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最佳答案:1、哑铃上斜卧推做之前,先调整哑铃凳角度,再选择一个重量适度的哑铃。躺于哑铃凳上,双肩下沉,胸肌挺起,收紧腹部,打开双脚。这个动作最主要针对上胸肌训练,做时注意力全面集中,意念和动作一致,上推时呼气,

哑铃变杠铃怎么练胸肌的

1、哑铃上斜卧推

做之前,先调整哑铃凳角度,再选择一个重量适度的哑铃

躺于哑铃凳上,双肩下沉,胸肌挺起,收紧腹部,打开双脚

这个动作最主要针对上胸肌训练,做时注意力全面集中,意念和动作一致,上推时呼气,放下时要缓慢并吸气,每次做15次左右。

若想效果突出,需加大哑铃重量,起达到大力破坏肌肉纤维增加厚度的目的

2、飞鸟夹胸

这个动作采用仰卧在哑铃凳上的姿势,双手上举哑铃并靠近,以此锻炼胸肌

要注意飞鸟夹胸的动作不可选用过重的哑铃,此动作最重要的作用是挤压胸肌达到塑性胸肌和胸中缝线,若想快速收到效果,可以让朋友帮助,在你打开双臂之时,制造一些助力,从而加大对胸肌的**。

若重量过大则使你忽略收缩,同时手肘也无法大幅度打开,手肘在靠近时收缩的效果更明显

3、直臂哑铃上提

这个动作对打开胸腔的作用很大

在握哑铃时,双手的角度呈三角式,做的时候要用心感受胸肌的拉伸

当经过一段时间锻炼后,胸腔得以打开,让锻炼者的身材显得更加魁梧有力,这个动作对塑造强健形体很有效

若能配合杠铃交替来做,效果更好

4、肩上推举

可选择站或坐的姿势,将双腿分开脚立定于地面,身躯保持直立

双手各握一只哑铃,肘部的弯曲度呈90度

慢慢发力,从身体两侧举起哑铃至肩的高度,此时三角肌处于顶峰收缩状态,停2秒后,缓慢控制肩肌还原

若想要效果更突出,可以在举哑铃时增加平举、侧平举和俯身平举的动作

01、臂力棒多久能练出胸肌

臂力棒能练出胸肌,但时间因人而异

因为臂力棒是一种辅助器械,通过将双手放在臂力棒两端,进行向内、向外等不同方向的压力训练,能够**胸肌进行力量和肌肉的收缩。

不过,臂力棒训练胸肌的效果并不是非常显著,需要长期坚持,并且结合其他针对胸肌的训练方法

此外,训练效果还受到个人体质、饮食、休息等各种因素的影响,因此具体能否在多长时间内练出胸肌,需要根据个人情况而定。

如果想要快速练出胸肌,除了臂力棒训练之外,还可以考虑在健身房使用哑铃、杠铃等器械进行训练,或者进行俯卧撑等自重训练。

同时也需注意合理的饮食和充足的休息,保证肌肉得到充分的修复,才能达到更好的训练效果

02、杠铃和哑铃哪个练胸肌更好

首先我们要知道,能够用哑铃操作的胸部训练动作有:哑铃卧推,哑铃上斜卧推,哑铃飞鸟,能够用杠铃操作的胸部训练动作有:杠铃卧推,杠铃上斜卧推。

这样就能够很直观的看出一个区别,那就是杠铃做不了飞鸟这个动作,也就是说,飞鸟能够让我们的胸腔扩展得更大,能够让我们的胸部更宽,而杠铃做不到这一点,另外就是哑铃卧推,能够让我们的胸肌形状变得更立体,因为我们的双手在哑铃卧推中。

那这样说是不是杠铃卧推就没有好处了呢?并不是,杠铃卧推能够最大程度增加我们胸肌的厚度,能够给胸肌提供最整体的提升,而且你可以看到,健身房中使用杠铃卧推的人数比较多,这也可以看出,杠铃卧推对于我们的训练意义还是非常大的。

其实这个问题最终的答案就是,哑铃杠铃都有它们各自的好处,并没有一个完美的说法说明其中一个更好一些,如果你想提高你胸部的整体厚度,那我们建议你多做杠铃卧推,如果你想把胸部的形状塑造得更好看,那我们建议多做哑铃卧推。

