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最佳答案:光打篮球肯定对手臂力量提升没太大效果。增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿

初学者怎么锻炼手臂力量

光打篮球肯定对手臂力量提升没太大效果

增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数

比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5rm

研究表明:1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。

可见,5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉

必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分**肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高

这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态

不过,我并不否认大重量的半程运动的作用

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的**更深

特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分**肌肉

很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机

5. 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度

要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地**肌肉

"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的

锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作

练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作

例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则

它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。

我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松

这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长

有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢

建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长

这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果

因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作

11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳

但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟

12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练

如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块

不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行**,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

一、胸部

1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原

提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展

2.上斜推举:主要练上胸肌

动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做

3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟

动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作

动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快

二、肩部

1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。

提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做

2.侧平举:主要练三角肌中束

动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。

也可单臂做,两臂轮换

3.俯身侧平举:主要练三角肌后束

动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原

4.耸肩:主要练斜方肌

动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原

三、背部

1.俯身双臂划船:主要练背阔肌

动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原

注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力

2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背

动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体

将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做

3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌

动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。

然后下背肌收缩用力使上体还原

注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面

动作不宜太快

四、肱二头肌

1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌

动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧

以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原

轮换做

2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰

动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上

另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体

持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原

3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌

动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。

提示:两臂可同时做,也可交替做

五、肱三头肌

1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌

动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸

提示:两臂可同时做,也可交替做

2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部

动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧

肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原

01、青少年如何锻炼上肢力量

哑铃和俯卧撑都可以的,不过俯卧撑要配合呼吸,吸的时候撑起,呼的时候下去,这样效果最好,李小龙老是的寸拳就是这样练习的1、外力训练:。

可采用杠铃、哑铃、拉力器、臂力器等器具练力及俯卧撑、深蹲跳等徒手练力,在这里我仅介绍几种既简单又实用的哑铃练力,其它一些练力方法,可参考别的教材或书刊。

(1)扩胸运动:双脚分开同肩宽而立,双手握哑铃于胸前直臂做扩胸运动,扩胸时(手分开)鼻吸气,还原时鼻呼气,20次/组做3组,亦可量力而行。

功效:发展胸大肌力量,同时对发展三角肌、背阔肌有作用

(2)曲小臂运动:端坐于凳子上,一手握哑铃,肘部放置于膝上,另一手按置肘窝贴紧膝部,而后做手握哑铃上下曲伸练习,曲肘时吸气、伸肘时呼气,30次/组做3组,亦可量力而行。

功效:发展小臂肌力,同时对指抓力、大臂力亦有效果

(3)俯身侧平举运动:上身向前俯约90°左右,双手握哑铃同肩侧平举成一线,而后还原成双手握哑铃朝地面方向,平举时吸气,还原时呼气,20次/组做3组,亦可量力而行。

功效:发展背肌等

(4)负铃仰卧起坐:双手握哑铃于脑后,身体仰卧于板凳上,做仰卧起坐动作,起时呼气动作快,卧时吸气动作慢,30次/组做3组,亦可量力而行。

功效:发腹肌力及腰力

(5)负铃深蹲:双手握哑铃至肩部,做上下起蹲动作,蹲时吸气将哑铃回收肩部,起时呼气,同时将哑铃直臂举起,30次/组,3组,亦可量力而行。

功效:发展全身各部位功力

(6)握铃快速冲拳:双手握哑铃于胸前,快速向前做冲拳动作,出拳时喷气,力竭而止,30次/组做3组,亦可量力而行。

功效:增强出拳的爆发力

做完上述动作后应深呼吸,拍打**全身进行放松

注意事项:①呼吸:用力时吸气,放松时呼(喷)气,切记这很重要

②放松:不管是训练时还是训练后,均要放松肌肉

绝对闭免练僵肌肉,尤其是练完力量后要迅速放松,方法有“拍打、**、热水浴、意念放松(可参照大成拳桩功意念放松)。

③要量力而行,有条件平时多加强营养

02、15岁男生怎样增加手臂力量

手臂肌肉主要分三个部分:上臂内侧的肱二头肌、上臂外侧的肱三头肌、前臂屈指肌等

经锻炼后,其中肱三头肌体积为最大

基本动作主要有: 肱二头肌:杠铃(哑铃)弯举、单杠引体向上; 肱三头肌:双杠双臂屈伸(负重)、俯卧撑; 前臂屈指肌:棒上系重物后卷起放下、练腕力。

另外,需要提醒你的是,健美训练不同安排有不同的效果:大重量少次数训练增力量为主,中重量中次数训练增肌肉为主,小重量多次数训练增耐力为主。

你考虑增强肌肉力量,一般每个动作做3组,每组5-8次,以正好能够完成为合适

而且同一块肌肉不要每天都练,以隔天训练为好,同时,适当补充蛋白质高的食物,便于肌肉休息和生长

动作尽可能规范,具体可上健美网站学习

标签: 手臂力量

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