步骤/方式1
动作一：站姿绳索下压
并脚站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰杆挺直，身体略向前倾，上臂夹紧肋部并保持不动；
抓紧绳索，腕关节放松，肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，吐气，慢慢向下压至双臂将近伸直，然后向两侧分开至两侧，同时前臂内旋，把绳索拉直；最低点保持顶峰收缩1~2秒，吸气，缓慢还原。
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步骤/方式2
动作二：哑铃单臂臂屈伸
坐姿，腰背部贴紧凳子，核心收紧，将哑铃举高于颈后，大臂保持垂直地面，虎口朝下；
吐气，肱三头肌发力，在保持大臂不动前提下，将哑铃举高到超过头顶，最高点稍微停留1~2秒；吸气，控制缓慢地下放，感受肱三头肌的拉伸。
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步骤/方式3
哑铃交替弯举
双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧 以肘关节为支点；吐气，向上弯举 同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停；然后控制还原到初始状态，重复以上动作；注意，最动作的时候尽量身体不要晃动太多，减少借力。
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。01、手臂练粗了怎么办手臂粗壮，一般通过全身减脂和局部塑形瘦下来
手臂粗壮可能由于全身肥胖、长期久坐、伏案、弯腰驼背等不良体态导致，手臂上的肉得不到有效锻炼，就容易造成脂肪堆积。
对于全身偏胖的人群，可通过调整饮食、有氧运动等全身减脂，间接使手臂瘦下来；对于局部肥胖的人群，可以通过**、健身等进行局部塑形；对于需要快速减肥的人，可以借助医美治疗。
一、全身减脂
当全身体重有所下降，手臂的赘肉也会随之减少
1、调整饮食：通过规律三餐，适当控制摄入量的方法减脂
可将米饭、面食等精细主食换成土豆、红薯、山药、燕麦等膳食纤丰富的粗粮，多吃膳食纤维丰富的新鲜蔬菜，如黄瓜、芹菜、生菜等，同时注意添加瘦肉、鱼肉、虾等优质蛋白；2、有氧运动：可以根据自己喜欢的运动方式进行减脂，如跑步、打羽毛球、排球、乒乓球、游泳等，长期坚持不光有助于全身减脂，同时可以活动上肢，帮助瘦手臂。
二、局部塑形
1、**：可通过手臂**的方式使局部肌肉更加紧致，从而达到瘦手臂的目的
可以涂上保湿霜或精油，从手掌开始螺旋式向上打圈、**；2、健身：可以通过手握哑铃的方式锻炼手臂肌肉、瘦手臂，也可在专业教练的指导下进行手臂的局部力量训练。
三、医美治疗
如果无法长期坚持，还可以考虑医美的方法对局部进行抽脂手术
但手术有一定的风险，需要去正规医院咨询专业医生后进行选择
02、手臂粗,什么方法快速瘦下来步骤/方式1
举哑铃，男生对于举哑铃已经不再陌生了，如果手臂有了太多的肥肉，可以考虑选择举哑铃的方法，举哑铃能够快速的消耗手臂上的脂肪，而且对场地的要求不是很高，如果是男生的话也可以锻炼出肌肉，但是基于这种原因，很多女性都会比较抗拒。
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步骤/方式2
跳绳，跳绳是比较简单有趣的有氧运动，对减肥是有一定的好处的，特别是那些手臂比较粗，大腿比较粗的人，是相当好的运动方法，跳绳的过程当中，身体会慢慢的发生改变，手臂比较粗的朋友，在跳动的时候也能够慢慢的减下去。
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步骤/方式3
打球，一些球类的运动，对于瘦手臂也是有一定作用的，比如打羽毛球、网球、排球等等，这类的球类运动在进行的时候，都能够利用手臂发力，所以能够快速的促进部分脂肪的燃烧，减去脂肪还是比较好的，球类运动也是具有趣味性。
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。03、怎样把手臂练粗你好，我是尕黄
怎么把手臂肌肉练的结实粗壮？
手臂围度给人带来的视觉效果如此之大，手臂围度小的话，人看上去就比较单薄，但是手臂围度过了40以后，整个人看起来就会非常强壮。