当然,如果想练出一个完美的胸部,你还需要结合其他胸部训练动作去训练,比如双杠臂屈伸,蝴蝶机夹胸,绳索夹胸等,只有全面的选择动作,你才能够对你的目标肌群做出最大的训练,达到最好的训练效果。

03、怎么用哑铃或杠铃练腹肌

哑铃或杠铃练腹肌入门练习

1,双手持哑铃置于身体两侧,双脚分开略宽于肩

2,左脚不懂,右脚转动,将身体90°转向左侧,同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方

3,然后换右侧左手,快速左右交替进行

怎么用哑铃练腹肌

俄罗斯式拧转

a,双手在胸前伸直,各持哑铃

双脚分开略宽于肩

b,将身体快速在两侧间转动,保持背部挺直

重力抬升

a,仰卧于垫子上,双手持一个哑铃置于下巴前面,屈膝,双脚平放

b,向前将肩膀抬离垫子,下背部仍在垫子上

在最高点暂停几秒,然后慢慢回到起始位置

仰卧推击

a,仰卧于垫子上,双手各持一哑铃至于胸前两侧

屈膝,双脚平放

b,向前将肩膀抬离垫子,一手向前方推击

然后慢慢回到起始位置,再抬起,换另一手推击

重力拉升

a,仰卧于垫子,双手掌心朝下平放于身体两侧,双腿伸直,双脚夹住一个哑铃

b,双腿向上举起,带动臀部抬升离垫

到最高点,双腿摆向身体一侧

然后慢慢回到起始位置,再抬升,再摆向另一侧

持重劈砍

a,双手合持一个哑铃,两脚分开于肩同宽

b,带动哑铃向下到大腿外侧,过程中保持背部挺直

c,转动身体,带动哑铃向另一侧的肩膀上方

两边交替进行

04、哑铃推胸怎么做

标准哑铃卧推

动作描述:

1.双手持哑铃,仰卧平躺于健身凳上,将哑铃放在胸部两侧,肘部向外;

tips:

1.双手比肩宽1.5倍左右,可以更加着重于胸肌训练;

2.肘关节的角度,即使在动作最低点也不要超过90°哦~以前提到过,太宽会让肩部受损几率上升

2.两肘内夹,大臂内夹(夹胸),同时带动小臂推起哑铃

哑铃在向上的同时,要向内侧稍稍移动,呈曲线上行

tips:动作最高点,关节不要锁定,将哑铃的重力完全压在胸肌上而非关节上,可以提高训练效果,防止受伤

重量选择:

一般训练有素的健身者,哑铃卧推的重量应该是比杠铃标准卧推轻20%左右

比如你杠铃可以推100公斤,那么哑铃卧推你应该可以推到80公斤左右

为了动作的标准和安全,一般建议初学者可以先从安全的重量训练起

不过胸肌是很强有力的肌群,不采用较大点的重量很难**到它生长

特此提醒很多希望提升罩杯的女童鞋,当你熟悉了动作规范后,一定要用大一点的哑铃来训练哦~

详解哑铃卧推

胸肌的作用:

首先,我要纠正你们一点!哑铃卧推可不是在没有杠铃卧推时候的替代品!事实上,哑铃卧推还有着很多杠铃卧推没有的优点呢!说到哑铃卧推的优越性,首先我们要从胸肌的构成说起……。

胸肌是一边连着胸骨、锁骨,一边连着肱骨

胸骨是不会动的

所以胸肌的作用,实际上是让大臂(肱骨)向内收

对的,虽然卧推训练等胸部训练动作,看上去都是在“推”,但其实,胸肌真正的生理学作用,只是内夹大臂而已

所以,杠铃卧推这个动作,由于杠铃是一根坚硬的杠杆,实际动作过程中,大臂基本接近直上直下的运动轨迹,限制了一部分胸肌发力,所以实际上,杠铃卧推并不是非常符合胸肌的发力结构的。

动作轨迹对比:

