在开始之前我们首先得知道想要练出腹肌需要具备的2个条件，那就是体脂率要足够低，腹部肌肉要练大
只有同时做到这两点我们的腹肌才能够变得线条感十足
一，减脂
说到降低体脂率，那就得减少脂肪含量，减少脂肪含量又得从两个方面来做，那就是控制饮食以及有氧运动
如果我们只从一点入手，那么效果就不会很理想，减脂的速度也会有所下降
1、控制饮食
都说病从口入，其实脂肪也是从口入，我们很多人之所以体脂率太高除了基因的原因就是因为平时没有控制好自己的饮食，特别是有很多朋友喜欢吃一些油腻的东西，烤串，小龙虾，小蛋糕，快乐水等等，更过分的是竟然还喜欢在深夜吃，你说能不长胖吗。
所以我们想要降低体脂率首先就得管住嘴，但是你可别绝食，多吃一些蔬菜水果和瘦肉海鲜是不会让你胖的，我们只要控制高热量的食物摄入就可以啦。
2、有氧运动
说起有氧运动大家的脑海中就会出现跑步，其实比跑步效果好的有氧运动多了去了，夏天这么热，去游泳馆游泳，去羽毛球馆打个羽毛球不香嘛。
但是不得不说，跑步有些先天的优势，那就是随时随地都可以进行
如果你不想那么枯燥无聊，可以试一试我给你推荐的有氧运动方式
二、腹部训练
想要打造完美的腹部就不能放过任何一块肌肉，因此针对上腹，下腹以及侧腹肌的训练都要进行
1、卷腹
卷腹主要练习上腹肌
我们需要一个瑜伽垫，平躺在瑜伽垫上，抬起膝盖，两只手放于头部两侧但不发力，颈部保持放松状态
动作开始后北部离地向前卷腹，注意腰部紧贴地面，这个动作能够练习我们的上腹部，不会伤腰
2、仰卧抬腿
这个动作主要是针对下腹肌，很多人在进行了一段时间的腹肌训练后只能看到上面两块腹肌，这是因为忽视了下腹部的训练。
同样的仰卧在瑜伽垫上，双手扶地，上背部紧贴地面，向上抬腿
注意手臂不要发力
3、俄罗斯转体
好看的腹肌少不了马甲线
俄罗斯转体就能够很好地锻炼到侧腹肌群
坐在瑜伽垫上，腰背挺直，抬起腿膝盖弯曲，以手臂带动身体向身体两侧转动
结语，想要练出完美的腹肌必定少不了降低体脂率以及腹肌力量训练
只有两者都做到了才能有最好的效果
健身是一项我们需要坚持的事情，不可能一下就练成，但只要坚持下去，一定能成功
01、如何迅速练腹肌1、仰卧起坐：平躺于地，屈膝，双脚着地固定，双手交错于胸前，将背部和肩胛一起向上抬离地面，重复
2、仰卧反卷腹：平躺于地，双手伸直撑在身体两侧，抬起双腿与地面垂直，用腹部肌肉将臀部抬离地面，重复
3、仰卧交叉打腿：平躺于地，双腿悬于半空，轮流做剪刀样交叉运动
4、平板支撑：双肘平板支撑在地面，肩部、腰部和臀腿成一条直线，保持此动作
02、怎么样快速练腹肌一、侧身弯腰运动直立
双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。
再换方向重复一次，连做8次
二、屈腿运动仰卧位
双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原
重复8次
三、举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉
上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下
这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作
重复8次
四、坐式屈团身仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉
双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈
练习中，双脚始终不能触及地面或床面
五、“踏自行车”运动仰卧位
轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大
历时20~30秒钟
六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次
03、怎样快速的练出腹肌和胸肌要快速练出腹肌和胸肌需要以下几个要素：
1.正确的饮食：控制卡路里摄入量，选择高蛋白、低脂肪的食物；保证每天摄入充足的蛋白质，可增加肌肉的生长和修复。
2.全身性的锻炼：进行多关节、多肌群的训练，如深蹲、硬拉等，可以激发全身肌肉生长的潜力
3.腹肌训练：强化腹直肌、腹外斜肌等，通过高效的腹肌训练可以快速练出腹肌
4.胸肌训练：进行卧推、上斜推、下斜推等多种方式的训练，可以快速增强胸部肌肉力量与体积
5.坚持训练：每周进行至少3-4次的训练，坚持不懈地进行肌肉训练，才能够快速地练出腹肌和胸肌
需要注意的是，任何训练都需要遵守适宜、渐进、循序渐进的原则，切勿急于求成，以免出现运动损伤等问题
04、怎样锻炼肌肉最快1、跑步：每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远：立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑：俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐：仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃：想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。
6、游泳：会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。
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