多关节动作，高位下拉，杠铃或哑铃划船，坐姿划船，引体向上；单关节动作，龙门架直臂下压
竖脊肌动作：多关节动作，直腿硬拉、屈腿硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉，单关节动作，山羊挺身，早安式
斜方肌动作：单关节动作，哑铃和杠铃耸肩，哑铃绕肩，坐姿划船收肩
上背部小肌群：单关节动作，哑铃、龙门架、弹力绳展肩
肱二头肌动作：单关节动作，哑铃和杠铃臂弯举，龙门架臂弯举，牧师凳臂弯举等动作
3.练腿日，可以搭配三角肌一起锻炼，以练腿为主，其次三角肌，做负重臀推这个动作练臀即可，以后再针对臀部进行锻炼。
练腿日锻炼的肌肉数量很大，锻炼时间很长，锻炼强度很大，要做好充分准备
股四头肌：多关节动作，深蹲、倒蹬机、箭步蹲、保加利亚深蹲等动作，单关节动作，坐姿腿屈伸
腘绳肌：多关节动作，各种硬拉，单关节动作俯卧腿屈伸
臀部：多关节动作，负重臀推，深蹲、箭步蹲等
三角肌：
前束，多关节动作，杠铃或哑铃推举，单关节动作，哑铃、杠铃、杠铃片前平举；
中束，多关节动作，杠铃或哑铃直立划船，单关节动作，哑铃侧平举，龙门架侧平举等；
后束，多关节动作，龙门架绳索面拉，单关节动作，哑铃俯卧飞鸟、蝴蝶机反向飞鸟等
如果每周锻炼六天，可以将上述部位分别进行锻炼，具体怎么锻炼要看个人情况
第六，什么情况下更换动作或增加器械重量
当一个动作用原来的重量进行锻炼时感觉比较轻松就能完成，不再有刚开始锻炼时的疲劳感，此时就需要更换动作或者增加重量。
此时，我比较倾向于更换锻炼动作，给肌肉更加新鲜的**
大多数常见动作都已经做过后，再考虑增加重量
增加重量幅度要尽量小，杠铃片和哑铃都是按照2.5公斤的重量递增，如果有1公斤杠铃片，做杠铃锻炼时最好多增加1公斤的杠铃片。
第七，注意休息，每周锻炼3-6次，至少休息1天，休息日可以练瑜伽，做专门拉伸、**锻炼，或者做低强度有氧运动，比如跳健身操、。
第八，重视热身、动态拉伸、静态拉伸，重视**肌肉
锻炼前动态拉伸肌肉，锻炼后静态拉伸肌肉，在锻炼完肌肉的第二天，最后是在第三天**肌肉，可以用泡沫轴专门**肌肉，有条件的可以使用筋膜枪**深层肌肉和筋膜。
04、什么无氧运动减脂好在进行减脂无氧运动时，可以选择高强度的有氧运动，如跑步机、划船机、椭圆机等，这些运动能够帮助燃烧体内脂肪。
另外，重力训练也是减脂的有效方法，可以选择进行举重、哑铃运动、俯卧撑等，这样能够增加肌肉的质量和代谢率，帮助消耗更多的脂肪。
此外，腹肌训练和拉伸运动也是不可忽视的，有助于塑造身材和提高柔韧性
综上所述，在健身房减脂无氧运动可以选择高强度的有氧运动、重力训练、腹肌训练和拉伸运动
05、在家做无氧训练有哪些很多人都喜欢进行无氧运动
因为无氧运动作为一种高能的锻炼方式，不仅可以给我们的身体良好的锻炼效果，还可以令我们体验到突破自己的临界感。
今天就让我们一同了解下，如何完成一次系统的无氧运动，让我们的身体得到有效的锻炼
1、什么是无氧运动？
2、如何完成无氧运动？
一、什么是无氧运动？无氧运动是身体在进行运动时，因为速度快、力度大等原因导致体内处于一种厌氧状态，当身体处于缺氧状态时，进行的运动就叫做无氧运动。
我们在进行无氧运动时，可以帮助身体得到充分的锻炼，经常进行运动，可以帮助我们提高肌肉含量、提升身体素质、增加体能、提高意志力等。
无氧运动有很多好处，我们一定要多多参与起来
但是，要特地说明的是，想要通过无氧运动锻炼身体，我们必须要掌握对的方法
如果进行的方法不对，还可能会给身体造成伤害
问题来了：我们应该如何进行无氧运动？
二、如何完成一次系统的无氧运动？
我们在进行无氧运动前需要做什么呢？我们需要进行适当的热身，热身运动对于人体起到预热的作用，热身运动可以帮助身体预热后再进行正式的锻炼。
我们在运动的时候，需要做到什么呢？我们需要做到：
注重最容易受伤的关节部位；
热身运动的时长不低于6分钟；
热身的时候认真锻炼每一个部位
（二）运动中
我们在进行无氧运动前，需要了解无氧运动的三种类型：1、徒手训练；2、自由力量训练；3、固定器械训练