我们对比一下杠铃和哑铃卧推的运动轨迹,就可以看得很明显

杠铃卧推,从开始到最后,手在水平轴上没有移动,这就限制了胸肌的一部分发力,更多是利用了肱三头肌伸肘的力量。

而哑铃卧推可以很明显地看到向内夹的动作,手的位置从比肩宽很多,到与肩接近同宽

期间,胸肌可以很完全地发力

emg肌电水平测试也是这样告诉我们的

在一项试验中①对比了杠铃、哑铃、史密斯三种卧推的肌电水平和最大重量

最后发现,虽然哑铃卧推的最大训练重量比杠铃卧推低17%,但是两个动作对胸大肌的**水平是没有明显差异的。

杠铃卧推比哑铃卧推更能训练到肱三头肌(因为可以更着重于“推”),哑铃卧推比杠铃卧推更能训练到肱二头肌(离心收缩保证平衡)。

另外,由于哑铃卧推更符合胸肌的发力原则,所以哑铃卧推能比杠铃卧推更好地训练到胸肌靠内侧的部分,比杠铃更能练出均衡的胸型。

接下来,我将分别介绍上斜哑铃卧推与下斜哑铃卧推

上斜哑铃卧推

动作特点:

针对上胸,让身材和胸型更挺拔~提升整个人的视觉着重点

动作描述:

1.仰卧在20-40度的上斜板上,两脚平放于地,上背部、肩部、臀部紧贴长凳,双手分持哑铃至于胸部两边;。

2.大臂内夹,带动小臂推起哑铃,注意哑铃在上升阶段有一个向内侧移动的弧线轨迹

动作最高点时,关节不要锁定,感受顶峰状态胸肌的收缩,缓慢下放

tips:

1.卧推登的角度不要超过45度,不然压力更容易施加到三角肌前束,而不能有效练到上胸肌;2.卧推发力过程中,上背部和臀部不可离开凳面,否则容易借用其他肌群的力量完成动作。

上斜哑铃卧推的高效训练法

上斜哑铃卧推的高效训练法

上回我们谈到,由于胸肌的上部是连接到锁骨的,在窄握过程中,更需要胸锁关节的相关肌群发力,所以窄握的上斜杠铃卧推,对于上胸肌的**和发展更有效果。

同理,在上斜哑铃卧推过程中,采用手间距离与肩同宽的窄距握法,对于上胸肌的锻炼更加有效哦~

下斜哑铃卧推

动作特点:

针对胸肌下部,胸部与腹部的连接处,男性可以塑造锐利的胸型

女性可以对抗重力,让胸部从侧面看更好看

动作描述:

1.仰卧在20-40度的下斜板上,两脚平放于地,上背部、肩部、臀部紧贴长凳,双手分持哑铃至于胸部两边;。

2.大臂内夹,带动小臂推起哑铃,注意哑铃在上升阶段有一个向内侧移动的弧线轨迹

动作最高点时,关节不要锁定,感受顶峰状态胸肌的收缩,缓慢下放

tips:

1.动作发力过程时,不要将重力施加于脊柱和颈椎,脑袋别顶卧推凳;

2.大臂向内夹紧时,感受胸肌发力,而非着重于肘部伸直,肱三头肌发力;

3.顶峰时,肘关节不可锁定

下斜哑铃卧推的高效训练法:

与下斜杠铃卧推一样,不同的双手握距和不同的负重,对下胸肌的**效果是不一样的

当你负重比较小的时候,宽距哑铃卧推更能有效训练下胸肌;而当你负重接近80%时,窄距哑铃卧推对下胸肌的**效果能明显优于其他握法。

不过,由于哑铃卧推的运动轨迹相对于杠铃卧推更加不稳定,而且,当双手间距过宽时,会让肩部受损的几率上升

对于初学者而言,在实际训练过程中,当你采用小负重下斜哑铃卧推时,还是采用与标准哑铃卧推一样的双手间距就好(即双手间距大约是肩宽的1.5倍)。

哑铃卧推的家庭训练技巧

哑铃卧推的优势就在于它的方便性,轻松实现在家也练胸的目的

但是完美的胸型训练计划必须兼顾胸大肌和上下胸肌,也就是说,我们不仅要做标准哑铃卧推,还要做上下斜哑铃卧推。

那么问题来了,很多人家里是没有标准的健身凳的,这样就没有办法很好的调节角度,来做上下斜卧推训练

不用担心~我有一堆特殊又好玩的训练技巧~没有健身凳,我们可以用一些其他的方法来代替嘛,而且还可以一个动作多重效果,有效地训练到多个大肌群哦~比如做臀桥 下斜哑铃卧推,既能练胸,又能练臀!。

