很高兴尚形君来解答这道问题
哑铃是一个非常方便使用的健身器材,几乎能够锻炼到全身肌肉,而胸肌也是如此,主要是动作做对,胸肌就能得到发展。
那么下面就为大家推荐一些哑铃练胸肌的训练动作,帮助大家练出发达的胸肌
1.平板哑铃卧推,这个动作训练中胸部,相比于杠铃哑铃更具有不稳定性,所以使用的重量也较小,但是锻炼出胸肌的效果不比杠铃差,首先平躺在卧推凳上,双脚踩实地面,保持挺胸姿势,将肩胛骨固定在凳上,双手持合适重量哑铃。
哑铃落于掌根,力量直接从手臂传导在肩胛骨上,然后将肩胛骨固定不要移动,双手向两侧打开,小臂始终与地面垂直,落到大臂稍低于肩关节,稍微停顿保持核心收紧,胸部发力向上推起,直到手臂伸直,回到初始位置,然后重复进行8-15次。
2.上斜哑铃飞鸟,这个动作是一个拉伸肌纤维的训练,首先躺在斜凳上,双脚踩实地面,上背部与斜凳贴紧,保持挺胸,双手握紧哑铃,向身体两侧打开手臂,手肘微曲并感受胸部的拉伸感,掌心向上,然后胸部发力,将双手向上方靠拢,注意不要让双手合在一起,然后下放至感觉拉伸感,稍微停顿再重复进行,做8-12次,进行3-5组即可。
3.哑铃**,这个动作对于胸肌的顶峰收缩非常有效果,首先躺在凳子上,双脚踩实地面,挺胸收腹,双手握住哑铃处采用对握,合拢放于胸前,双手伸直,保持肩胛骨平稳的贴在凳面上,然后双手弯曲,将哑铃下放,到手肘打开,然后使用胸肌发力,将哑铃推起,推到最上方,同时感受胸肌的收紧,再重复进行8-12次,做到3-5组即可。
以上就是一些哑铃锻炼胸肌的方法,每周频次可以训练1-3次,坚持训练用哑铃也能够练出发达的胸肌
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。01、如何用哑铃练胸肌哑铃胸部锻炼的方法有很多,主要包括平板哑铃卧推、上斜或下斜哑铃卧推等方法
平板哑铃卧推主要是身体仰卧在比较平的板凳上,两脚平踏在地上,两脚弯曲握住哑铃,手机朝腿部的方向来进行锻炼身体,这种锻炼可以起到锻炼胸部的作用,经常性的做这种动作能够促使胸肌的发达。
上斜或下斜哑铃卧推主要是指在平时的生活中,通过调整自己健身凳的高度和角度,把哑铃向上或者是向下斜推,这样也可以达到锻炼胸肌的作用,而且能够使肌肉收缩。
02、哑铃运动健身方法哑铃是可以锻炼胸部和肩颈部肌肉的健身器材,锻炼胸部肌肉训练方法常见的有哑铃屈臂推、哑铃画圆、哑铃卧推
锻炼肩部肌肉的训练方法常见的有哑铃侧平举、坐姿哑铃推举等
这些训练方法一般以10次为一组,一次做2组
1、哑铃屈臂推
身体放松平躺在长凳上,双脚平踏地面
手持哑铃停放在胸部上方,上下推举哑铃
举的时候让胸大肌有夹紧的感觉
2、哑铃画圆
身体放松平躺在长凳上,双脚平踏地面,手持哑铃,手心向上
向两边打开手臂,至头上方
使哑铃相对在头上方,同一轨迹还原、停止,让胸大肌收缩
3、哑铃卧推
身体放松平躺在长凳上,双脚平踏地面
两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于**上方1厘米处,抵住胸部
向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸
哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹
然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作
4、哑铃侧平举
两手持哑铃虎口向前垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于顶峰收缩位,稍停,沿原路线返回。
也可单臂做,两臂轮换
5、坐姿哑铃推举
坐在长凳上面,俯身直背,双手掌心相对握持哑铃
保持好坐姿,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于顶峰收缩位,稍停,沿原路线返回
03、怎样用哑铃练胸肌(收藏版)分享7个用哑铃练胸肌的动作:
仰卧平躺哑铃推胸
主要锻炼整个胸大肌
仰卧上斜哑铃推胸
主要锻炼胸大肌上沿
仰卧下斜哑铃推胸
主要锻炼胸大肌下沿
仰卧平躺哑铃飞鸟
主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝
仰卧上斜哑铃飞鸟
主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝
仰卧下斜哑铃飞鸟
主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝
仰卧哑铃臂屈伸
主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝
04、臂力棒怎么练下胸1 俯卧撑:使用臂力棒做俯卧撑是锻炼胸肌的经典方法之一
将臂力棒放在胸前,然后做标准俯卧撑动作,注意保持身体的直线
2. 上斜俯卧撑:将臂力棒放在较高的位置,做上斜俯卧撑可以更好地锻炼下胸肌
3. 双杠臂屈伸:双杠臂屈伸是一种强度较大的训练方法,可以通过臂力棒模拟这个动作
将臂力棒平放在两个支架上,用双手抓住臂力棒,悬挂在空中,然后做臂屈伸动作
4. 上斜双杠臂屈伸:将臂力棒放在两个支架上,倾斜一个角度,然后用双手抓住臂力棒,悬挂在空中,做上斜双杠臂屈伸动作。
05、用哑铃练胸肌的最好办法哑铃胸部锻炼的方法有很多,主要包括平板哑铃卧推、上斜或下斜哑铃卧推等方法
平板哑铃卧推主要是身体仰卧在比较平的板凳上,两脚平踏在地上,两脚弯曲握住哑铃,手机朝腿部的方向来进行锻炼身体,这种锻炼可以起到锻炼胸部的作用,经常性的做这种动作能够促使胸肌的发达。
上斜或下斜哑铃卧推主要是指在平时的生活中,通过调整自己健身凳的高度和角度,把哑铃向上或者是向下斜推,这样也可以达到锻炼胸肌的作用,而且能够使肌肉收缩。
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