这三种运动类型中徒手训练是最适合新手的，后两种（其中自由力量训练的难度大于固定器械训练）都需要借助工具与器械进行，入门的难度比较高。
所以，今天就让我们来了解下徒手训练吧！
（1）运动要点：
我们在进行徒手训练时需要注意：
一个部位、一个部位地进行专项锻炼；
通过小组数、大次数的方式进行锻炼；
无氧运动的进行时间在1小时以内
（2）运动项目推荐
我建议大家在进行无氧运动时，选择比较简单的运动，例如：深蹲、弓步蹲、高抬腿、平板支撑……这些运动比较经典，对于身体的锻炼力度也不小，可以让身体得到充分的锻炼，我建议大家多多进行。
说了这么多，可能还是有人不知道应该如何进行锻炼，接下来就让我给大家推荐一些吧！我找到了一套动图，经过我的亲身实践，发现这些动作非常有效，可以带给我们的身体很大的变化。
接下来就让我们一同了解下吧！
动作1：箭步蹲
推荐进行3组，1组20个
推荐进行3组，1组2分钟
推荐进行3组，1组20个
推荐进行3组，1组20个
每周一、三、五进行一次完整的无氧运动训练（不低于1小时）
每周二、四、六进行一次轻松的有氧运动训练（不低于30分钟）
（三）运动后
我们在运动后需要进行些什么呢？运动后充分的整理可以帮助身体消除疲惫与倦意，还可以让我们的身体尽快恢复体力。
我建议大家在运动后注意这3个点，让我们的运动锻炼完美收尾！
（1）进行适当的拉伸运动
当乳酸无法排出时，身体会产生酸痛与不适的感觉
除此之外，我们在进行无氧运动的过程中会消耗大量的体力，我们在无氧运动后，一定会感到疲劳与乏累
我们在无氧运动后需要做些什么才能缓解身体的不适呢？我相信很多人都知道，那就是进行适当的拉伸运动
拉伸运动可以帮助我们消除乳酸堆积，缓解身体的酸痛与不适，还可以优化我们的肌肉与身体线条
我们应该如何进行拉伸运动呢？我建议大家在进行拉伸运动的过程中，调整好运动与呼吸之间的节奏
调整好呼吸可以帮助我们在进行拉伸运动的时候，拥有更加平静的状态，也可以让整个动作延伸得更加到位，我们可以选择复式呼吸法或胸式呼吸法。
我们在无氧运动后需要进行适当的拉伸，帮助我们的身体得到温和的锻炼
我给大家找到了一套不错的动作，经过我的亲身实践，发现这套动作非常有效，可以锻炼到全身的各个部位
坚持进行拉伸运动，可以帮助我们的身体得到很多的变化，我个人认为拉伸运动的重要性，甚至要高于有氧
我建议每次进行时3到4个动作，争取让全身上下的所有部位都得到有效的锻炼
（2）满满的能量帮助我们恢复体力
我们在进行运动时，会因为体力的消耗而感到疲劳和倦意，我们在饮食方面可以针对于这个方面对于身体进行调理
①神奇的蛋白质
蛋白质可以转化为葡萄糖，这样的能量可以帮助我们的状态有所提高，让我们变得更有活力
我们需要食用什么食物呢？我们可以选择植物性蛋白质（豆类）和动物性蛋白质（瘦肉类、蛋奶类）这两种，这两种蛋白质对于身体都可以起到相同的作用。
每个健身者每天都要补充100g左右的蛋白质
最近我每天都会喝一大杯豆浆（约补充70g蛋白质），吃三个鸡蛋（约补充20g蛋白质），完全提供给了身体充分的蛋白质需求，整个人都是活力满满的。
②多摄入维生素e
我们在健身后会感到疲倦，这个时候多摄入维生素e就可以帮助我们的身体恢复体力，让我们拥有一个崭新的状态了。
我们可以多吃绿叶蔬菜和坚果，这类食物可以帮助身体补充维生素e
看到这里我相信大家对于无氧运动已经有了很多了解啦，无氧运动可以带给我们很多好处，我们怎么可以错过呢？通过科学的锻炼方法，让我们赶紧练起来！。
06、健身无氧多长时间最好30—40分钟 1、无氧运动一般是30-40分钟开始消耗脂肪，无氧运动属于高强度高负荷的运动，一般半个小时左右就可以消耗脂肪。
2、无氧力量运动有利于增加肌肉(在有蛋白质补充的前提下)，而人体每增加5kg的肌肉，每天基础代谢会提高250大卡，相当于快走1个小时。
3、所以，理论上来看，无氧运动是可以减肥的
「3479」文章来源网络ai辅助，pg电子游戏官网官方网站的版权归原创者所有
评论留言