亚洲人肩膀骨架窄，想要宽厚的肩膀是完全可以通过有效锻炼来实现的
针对部位主要是两个，背阔肌和肩膀三角肌。
想要肩膀的正面视觉效果变宽，练宽背阔肌是最有效直接的手段
所以我想肯定是为了让身材更加接近倒三角！那么不仅要练习肩还有背！
第一：背部锻炼方法
1. 最好的训练手段是宽握引体向上，当然对于初学者很难完成标准的 专注**背阔肌的引体向上。
所以可以用健身房的宽握高位下拉器械来代替，重量一点点增加。
要注意的是过程中挺胸抬头，下拉时手肘向斜后方夹紧，起初肩膀后方的延伸处会最先感受到酸痛，这是正常现象。
另外在下拉过程中注意不要因为背肌的力竭而开始耸肩，这样会造成过多的手臂肌肉参与而完全忽略背阔肌的发力
2. 第二个推荐的训练方式是杠铃划船，杠铃划船的姿势准确度及训练强度和下肢强壮度也会有很大关联，下盘的稳定强壮以及腰背肌的强壮会直接影响杠铃划船的训练重量。
当然对于初学者来说训练重量不是最需要追求的地方，动作准确度才是关键。
我这里指的动作准确度不是说动作最完美的姿势，器械训练中任何训练动作都不存在最完美的姿势，在学会常规姿势后都可以稍做调整来找到自己发力感受最深的角度。
3. 另一个推荐的训练方式是窄距高位下拉，基本上凡是以拉为运动轨迹的训练动作都可以练到背肌。
窄距高位下拉注意的是要拉到胸肌特别是下胸的位置，太高到脖子会更多作用肩膀后束而非背阔肌，脊椎始终保持挺直的状态。
背阔肌的锻炼方法有许多，t-bar划船、哑铃划船、坐式划船以及各种固定器械等等，我在这里只是列举几个最直接最传统的训练方式。
所以练习背是突显倒三角最好的方式！背部训练动作非常的多。
我只说了三种而已！第二：肩膀三角肌锻炼（肩膀的训练比较单一可以百度）。
三角肌前中后束的锻炼不仅能增加宽度，对侧面的厚度帮助也很大
1. 前束锻炼，坐式肩推是最基础最容易上手的肩膀训练动作，这个训练建议初学者在上手的时候要特别注意起始动作的运用，我起初习惯性把哑铃轮上肩头，轻重量哑铃还可以，不觉得关节有任何负担，直到某天用了个较大重量的哑铃直接把左肩弄伤了，这个伤也一直导致我左右肩膀关节有略微不对称，左肩如果热身不够常会在一些推举动作中出现疼痛阻碍训练。
哑铃肩推的起始动作一定要从轻重量起就养成良好习惯，先把两只哑铃放在大腿上，然后用大腿的力量依次顶起哑铃至肩头。
除开自由重量，许多固定肩推器械也是锻炼三角肌很好的选择，安全性更高，更容易防止关节受伤。
老江湖也更会借助固定器械来孤立三角肌前束的发力
2. 中束的锻炼对于初学者我比较推荐的是直杆上提，为什么更推荐这个是因为很多初学者在用哑铃做一些中束训练动作时会更多的**到斜方肌而非三角肌，最后练成个溜肩。
宽握直杆可以更大限度的减少斜方肌的使用，上提时注意小臂手腕放松，从中束发力至手肘来提起杆子
有短杆的用短杆，没有的如果条件允许用杠铃也可以
3. 后束的锻炼我的建议是偶尔和前束做交替，也就是说比如今天先练前束，改天就先练后束
这样可以更加均衡的锻炼到三角肌前后束
个人最推荐的方法是趴在长凳上坐反向飞鸟，建议把长凳调成上斜45度
趴在长凳上时以胸肌中段为支点，架空整个肩关节，想象反向打开的轨迹来抬动放下哑铃
整个过程匀速控制
后束的发展是最难的，本身那块肌肉就比较小，要有耐心，慢慢去找感觉
整个三角肌练好了侧面看肩膀会有一个类似心型的形状
对增加身体侧面的厚度视觉效果有很大帮助
想要练成倒三角。
变成衣架子！还要坚持才行
你可以去搜索到很多答案，方法！最后不通过均衡的饮食
有限的锻炼
加上刻苦坚持！也是不可能的！健身是全身性的运动！练习肩，还需要到很多肌肉群的辅助
到时候你还得需要练习你的弱肌群！所以单一的训练肩膀！远远不够的！
01、肩膀窄怎么变宽使肩变宽的方法：
1、最简单的一种不需要其它的东西的就是扩胸运动
平常没事的时候就可以做一下子
让身体站立，然后双手握成拳，把手臂弯曲起来，用力的把自己的手肘向后扩展，扩展的时候手臂要于肩齐平
每天坚持就可以达到效果
2、拉簧运动也可以锻炼肩部，主要是平拉运动
这样不光可以锻炼到肩部，还可以锻炼手臂的肌肉和胸部的肌肉
一般是让自己的身体站平后，左右手各握住拉簧后，尽自己最大的力气把拉簧给拉开
一般一次做十到二十个就可以
3、还有俯卧撑也是可以锻炼到肩部肌肉的哦