臀桥 下斜哑铃卧推:

1.仰卧平躺在瑜伽垫上,双脚屈膝,脚掌着地,双手持哑铃置于胸部两侧;

2.收缩臀大肌,并向上挺胯,直到膝盖、臀部、肩部在一条直线上,同时大臂内夹,推起哑铃

健身球哑铃卧推

如果你家里有健身球,你也可以尝试健身球哑铃卧推~

健身球哑铃卧推的特点在于,增加了动作过程中的不稳定性,你需要控制你的核心肌群来保证身体的稳定平衡,所以可以很好地增加胸肌和核心肌群的激活水平,达到很棒的训练效果哦~。

1.上背部靠在健身球上,保持腹部收紧,腰背挺直,核心紧绷,两手持哑铃置于胸部两边;

2.胸肌发力,大臂内夹,带到小臂做哑铃卧推

同样的,你还可以尝试健身球上斜卧推,将健身球靠在墙面上保持固定,然后背部靠着健身球上,保持身体上斜30-40度,做上斜哑铃卧推。

好啦~今天的哑铃卧推专题就到这~为了更挺更完美的胸型,请自觉的拿起自己的哑铃做上几组吧!

。05、推不动杠铃怎么练胸肌

推不动杠铃怎么练胸?可以做悍马机推胸训练,哑铃卧推训练、俯卧撑训练等

推不动杠铃者,一般是初进入健身房进行力量训练的女生

越来越多的女生认识到力量训练的作用和意义,进入健身房后,开始进行不同的力量训练增肌塑形,这其中也包括胸部的力量训练。

女性训练胸部,可以使胸部更加丰满,富有弹性

一.悍马机推胸训练和蝴蝶机夹胸训练

1. 杠铃推胸属于自由器械,悍马机推胸属于固定器械

初始训练者,尤其是女生们,更适合使用固定器械进行训练

固定器械比起自由器械更加安全,也容易找到目标肌肉发力的感觉

2. 使用悍马机进行推胸训练(参见上图),应先根据自己的身高和训练的强度调节座椅的高度和训练的重量

坐下后,身体紧贴座椅,挺胸,意念胸部,以双臂均匀发力,有节奏呼吸

悍马机推胸之外,蝴蝶机也是训练胸部的固定器械,可以用来进行夹胸训练(参见下图)

1. 哑铃卧推,是杠铃卧推之外训练胸部最为常用的自由器械

哑铃推胸(参见下图)相对于杠铃推胸,有着更大的自由度,也可以训练到胸肌外侧,以及胸部更深层的肌肉。

二者的区别在于,哑铃卧推是小臂以垂直的角度下落的训练,哑铃飞鸟训练时,大臂和小臂保持约135度的角度

1. 俯卧撑是最为便宜的胸肌训练方式,宽距俯卧撑训练胸肌的厚度,超宽距俯卧撑训练胸肌的外沿,上斜俯卧撑训练胸肌的下沿,下斜俯卧撑训练胸肌的上沿,窄距俯卧撑训练肱三头肌的同时,训练胸肌的内沿。

2. 初始的俯卧撑训练者,做标准俯卧撑有难度时,可以从跪姿俯卧撑训练(参看下图)做起

双杠臂屈伸训练,和俯卧撑训练有着相似的作用,只是双杠臂屈伸训练的难度要大于俯卧撑训练的难度

06、如何用哑铃锻炼胸肌

哑铃锻炼是大多数力量训练计划的重要组成部分

它的重量比较小,会激活身体较小的肌肉群,并通过增加肌肉的稳定性,更好的来控制运动方向和轨迹;另外,它便于训练不同的肌肉,更有针对性,最大限度的提升肌肉质量,爆发力和力量耐力。

