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最佳答案:瑜伽的练习中有许多的体式涉及到腰部的拉伸和修炼,所以我认为下列几种体式最适合来练习腰部拉伸!一、三角伸展式1、双膝跪在瑜伽垫上,双腿岔开,两膝与腰同宽,脚背贴地,上半身挺直。2、向后屈体,直至头部接触

如何练后腰部肌肉酸痛

瑜伽的练习中有许多的体式涉及到腰部的拉伸和修炼,所以我认为下列几种体式最适合来练习腰部拉伸!。

一、三角伸展式

1、 山式站立,双腿分开,吸气,双手臂向身体两侧伸

2、 右脚脚尖向外转动45°,脚跟向内转动45°,让右脚脚跟与左脚脚心在一条直线上

骨盆转正,朝向正前方

3、吸气,脊柱向上延伸,骨盆向左推,手臂带动上身向右

4、呼气,右手自然向下轻放在小腿或脚裸上,左臂向上伸展,掌心朝向正前方,眼睛看向正

5、两膝关节上提,两大腿肌肉收紧,臀部收紧向前推,腹部微收,下侧肋骨注意伸展,上侧肋骨也不要向上凸起,两肋骨保持平行。

6、右肩向前推,左肩稍稍向后,展开胸腔,颈部沿脊椎方向自然延伸,头部不要后仰,微收下巴,慢慢扭转头部,眼睛顺着左臂的方向向上看。

二.骆驼式

1、双膝跪在瑜伽垫上,双腿岔开,两膝与腰同宽,脚背贴地,上半身挺直

2、向后屈体,直至头部接触地面;双手手肘也要与地面接触,以保护头部,维持此姿势15秒以上(具体时间因人而异,但不可过长)。

3、在双手的辅助作用下,利用腰部肌肉的力量将身体还原到跪姿状态

三.头肘倒立式

1、以简易坐姿开始,双腿并拢,臀部坐在双脚脚跟上,上身前倾,保持腰背平直,手臂在胸前互相抱住双肘,落在地面上。

呼气,松开手肘,双手十指交叉相握,手放在地面上,两手臂成正三角形

臀部上抬,脚尖点地,身体慢慢往前移

2、吸气,脚向脸的方向靠近,进一步提起臀部,使腿部伸直,身体的重量逐渐前移

右脚伸直点地,左脚朝天空方向拉伸,呼气

3、进一步吸气,收紧腹部,臀部向内夹紧

双腿并拢离地朝天空方向伸直

前臂和肩部支撑着整个身体,呼气

4、再次吸气时,分开双腿,双腿髋部在重力作用下大大地打开,保持好身体的平衡,收紧腹部

四.莲花孔雀式

1、以全莲花坐姿坐下

躯干前倾,手臂朝前伸展,双手落于肩膀下方地面上,指尖朝前

以膝盖支撑身体立起

2、手掌向身体方向翻转,手腕内侧朝外,手指指向腿部方向

完全伸展脊椎和头部

3、身体向前下压,头部前额着地,双腿随躯干前倾;弯曲手肘,肘部仅仅抵住腹部横膈膜,上臂的后部与胸部紧贴。

4、吸气,双掌用力撑地,将身体重量完全放在手腕和手掌上;双膝和头部从地面抬起,使整个身体从头部到双膝呈一条直线。

保持这个体式30~60秒,正常地呼吸

5、放低双腿和躯干,回到地面,松开双脚,伸展双腿

交换双**叉的位置,重复这个体式

五.新月式

1、金刚跪坐在垫子上,脚趾向后

吸气,**离开脚后跟,跪立在瑜伽垫上

2、右脚前跨,让小腿与地面垂直

3、身体向前倾,双手在胸前合十,重心不稳的伽友可以将双手放在右脚的两侧,掌心或指尖触地

左腿稍微向后滑,降低髋部

4、吸气时,两臂由前上举,掌心相对

保持右侧小腿与地面垂直

收臀,同时上提骶骨和肋骨,脊柱后弯,让身体的后侧好似一弯新月的形状

颈部后仰,轻柔地呼吸,保持5~15秒

5、挺直脊柱和颈部,手臂下来双手着地,髋部后移,右腿还原往后,成跪姿,收回双手,坐在脚跟上

然后起身,恢复跪立姿势

休息30秒后换另一边

这些腰部的练习有可能会比较的困难或者难以坚持,但是如果你想对自己的身体有所改变,只要坚持很快就会有好的效果,希望你梦想成功。

01、怎样走路能锻练腰部肌肉

现代社会,走路已经成为一种时尚,各种以走路为健身手段的科目层出不穷,快走、健步走、暴走、日行一万步等等。

尤其是中老年人,已经把走路作为自己健身的主要手段

以健康的方式轻快地行走,确实是一种值得推荐的运动,正确的走路姿势,会给身体带来不少的益处

1,不但可以锻炼到心血管,还能很好的减少腹部脂肪,增加胃肠蠕动

2,能加强下半身肌肉增长,塑型大腿、强健臀部肌肉而更好的保护骨盆

3,可以减少髋关节与膝关节压力,减少对关节、骨骼、肌肉的磨损与拉伤

4,促进全身血液循环,预防血栓、静脉曲张,防止骨质疏松,帮助拉伸腰部肌肉

4,有效锻炼足弓肌肉,强健的足弓能够防止脚部变型,减少脚部疾病

当然,以上的诸多好处都是基于正确的走路姿势,如若一直在错误的姿势上,那就等于在伤害身体,走的越多伤害越深,并走出了很多疼痛点,以至于你会对走步是否能锻炼身体产生怀疑。

