文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
“楚腰纤细，盈盈一握”，说的就是细腰带来的玲珑曲线
少赘肉、多肌肉，成了腰部锻炼和保养的追求方向
构成腰部肌肉有四大块，腰大肌是支撑腰部力量和身躯平衡的关键
腰大肌位于腰椎后侧面积最大的核心肌肉群，抬腿运动过程中通过收缩控制完成脊椎前屈的力量肌肉，想要瘦腰就要先瘦覆盖腰大肌的赘肉，才能凸显腰部两侧的曲线。
想要腰部保养，光瘦腰大肌赘肉并不够，只有增加腹横肌力量，减掉腹部脂肪，才能让整个腰部看起来更纤细
今天，小白就来说说如何腰部锻炼才能练成梦寐以求的苗条细腰，读完这篇文章你将获得以下内容：
1.为什么腰部保养要减脂增肌？
2.怎样锻炼才能瘦腰又健康？
为什么腰部保养要减脂增肌？减脂增肌是腰部保养的关键原理，一方面通过瘦掉赘肉凸现原本曲线，一方面增强肌肉力量减少亚健康风险。
腰大肌与髂肌形成肌腱固定在背后腰椎两侧，专门负责腿部摆动的力量控制和脊椎两侧伸屈的重心稳定，防止因力量不足和脂肪堆积造成的骨盆前倾、腰酸背痛等风险。
为什么脂肪喜欢堆积在腹部？脂肪的本质就是保护器脏，器脏分布越多的地方脂肪堆积更多，所以腰大肌附近的脂肪也证明了腰部器脏集中，脂肪不减对内脏有压力容易出现三高亚健康风险。
2.腹直肌增肌，缓解腰部压力
腰部的苗条还与腹直肌有关
腹直肌是腹腔之下包裹在腹前壁两旁上宽下窄的带状肌肉，连接腰大肌至腹直肌鞘内，形成腰部的保护带，只有增加腹直肌力量才能避免小肚微凸，产生腰粗的即视感。
简而言之，只有增强肌肉力量避免出现错误体态变形，减少堆积脂肪舒缓血液循环，两者结合才能从根本上解决腰部保养问题。
高抬腿卷腹就是专门针对腹直肌的收缩运动，通过肌肉缩紧拉伸的抗阻力和腹式呼吸的配合，吸收更多氧气与脂肪细胞结合，从根本上减掉脂肪并塑造肌肉线条。
腰腹收紧用力呼气抬腿向上，缓缓伸直90度后向腹直肌靠近，停住5秒
腰腹核心发力的同时，双腿下放到45度斜角停顿5秒，始终保持腰部紧贴地面没有空隙
2.侧卧抬腿卷腹
侧卧抬腿卷腹是无氧和有氧运动结合的复合型动作，在腰大肌发力上抬腿部是激发深层肌肉力量形成的无氧运动，当抬腿侧卧速度加快便成了燃烧脂肪的有氧运动。
动作要领单手肘关节支撑地面，稳固头部重心用腰腹发力
收紧的腰腹发力快速向上抬腿，抬腿至45度靠近腰大肌腹肌，保持上半身侧腰不发力
斜角45度停住保持5个呼吸，缓慢放下触碰单脚踝关节
整个上起下落过程中用腰大肌发力，腰腹向内收紧，不断保持腹式吐气
写在最后腰部是我们最重要又最脆弱的部位，不仅脂肪容易堆积滋生而且缺乏运动，长时间久坐不动、运动缺乏、不控制饮食就会造成腰部变粗酸胀，甚至影响身体健康。
腰部的保养也可以用静态的**缓解肌肉紧张或薄弱无力，以摩擦方式增加腰部肌肉力量和燃脂
01、腰不好怎么锻炼从简单的拉伸做起，逐渐增强腰部力量
最容易开展的是站立体前屈，就是放松站立着，然后双手十指交叉举过头顶且掌心向上，然后慢慢将上身和手臂往左右向下弯，但是应该注意的是，不要过度往下压，否则不但没有好处，而且会让腰的压力越来越重，从而加深腰部位功能的衰退。
腰部左右扭动：腰部左右扭动，能促使腰部力量的发展，时间长了，腰的力量就会变得强大，而腰的质量，健康指度也会增强，所以说腰部左右扭动虽然比较劳累腰部，但是对腰部也提供了大量的发展指度，使腰部位变强。
仰卧起坐：仰卧起坐是锻炼身体的方法之一，同时也是锻炼人腰部的方法之一，它是力学中锻炼消耗能量比较少，锻炼难度不太大的一种方式，同时也能对身体起到强生健体的作用，能使腹肌变大，变多，这是主要的，但也有对腰部的好处，因为仰卧起坐的力量不仅来自于腹肌的力量，还来自于背阔肌以及旁边提供力量的场所。
但是，如果没有做过仰卧起坐的，要慢慢来，一步步地逐渐循环，从低难度到高难度，这样，你就会得到很大的好处，就不会得到负面的影响。
打羽毛球：你也许想不到吧，打羽毛球竟然能使腰部得到锻炼，那么得到锻炼的原理是什么？当然是【打羽毛球时身体不断地运动，而且触及全身，对腰部也有一定的效果】，所以，多打打羽毛球也是有一定的好处的。
游泳：你也许听说过游泳能使身体升高，**骨头吧，是的，一点也没错，但是我不能不告诉你，它的效果不仅仅是这些，而且也会对腰部产生一定的影响力，游泳/潜水的时候身体总是倾向邪，那是什么？那是腰部在运动，游泳不仅在于身体运动，还包括腰部运动，所以，游泳也对腰部有一定的好处。
02、腰不好怎么锻炼从简单的拉伸做起，逐渐增强腰部力量
最容易开展的是站立体前屈，就是放松站立着，然后双手十指交叉举过头顶且掌心向上，然后慢慢将上身和手臂往左右向下弯，但是应该注意的是，不要过度往下压，否则不但没有好处，而且会让腰的压力越来越重，从而加深腰部位功能的衰退。
腰部左右扭动：腰部左右扭动，能促使腰部力量的发展，时间长了，腰的力量就会变得强大，而腰的质量，健康指度也会增强，所以说腰部左右扭动虽然比较劳累腰部，但是对腰部也提供了大量的发展指度，使腰部位变强。
仰卧起坐：仰卧起坐是锻炼身体的方法之一，同时也是锻炼人腰部的方法之一，它是力学中锻炼消耗能量比较少，锻炼难度不太大的一种方式，同时也能对身体起到强生健体的作用，能使腹肌变大，变多，这是主要的，但也有对腰部的好处，因为仰卧起坐的力量不仅来自于腹肌的力量，还来自于背阔肌以及旁边提供力量的场所。
但是，如果没有做过仰卧起坐的，要慢慢来，一步步地逐渐循环，从低难度到高难度，这样，你就会得到很大的好处，就不会得到负面的影响。
打羽毛球：你也许想不到吧，打羽毛球竟然能使腰部得到锻炼，那么得到锻炼的原理是什么？当然是【打羽毛球时身体不断地运动，而且触及全身，对腰部也有一定的效果】，所以，多打打羽毛球也是有一定的好处的。
游泳：你也许听说过游泳能使身体升高，**骨头吧，是的，一点也没错，但是我不能不告诉你，它的效果不仅仅是这些，而且也会对腰部产生一定的影响力，游泳/潜水的时候身体总是倾向邪，那是什么？那是腰部在运动，游泳不仅在于身体运动，还包括腰部运动，所以，游泳也对腰部有一定的好处。
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