臂围超过40的人，在所在的健身房就已经是大佬了，更别说有的人追求60cm的手臂围度，那种人走到跟前，就像一个人形坦克。
手臂属于肢体末端，属于小肌群，他并不好练，很多人练了两三年，手臂围度还是三十多一点，那说明我们的天赋和训练方法可能存在一定问题。
一、小重量很多人都建议我们训练手臂的时候，采用小重量高次数训练，但是新手玩家可能并不知道其中的原理
其实手臂增肌也需要一定的重量，但是这个重量要能够完全控制，如果不能完全控制的话，那么训练效果还不如小重量。
比如大重量弯举的时候，很多人会出现背部借力，以及肌肉不能完全伸展的情况，这种训练方法对提升手臂力量有效，但是不利于增肌。
增肌需要的是肌肉纤维的破坏，如果大重量弯举时做不完动作全程，那么肌肉就始终处于等长收缩之中
等长收缩是健身动作过程中，对肌肉纤维破坏性最小的过程
真正撕裂肌肉的过程在肌肉伸展离心状态，和肌肉挤压向心过程
所以如果你练手臂的重量，让你不能完成动作全程，那么这个重量对于手臂训练来说，就有点超出了
不过并不是让你完全不上重量，必要的时候还是需要提升重量的，只是不需要像胸肌那样搞大重量而已
二、高次数小重量也要搭配高次数，如果只是做到了小重量，但是次数却没有提高，那么肌肉纤维也是没有多大破坏效果的。
高次数的目的是为了让肌肉纤维更容易撕裂，撕裂肌肉纤维有两种途径，一种是大重量直接轰炸，超出肌肉弹性范围的重量可以让肌肉纤维被撕裂。
但是上面说到大重量对于手臂训练此路不通，只能采取小重量，那么我们就要用到第二种途径，就是拖垮肌肉纤维
比如弯举这个动作，采用小重量训练的话，前几次动作其实不能撕裂肱二头肌纤维，只是起到了消耗肱二头肌弹性的作用。
等到肱二头肌弹性被消耗的差不多了以后，最后才是撕裂肌肉纤维的过程，就跟橡皮筋一样，弹性越差，越容易扥断。
训练重量和次数是相辅相成的，目的都是为了练到肌肉力竭，手臂训练的最佳次数在最大12-30次之间，也就是做到12-30次的时候正好力竭。
三、少间歇拖垮肌肉弹性，也不能忽略组间间歇这个因素
手臂肌肉属于小肌群，小肌群具有的特点就是容易疲劳，也容易恢复
等到手臂肌肉弹性恢复了以后，那么手臂肌肉纤维就会变得不容易撕裂了，那我们就需要重新去消耗肌肉弹性，就做了返工活。
不如缩短休息时间，不要让手臂肌肉弹性恢复太多，一般来说，手臂训练组间休息时间要控制在1分钟以内
多数人手臂训练休息时间在30秒左右，但是可以根据动作自行调控，比如单臂弯举这样的简单动作，就不用组间休息，直接两手交替做。
而对于屈臂撑这样的复杂动作，就需要较长的休息时间，不过尽量控制在1分钟以内，超过一分钟其实对肱三头肌**就会减少不少。
只要能坚持下去搭配好饮食会很快的把手臂练粗的
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。04、怎么让粗手臂变细步骤/方式1
坐姿哑铃颈后臂屈伸
坐姿，背部挺直，核心收紧，双手握紧哑铃，双臂向上举过顶，向后弯曲肘关节，让哑铃悬于头后方
保持大臂不动，慢慢伸直手臂，向上拉起哑铃，顶点稍停收缩肱三头肌，慢慢反方向还原
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步骤/方式2
绳索下压
双脚与肩同宽站立，双膝微屈，腰背部挺直，腹部收紧，身体微微前倾，双手握住绳索手柄，掌心向下，手臂弯曲，保持大臂不动向下伸直手臂，顶点稍停收缩肱三头肌，然后慢慢还原。
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步骤/方式3
哑铃手臂扭动
前臂外侧，伸肌
双手手肘交替扭动，每个动作重复8-12次（力竭），重复3组，组间休息90秒
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。05、瘦子如何练粗手臂手臂如果太细的话，是可以通过适当的力量训练使得胳膊变得非常粗壮的
只要将肱二头肌，肱三头肌以及前臂的屈伸肌群锻炼的比较粗壮，就可以解决手臂细的问题
每一个部位的力量训练需要做4到5个动作，每一个动作需要做4到5组，每组需要做8到12次
肱二头肌的锻炼主要是以弯举为主，包括杠铃弯举，哑铃弯举，绳索弯举，牧师凳弯举等
肱三头肌的锻炼主要包括杠铃窄距卧推，仰卧臂弯举，坐姿哑铃颈后臂屈伸等
前臂的伸屈肌群主要是做杠铃腕弯举和哑铃腕弯举
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