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最佳答案:1. 多锻炼胸肌和后肩肌:通过常规的后背拉伸、哑铃俯卧推举、杠铃划船等胸、肩部训练,这些都可以帮助你壮大胸肌和后肩肌,从而使你的肩部看起来更宽。2. 多饮水:多饮水可以有效的保持身体水分供应,有助于肌

怎么才可以让肩膀变宽

1. 多锻炼胸肌和后肩肌:通过常规的后背拉伸、哑铃俯卧推举、杠铃划船等胸、肩部训练,这些都可以帮助你壮大胸肌和后肩肌,从而使你的肩部看起来更宽。

2. 多饮水:多饮水可以有效的保持身体水分供应,有助于肌肉健康及发育,也可以增加肩部肌肉含量,从而有助于使肩变宽。

3. 咬牙坚持:锻炼需要坚持,可以结合一定比例的饮食,不断地改善自己的生活节奏,以免变得累垮,改变作息规律,坚持锻炼,久而久之你会发现自己的肩变宽了。

01、怎么让肩变宽

1. 多锻炼胸肌和后肩肌:通过常规的后背拉伸、哑铃俯卧推举、杠铃划船等胸、肩部训练,这些都可以帮助你壮大胸肌和后肩肌,从而使你的肩部看起来更宽。

2. 多饮水:多饮水可以有效的保持身体水分供应,有助于肌肉健康及发育,也可以增加肩部肌肉含量,从而有助于使肩变宽。

3. 咬牙坚持:锻炼需要坚持,可以结合一定比例的饮食,不断地改善自己的生活节奏,以免变得累垮,改变作息规律,坚持锻炼,久而久之你会发现自己的肩变宽了。

02、如何使肩膀变的宽

练习三角肌 由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀,是超级体格所不可或缺的重要部位

因此,不要企图轻而易举地建造你的体格,除非你学会如何去训练它

裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌,平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀

宽肩能使体格更完美,而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美

所以,对三角肌的训练不能听其自然,要认真学会训练三角肌,乃至动作的细微差别

任何企图掩盖一个差的部位的做法,都会使你在前进的路上遇到许多麻烦

我希望大家能正视这个问题,然后集中精力去实现训练水平的提高,那么你的成功就将是必然的

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练,并请注意其训练法则

法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造

三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作

法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举

推的动作**三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀

哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果

宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“v”形

法则3:用金字塔训练法则去**三角肌侧束

四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。

想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西,以致肩膀不能增宽

于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化

使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多

我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功

我用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次

然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次

做两个循环,练习中没有任何休息

法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束

匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法

在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配

因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划

法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤

肩关节是训练伤害事故的危险区域之一

即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险

因此,在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的

法则6:所有的肩部练习应从推举开始

推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积

我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。

法则7:恢复调整很重要

我经常一周训练各部位两次

如果你的肩膀很强大,可试着一周两次**这个部位

如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了

法则8:集中精力于技术动作

应严格正确地做每一个动作

请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好

杠铃推举:你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作

推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置

以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展 与收缩

在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃,建议做两组20—25次的暖身练习,4组10—15次的正式训练

哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力

这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举

手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举

许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取

为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面

这个动作做3组,每组10一15次

哑铃侧平举:坐姿或站立均可

开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面

这时三角肌中束要完全收紧

然后控制重量慢慢平放

这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量

这个动作做4组,每组10—15次

俯身飞鸟:同前平举一样,你也可在上斜凳上做

俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原

许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量

如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的**

这个动作做3组,每组10—15次

直立划船:也可以用哑铃做这个动作

用杠铃做能更好地控制动作

伸直臂持铃于身前,握距为10厘米

然后保持杠铃贴近身体,慢慢向上拉起至鼻子的高度,还原

做这个动作时,许多人没有达到足够的高度,也没有下放到底

下放到底是为了更好地伸展肌肉

提铃时注意控制节奏,保持躯干直立,使主练肌受到最大限度的**,促其生长

这个动作做3组,每组10-15次

03、做什么运动可以肩膀变宽

练习三角肌可以肩膀变宽

法则1:在训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造

三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作

法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举

推的动作**三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀

哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果

宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“v”形

法则3:用金字塔训练法则去**三角肌侧束

用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次

然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次

做两个循环,练习中没有任何休息

法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束

匀称在健美训练中是至关重要的,需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法

在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配

因此建议将俯身飞鸟与直立划船列入肩部训练计划

法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤

肩关节是训练伤害事故的危险区域之一

即使用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险

因此,在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的

法则6:所有的肩部练习应从推举开始

推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积

用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。

法则7:恢复调整很重要

我经常一周训练各部位两次

如果肩膀很强大,可试着一周两次**这个部位

如果肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了

标签: 肩膀变宽

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