介绍一下正确的走,看看你是否走对了

1,躯干保持稳定,腰部不过分前倾与后凸,甩臂不宜过大,不影响躯干平衡为准,否则,每一步都会对承重关节造成损伤,老年人也容易摔倒。

如果本身有骨盆后倾问题,可将手臂放在身后帮助肩膀放到正确位置

2,腿部比较关键,让大腿带动小腿,如同钟摆一样,以腹股沟为活动点,而不是靠弯膝发力

臀部(臀中肌)与腿部肌肉(股四头肌)用力收缩将身体推向前,其他部位的关节是放松状态,这样的锻炼你就不会埋怨越走越粗大腿了。

这里也容易出现一个错误,就是用骨盆推动大腿,也是我们常看到的走路扭动**的现象,这样会破坏行走的姿势

3,脚的落地也是关键点,让脚后跟先着地,然后整个脚充分着地

膝盖可稍作弯曲以更好地推动前行

脚的落地基本上趋于一条直线上,如果可以走出脚印来,脚后跟的内侧边缘应该是在一条直线上,同时也能感觉到大腿内侧的内收肌在带动脚的内侧,充分锻炼到了足弓肌肉。

这种走路方式还没有被更多的人掌握,都还处于很随意的走路状态,但是作为锻炼者,必须开始掌握正确的走路方式。

刚开始锻炼会觉得臀部发酸,坚持下去,臀部就会变得结实上翘,也许你觉得掌握起来比较难,别着急,相信经过不断练习,脚步会逐渐流畅变轻,囤积在腰部、大腿部的脂肪逐渐消失,曾经有的腰背部疼痛也会慢慢消失。

02、如何锻炼腰部和下背部力量

女本柔弱,练了瑜伽则可以外柔内刚

练瑜伽可不是一件轻松的事儿,身体没有力量,很多体式都练不下去

腰部和下背部的力量尤其重要,轮式啊,猫式啊,八体投地式啊,都需要这些力量来支撑

接下来,我们就来看看如何才能将腰部和下背部的力量练好

↑轮式就是一个很好的练习体式,它不仅能练习腰部力量,还能让身体变得更加柔软灵活,许多瑜伽达人都对这个体式十分着迷。

动作分解:胸部朝上平躺在地面上,双手放在体侧,然后双手抬起,掌心向下放在耳朵两侧,小腿竖起与地面垂直,最后手掌、脚掌和臀部一起用力往上顶,一个形如拱桥的轮式就练成啦。

↑侧板式变体,要求单手撑地最能锻炼手臂力量了,整个身体的重量都由一只手来支撑,肯定能让手臂力量快速增长咯。

体式分解:身体侧躺在地面上,左手放在左胸侧,用力将身体支撑起来,左脚撑地,右腿放在左腿之上,待身体平衡之后,右脚向后翘起至后脑勺的位置,右手向后绕过肩膀抓住右脚脚尖。

注意保持动作与呼吸的配合

↑手肘倒立总是瑜伽达人练习瑜伽必不可少的体式之一,尤其是靠墙练习,能塑造完美的腿型,利用腰背的身体曲线也能训练腰部和下背部的力量。

动作分解:在距离墙壁一米左右的地方站立,以顶峰式进入,将手掌撑地改为手肘撑地,手接近墙壁,双腿一前一后向上抬起,搭在墙壁之上,双腿保持伸直。

↑这个弓式变体的瑜伽体式一看就好萌啊,有没有莫名戳中你的萌点呢?这么可爱的体式,说什么都应该练一下的哈。

动作分解:首先,身体靠近墙壁,上身置于地面,双腿伸直紧贴墙壁

然后,双手叠放在下巴下,双腿屈膝,使脚放在头顶上

双眼轻轻闭上,搭配均匀的呼吸,是一种十分美好的享受

练习了这么多的瑜伽体式,腰部和下背部的力量肯定也得到了很大的增强,再练习其他的体式就轻而易举了。

有什么问题可以给我留言哟,我一定会一一解答的

留言区互动话题:你练瑜伽最大的阻碍是什么?

举个例子:我最大的阻碍是很难每天坚持下去

03、如何恢复性锻炼腰部力量

1.仰卧起坐

对于男性来讲,用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的

动作大家都会做,只是重点要有耐心,还有坚持

不要做一天,怕累,就放弃

坚持天天以十五个为一组做两三组,效果非常好

2.扭腰运动

当然,腰如果劳累过多,不运动,就会造成其赘肉,以及损伤

这里建议大家有事没事的时候,可以扭动一下自己的腰部,从而让腰运动起来,达到提升腰功能的好处

3.转呼啦圈

这个,也是的,因为平时扭腰的话,会让人看着不舒服,也不自然,所以,不妨在家里准备呼啦圈来转,刚开始动作不会协调,慢慢掌握后,一天坚持转半个小时,也能达到腰力恢复。

在锻炼的时候,还可以用双腿前屈下蹲的过程,也可以达到锻炼腰力的

这个时候,记得,双手抱住你的膝盖,然后下蹲,不同的人下蹲深度掌握好,最好是深蹲,然后站起

重复动作,五十次

5.触地抬臀

这个动作,可能对许多人来讲,比较困难,因为柔韧度不行了

但,你不用触到地上,只要尽量手靠近脚就可以

记得,双腿必须直立不打弯,一个触地抬臀的动作,可以坚持三十秒,一组动作

6.高级马步

蹲马步,自然也可以达到这个效果的,但,腰力不好的人,则可能无法承受,就建议你用平时的马步就好

高级马步是可以在腰上加重,这样,让重物下垂的力量,让腰力回升

7.腰部**

做好腰部的**也是关键的

尤其是可以系统地进行一些腰部**,坚持天天做一次,或者是也可以把罐,这样,把后背里的湿气拔掉,也能真情以很好的腰力回升的作用。

标签: 腰部肌肉

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