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最佳答案:1、分散注意力最为推崇的方法便是“分散注意力”法,强调运动中切忌想时间,否则时间就是最痛苦的折磨。你甚至可以看电视、听音乐、玩游戏,都已经忘记正在进行的训练,能让你保持更长的时间。2、增强核心力量保证

平板支撑怎么做不累一点的

1、分散注意力

最为推崇的方法便是“分散注意力”法,强调运动中切忌想时间,否则时间就是最痛苦的折磨

你甚至可以看电视、听音乐、玩游戏,都已经忘记正在进行的训练,能让你保持更长的时间

2、增强核心力量。

保证核心力量强大,对于你延长平板支撑锻炼时间帮助很大,强大的核心力量包裹住你的身体,使你稳定的保持躯干的稳固,延长支撑的时间。

平板支撑这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。

平板支撑能够减少背部的受伤,因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉,这样就不会给脊柱和背部太大的压力,另外还可以给背部强有力的支持,特别是上背部区域。

01、平板支撑怎么做最有效

平板支撑被称为网红健身动作,同时也是锻炼核心力量的经典动作之一,我们每天都锻炼它,但不知道怎样把它的作用发挥到最大,今天我们就来聊聊这个动作。

注意点1:平板支撑锻炼的肌肉

平板支撑可以**到全身很多的肌肉群,其中包括腹直肌、腹横肌、腹斜肌、臀肌和腿部肌肉,利用前臂和手掌的支撑,使这些肌肉群得到最大限度的收缩,以此提高身体的稳定性。

注意点2:平板支撑的作用

▪ 看似简单的动作,能够使目标肌群最大限度地收紧,能够消耗大量的体能,同时提高了身体的稳定性

▪ 在训练中,能够紧实腰腹部、背部和臀部的肌肉,使肌肉线条更加迷人

▪ 在锻炼中,可以释放颈椎和腰椎的压力,使它们减少受伤

▪ 在运动中,能够提高人体的基础代谢率,使局部脂肪得到很好的燃烧

▪ 平板支撑可以提高核心肌群的力量,身体更加稳定,促进其它运动的有效锻炼,整体提高身体的运动水平

注意点3:平板支撑的标准动作

动作要领

1、身体俯卧、手肘支撑身体,前臂在肩部正下方,上臂垂直地面,保持腰背部挺直,核心和臀部收紧,双腿向下伸直,双脚稍微分开,前脚掌着地。

2、保持姿势,进行自然呼吸,当身体有下沉感觉,重复动作继续练习

技术要领

▪ 腰背部出现塌腰的情况,这样不仅降低了它的锻炼强度,还会造成腰椎压力 变大,长期练习会导致腰部疼痛

▪ 臀部抬高使背部拱起,这样降低了肌肉的**,使目标肌肉不能完全收紧,同时使脊椎偏移中立位,这样也会造成身体的受伤,所以我们只有保持躯干平直,才能有利于其它运动的身体姿势的保持。

▪ 手肘要保持贴紧躯干,手掌握拳直立地面,这样就降低了手肘打开的幅度,这样才能更好地收紧核心,同时更好地改善肩部内旋姿势。

▪ 调整好呼吸,尽量做到呼吸均匀,浅呼吸和深呼吸憋气都是不允许的,重点应放在激活核心肌群上,让身体更加稳定。

注意点4:平板支撑撑多久

检验自己现有的平板支撑水平达到了哪个标准?

根据上表不难看出,在最佳标准姿势下,优秀者必须达到2分钟—3分钟;良好者需要达到90秒-2分钟;及格需要达到60秒--2分钟,如果你是一位男生,平板支撑做1分钟,那属于不及格的范围,而女生刚达到及格线,。

平板支撑的最佳时间

这点要根据自己的实际情况而定,不是越长越好,建议每天练习2组,每组进行4-6次,时间保持在2-4分钟最佳。

为什么平板支撑不能做的时间太长?

时间太长会给身体带来伤害,而且我们不要把精力放在时间上,而是把注意力放在动作正确性上,如果在锻炼中,出现身体疲劳动作变形,就要马上停止动作。

希望以上的介绍能够给朋友们带来帮助,对于平板支撑这个动作,有个更深的了解,在实践的锻炼中,掌握它的动作要领和技术细节,把它的锻炼效果提高到最大。

02、男生平板支撑的正确做法

平时经常运动及锻炼的朋友都听说过平板支撑,它是近几年来流行的一种锻炼腹部、打造马甲线的较为简单的动作

那么,平板支撑的正确做法是怎样的呢?

很多朋友对平板支撑都不陌生,这是一种简单的动作,可以强化腹部力量,同时也可以增加身体的核心稳定性

下面我们就来介绍一下平板支撑的正确做法,对此不太了解的朋友可以通过下文来学习一下

1平板支撑的正确做法:

在地板上采取俯卧姿势后,用双脚的脚趾及前臂支撑自身的体重

手臂成九十度弯曲状,并放于肩膀下方

保持身体的一条直线,并尽可能的坚持更长时间

呼吸要均匀,不要憋气

03、六指平板支架最舒服的握姿

1、平板支撑手应该五指大大张开压实地面,大拇指和食指下压的要更多一点,掌跟和指跟、手指头均匀压实地面

2、手臂垂直于肩膀下方,小手臂做内旋,大手臂做外旋,让胸腔上推肩胛骨向外打开,前锯肌发力向上推胸腔,肩胛骨下拉远离耳朵,下巴微收颈部和头像上延伸出去,拉长身体,脚后跟向后蹬,大腿前侧肌肉向上提一点。

04、瑜伽平板支撑正确姿势

、保持身体挺直

首先需要取俯卧位,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一水平,腹部用力收紧,盆底肌收紧,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

2、避免塌腰

屈肘,小臂与前脚掌撑地,耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线;手肘朝脚的方向用力,脚尖用力向前勾起,与地面摩擦力对抗,小臂按紧地面;收紧腹部,不能塌腰。

标签: 平板支撑

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