训练1：腹部收缩训练
背肌1
仰卧屈髋屈膝位，正常呼吸，无屏气及深呼吸，肚脐眼主动下沉，沉到最大程度的时候保持10秒，放松10秒
以上为一次，重复20次
该动作主要锻炼腹横肌，它是很多训练的基础，也可在站立、行走或坐位时训练
训练2：腰部扭转训练
背肌2
仰卧位，屈髋屈膝90°，运动过程中保持腹部收缩，缓慢地控制双膝一起同时向两边反复运动，保持髋关节一直接触地面。
重复20次
训练3：四肢交替撑地训练
背肌3
跪趴在垫上，双手双脚与肩膀同宽，将对侧手脚分别向上平举，与身体持平，保持5~10秒慢慢放下
尽量保持头部不伸展或屈曲，背部保持水平，身体尽量减少向两侧晃动
两侧轮换进行，每侧重复10次
训练4：挺腹训练
背肌4
仰卧位，双脚固定，抬高臀部，使身体的重量由肩及双足跟支撑，保持5~10秒慢慢放下，重复做10次
训练5：“飞燕”训练
背肌5
俯卧位，手背伸，头后仰，双腿绷紧后伸，后背发力，身体反翘，抬起5~10秒放下，然后重复一次，一般5~10次左右，年轻人可以长一些。
训练6：直腿抬高训练
背肌6
仰卧位，将双手放于身体两侧，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈(可做双腿或单腿交替)，然后放下，重复15次
01、怎么锻炼腰部一个女性拥有沙漏身材，不但要胸大和臀翘，还要要腰腹的脂肪减掉，腰必须要小
一个女性拥有马甲线腹肌在夏天穿上超短的紧身上衣是多少性感和迷人
其实想要减小腹部脂肪，你无需进行大量的腹肌锻炼，只要选择合适的训练，同时针对腹部和全身脂肪进行进行锻炼时，少即是多。
无需进行大量的卷腹也可获得较小的腰围
猫老师健身分享3个练习，这3个练习不受场地的限制，可以在任何地方进行这些练习，居家或健身房。
重要的是你要始终如一地进行训练：
锻炼概述：为了获得最快的结果，我们将这些练习与hiit模式结合起来，以最大程度地燃烧脂肪。
反向平板支撑交替触脚：在此项运动过程中，整个腹部区域，手臂和背部肌肉都会参与
怎么做：
如上图所示，进入相反的平板撑支位置，背部朝地面，支撑的手臂伸直，腿的膝盖弯曲
确保阻力带在脚踝上方，位置a为起始位置
抬起左手触摸抬起的右脚趾，确保在运动时收紧腹部
返回起始位置，并在另一侧进行相同操作，右手触摸左脚趾
重复推荐的设置
弹力带侧抬腿：这将真的击中较低的腹部
怎么做
进入臀部的起始位置a，双腿悬停在离地面10厘米的地方，双手从后面支撑背部
弹力带应该在脚踝上方，以使您获得最大的伸展度
从右腿或左腿开始，将其尽可能地抬高，直到感觉到弹力带的最大舒展
在动作中保持双腿交替
注意：确保将手正确地放在身体后面以支撑背部
弹力带躯干扭曲抬腿：同时**腹斜肌、下腹肌和上腹肌，非常有效，甚至双腿也将从中受益
怎么做
如上图所示，从位置a开始，双腿分开与肩同宽，双手放在胸部上方
将绑带缠绕在脚上，在抬高左腿部的同时向右扭曲上半身，重复，然后换边重复
每个动作持续时间：可以按照动图的时间进行，也可以按下面hiit的时间进行
每个动作30秒，（尽自已能力多做），休息15秒，继续下一个动作
3个动作完成后算一轮，做4轮
为什么增加的hiit 的有氧运动可增加脂肪燃烧？在腹肌训练中增加hiit有助于燃烧身体整体的脂肪，还可以提高后燃脂效应，即使在睡觉时也可以使身体处于燃脂模式。
与在跑步机上跑步30分钟相比，你可以在更短的时间内完成训练并获得更好的效果
为了获得最佳结果，每周进行4次训练，或隔天要进行，这样，你的身体有足够的时间恢复
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02、保护腰部的锻炼方法1. 腹式呼吸法：躺下来，双手放在腰部，慢慢地深吸气，直到胸部放松，慢慢呼出气，使腰僵硬的肌肉完全放松，将双手从腰部拉到髋部，尽量保持呼吸的同时，以低头的位置保持3~5秒钟，重复3~4次；2. 扭腰轮：躺下来。
双腿膝盖弯曲，脚掌着地，双膝及踝关节与大腿平行；然后以慢缓的双腿下轮动每周5~7次，每次1~2分钟；3. 旋转动作：躺在床上，双手抓住肩膀，两膝弯曲，上身向左右转，转动范围不大于45°，保持2~3秒。
可以有效增强腰部肌肉的柔韧性和稳定性；4. 高低跷步：站姿，双脚并拢，双腿稍分开，前脚抬高，后脚落下，同时发力抬腿，腰腿两部分紧密相连，每次高低跷步5次，重复2轮；5. 路亚锻炼：双脚站立。
。03、怎样锻炼腰肌最快最有效以下是一些锻炼腰肌最快最有效的方法：
1. 倒立撑：趴在地上，利用手臂的支撑，将上半身抬起，同时保持两腿并拢，膝盖抵住地面，双脚也向上伸直，这样可以锻炼到腰部的核心肌肉。
2. 仰卧起坐：躺在地上，弯曲两腿，双手置于耳朵两侧
然后将上半身慢慢向上抬起，直到肩膀离地，并慢慢下降，这样可以加强腹肌和腰肌的力量
3. 侧卷腹：侧卧在地上，将双手放在头顶，弯曲膝盖，将上半身慢慢向上卷起，直到膝盖和肘部接触，然后慢慢下降，这样可以强化侧腰肌肉。
4. 求生版：趴在肚子上，双手放在胸前，紧贴地面
然后慢慢抬起上半身，同时将头顶向后仰，将双脚固定在地上，这样可以加强背部和腰部肌肉
5. 静态侧桥：侧卧在地上，用一只手肘支撑身体，并将另一只手放在腰部
然后将下面的腿弯曲，将脚移到身体后面，并将上面的腿伸直，使身体呈直线
坚持一段时间，然后换另一侧练习，这样可以加强侧腰肌肉
总之，锻炼腰肌最快最有效的方法是结合不同的训练方法进行综合训练
并且要注意坚持训练，并适当增加训练强度，以逐渐提高腰部肌肉的力量和耐力
切记不要贪图速度，要按照正确的姿势和方法进行锻炼，以免发生伤害
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