不过在做这些运动的时候，要注意不要过于勉强，每天根据自己的身体所能承受的量来进行
并且在锻炼的时候要注意营养的摄入，可以多吃一些鸡肉和鱼
注意事项： 在做这些运动的时候不易过分激烈，慢慢来，做之前也可以稍稍活动下身体
02、怎么健身使肩膀变宽1、肩部肌群主要是由三角肌组成的，三角肌又分为三角肌前中后三束，也就是肩部训练的时候，我们需要针对这几个小肌群进行全方位的训练，才能打造宽厚的臂膀。
2、肩部肌群是身体的小肌群，其负重力量也是比较弱的，相比于其他肌群来说，三角肌更适合选用中轻重量的负重进行**，不适合采用大重量。
新手练肩的时候，注重的是动作轨迹是否标准，而不是过度关注重量
我们要牢记训练时循序渐进原则，从低重量训练开始，随着肌肉力量的提升，再考虑叠加重量，逐渐强化目标肌群
3、在肩部训练之前，我们一定要进行充分的热身，不要马上进入正式训练
我们要充分活动肩关节，激活肩袖肌群
我们可以选择肩内旋与肩外旋动作进行热身激活
03、怎么锻炼才能把肩膀练宽使肩膀变宽的方法：
1、扩胸运动，站立,双臂展开做扩胸动作,每次更具自己的时间体力做个几分钟就好，不易过分疲劳，手臂由前平举快速变成侧平举并继续想后振，手臂要与肩齐平。
也可以曲肘做振臂，顺便活动腰部
2、拉簧 平拉,主要练习手臂和肩部的肌肉,使得手臂和肩膀看上去结实，增加胸背部厚度,让胸肌背肌更立体. 同时促进**肩部骨骼肌肉的锻炼，有助于有一个结实的肩膀。
3、身体坐在凳上，挺胸，腰腹收紧，双手将哑铃握住放到肩上，让前臂与上臂保持直角
集中三角肌的力量把哑铃从身体两侧推起到哑铃相触，稍停，接着再缓缓还原到起始位置
4、开立两脚和肩一样宽，挺胸，腰腹收紧，一手和肩一样高，将支撑物抓住，另一手将绳索把手握住放到体侧，集中三角肌的力量把绳索举起到和肩齐平，稍停，接着再缓缓还原到起始的位置。
5、开立两脚和肩一样宽，挺胸，腰腹收紧，双手将哑铃握住放到体侧
集中三角肌的力量把哑铃从身体两侧举起到手腕、肘、肩成一条直线，稍微停一下，接着再缓缓还原到起始位置
6、在进行动作的时候选择中等偏上的负重重量
采取每个动作进行3到4组，每组进行8到12个，这样对于肩部肌肉**很有效果，可以加速肩部肌肉的破坏与再生，从而让肩膀更结实更宽。
04、如何把肩膀练宽如果想让肩膀变宽，多做肩部肌肉的锻炼
如果还处在生长发育期，可以通过游泳之类的肩部活动，很频繁的运动来**肩部骨骼的生长
如果已经过了骨骼发育期，还可以多进行三角肌的锻炼
三角肌中束越发达，肩膀就显得越宽，肩部肌肉可以通过哑铃练习，哑铃上举练习三角肌、侧举练习中束、俯身侧举练习后束。
把三角肌所有部位都练厚实了，会显得肩膀很宽、很有力
多做扩胸运动，尽量挺直腰板，长期坚持下去肩膀会自然变宽
05、怎样锻炼能使肩膀变宽变厚使肩变宽的方法： 1、最简单的一种不需要其它的东西的就是扩胸运动
平常没事的时候就可以做一下子
让身体站立，然后双手握成拳，把手臂弯曲起来，用力的把自己的手肘向后扩展，扩展的时候手臂要于肩齐平
每天坚持就可以达到效果
2、拉簧运动也可以锻炼肩部，主要是平拉运动
这样不光可以锻炼到肩部，还可以锻炼手臂的肌肉和胸部的肌肉
一般是让自己的身体站平后，左右手各握住拉簧后，尽自己最大的力气把拉簧给拉开
一般一次做十到二十个就可以
3、还有俯卧撑也是可以锻炼到肩部肌肉的哦
不过在做这些运动的时候，要注意不要过于勉强，每天根据自己的身体所能承受的量来进行
并且在锻炼的时候要注意营养的摄入，可以多吃一些鸡肉和鱼
注意事项： 在做这些运动的时候不易过分激烈，慢慢来，做之前也可以稍稍活动下身体
06、肩膀太宽怎样可以变窄要让肩膀变窄，可以采取以下方法：
1.减少肩膀锻炼：减少肩膀肌肉训练，可以防止肌肉变大，从而让肩膀变窄
2.增加有氧运动：有氧运动可以帮助身体燃烧脂肪，减少肌肉量，从而让肩膀变窄
3.改变饮食习惯：减少高蛋白食物的摄入，可以减少肌肉的生长和发育，使肩膀变窄
4.穿宽松衣服：穿宽松的衣服可以掩盖肩膀的宽度，让肩膀看起来更窄
需要注意的是，肩膀宽窄是由骨骼结构和遗传决定的，有些人天生肩膀就比较宽，无法通过上述方法使肩膀变得更窄。
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