同时哑铃被证明是最有效地增强胸部的训练方式。

不过我建议开始训练肌肉,无论胸肌与否,都需要遵循以下几点:。

关注你的饮食——足够的蛋白质制定计划——适合自己的正确的训练方法——关注锻炼量和强度按顺序进行所有练习。

初学者建议使用轻量级,并要循序渐进增加重量,保证每周增加重量

好,我们开始说说如何训练胸肌:

1、卧推;2、上斜卧推;3、飞鸟。

热身俯卧撑:日常简单俯卧撑,可以随时做

热身后执行这几套练习:2-3组,每组10-12次

卧推——增加肌肉张力,快速增加力量,打造整个胸部围度。

不同的握距**的重点也不同

比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

直立举起哑铃,直到肘部靠近被锁定,并在短暂停顿后缓慢降低

抬高哑铃时呼气,降低时呼吸

卧推(中性手柄)

直立举起哑铃,直到肘部靠近被锁定,并在短暂停顿后缓慢降低

抬高哑铃时呼气,降低时呼吸

上倾卧推(锻炼胸肌上半部,注意椅子的高度不要过高,越高肩膀的受力越大,胸部受力越小)。

直立举起哑铃,直到肘部靠近被锁定,并在短暂停顿后缓慢降低

抬高哑铃时呼气,降低时呼吸

倾斜卧推(中性手柄)

直立举起哑铃,直到肘部靠近被锁定,并在短暂停顿后缓慢降低

抬高哑铃时呼气,降低时呼吸

下斜卧推——下部胸大肌

直立举起哑铃,直到肘部靠近被锁定,并在短暂停顿后缓慢降低

抬高哑铃时呼气,降低时呼吸飞鸟——胸沟分离度、外侧。

举起哑铃,直到它们并排放在你的上面,并在短暂停顿后缓慢地将它们放下

尽量在整个肘部保持相同的角度

斜飞——外侧、胸沟

举起哑铃,直到它们并排放在你的上面,并在短暂停顿后缓慢地将它们放下

尽量在整个肘部保持相同的角度

仰卧屈臂上拉——胸的上部

将哑铃直起来,直到你的手臂垂直于地板并在短暂停顿后将其放低

通过保持肘部的角度保持你的手臂延伸

07、哑铃可以练出胸肌吗

可以

哑铃是一个非常方便使用的健身器材,几乎能够锻炼到全身肌肉,而胸肌也是如此,主要是动作做对,胸肌就能得到发展。

那么下面就为大家推荐一些哑铃练胸肌的训练动作,帮助大家练出发达的胸肌

1.平板哑铃卧推,这个动作训练中胸部,相比于杠铃哑铃更具有不稳定性,所以使用的重量也较小,但是锻炼出胸肌的效果不比杠铃差,首先平躺在卧推凳上,双脚踩实地面,保持挺胸姿势,将肩胛骨固定在凳上,双手持合适重量哑铃。

哑铃落于掌根,力量直接从手臂传导在肩胛骨上,然后将肩胛骨固定不要移动,双手向两侧打开,小臂始终与地面垂直,落到大臂稍低于肩关节,稍微停顿保持核心收紧,胸部发力向上推起,直到手臂伸直,回到初始位置,然后重复进行8-15次。

2.上斜哑铃飞鸟,这个动作是一个拉伸肌纤维的训练,首先躺在斜凳上,双脚踩实地面,上背部与斜凳贴紧,保持挺胸,双手握紧哑铃,向身体两侧打开手臂,手肘微曲并感受胸部的拉伸感,掌心向上,然后胸部发力,将双手向上方靠拢,注意不要让双手合在一起,然后下放至感觉拉伸感,稍微停顿再重复进行,做8-12次,进行3-5组即可。

3.哑铃**,这个动作对于胸肌的顶峰收缩非常有效果,首先躺在凳子上,双脚踩实地面,挺胸收腹,双手握住哑铃处采用对握,合拢放于胸前,双手伸直,保持肩胛骨平稳的贴在凳面上,然后双手弯曲,将哑铃下放,到手肘打开,然后使用胸肌发力,将哑铃推起,推到最上方,同时感受胸肌的收紧,再重复进行8-12次,做到3-5组即可。

以上就是一些哑铃锻炼胸肌的方法,每周频次可以训练1-3次,坚持训练用哑铃也能够练出发达的胸肌

标签: 练胸肌

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