杠铃卧推训练部位：三头肌、三角肌、胸大肌
卧推主练胸大肌，胸小肌，三角肌前束，肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌，肱二头肌，喙肱肌及前臂肌群等
卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作（除俯卧撑外）无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。
平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上
调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方
握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃
慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止
然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复
01、卧推史密斯架正确方法史密斯卧推动作要领：
1. 在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右；保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。
2. 当杠铃推起至两臂伸直时（或保持肘部一定小角度时），必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停
3. 上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气
史密斯卧推注意事项：
1. 不要把臀部和腰抬离凳子，握距比肩宽，太窄侧重于锻炼肱三头肌
2. 为了有效锻炼目标肌肉，史密斯平板卧推杠铃下放到**上一寸的位置，上斜卧推放至锁骨处
3. 卧推过程中，下放时杠铃尽可能贴近胸部，上推的时候为了增加难度，可以采用半程或2/3程，即不用手臂完全伸直，一方面能保证胸大肌持续紧张，另一方面避免肘部关节锁死。
4. 史密斯机属于固定器械卧推，不用顾忌杠铃或哑铃卧推时平衡控制问题，再加上安全锁扣保护，史密斯卧推比较安全可靠。
因此适合初学者初步掌握卧推的技巧；对于中高级健身者可以用来冲击极限大重量来提高卧推能力；先衰竭训练法中可用来辅助哑铃或杠铃卧推后紧接着进行史密斯卧推。
02、新手卧推训练方法1.
准备动作：仰卧在卧推架上，窄握杠铃，握距不超过30厘米，两臂伸直
。
2.
卧推动作：举杠铃于胸前并下放至胸部，两肘外展，尽量使用上臂肌肉力量把杠铃推起，反复练习
。
3.
躺下后杠铃杆在你的眼睛正上方或者是鼻梁部分正上方都没问题
确定了你在卧推架上的位置之后双脚尽量靠近臀部，但是脚掌要稳稳的踩实地面不要踮起脚尖
。
。03、哑铃卧推正确姿势哑铃卧推是许多健身爱好者喜欢的训练方式之一，正确的姿势可以帮助我们更安全地进行训练、有效地训练胸部及上臂肌肉。
以下是哑铃卧推的正确姿势：1.选择适当的重量，抓住哑铃并躺在备选平板凳上
2.收紧腹部和背部的肌肉，让双臂弯曲，将哑铃紧贴在胸前
3.深呼吸，把哑铃缓慢地推起，两个手臂伸直
要注意的是，不要把哑铃推得太高，以免肩膀受伤
4.慢慢地将哑铃重新放回到胸前，再次吸气
重复步骤3和步骤4，达到你的组数和次数
需要注意的是，哑铃卧推时需要按照正确的姿势操作，以避免潜在的伤害风险
同时，还需要根据自己的实际情况调整重量和组数，以达到良好的训练效果
04、在家平躺杠铃卧推正确姿势在家平躺杠铃卧推需要掌握正确的姿势和技巧，以保证锻炼效果和安全性
以下是正确的平躺杠铃卧推姿势：
1. 准备工作：先准备一个横杆，加上相应的重量，然后躺在卧推板上，让颈部和头部放置在板的后面，双脚踏地，双肩贴紧卧推板，手握杠铃，杠铃放在胸前，手臂伸直。
2. 进行卧推：缓慢降低杠铃，让其接触到胸部，在胸部稍微停留几秒钟，然后用掌心用力将杠铃推起，直至手臂伸直。
3. 姿势注意事项：卧推时不要弯曲颈部、脖子或腰部，双脚踏稳地面，同时保持两臂水平，手腕颈部直线，使得杠铃在前后方向上平衡。
此外，卧推时要保持杠铃的平稳移动，避免向一侧倾斜等危险情况的发生
4. 增加重量：在熟练掌握正确姿势和技巧后，可以适当增加杠铃的负重，以达到更好的锻炼效果
需要注意的是，增加重量时应该根据自己的身体状况和训练水平，适度提高负重，不要过于贪心，以免引起不必要的伤害。
总的来说，在进行平躺杠铃卧推时，需要注意姿势的正确性和稳定性，以避免因为不恰当的姿势或负重过重导致的受伤情况的发生。
同时，适度锻炼可以增强体质和锻炼肌肉，建议在专业教练或医生的指导下进行
05、史密斯卧推朝哪个方向1.
面朝上躺在斜凳上（注意凳子上斜的角度不要超过30°），当杠铃出于底部的位置时，最好是能挨着你的上胸部
2.
双手握住杠铃（双手距离比肩部要宽一点），双脚分开平踏在地上，背部和臀部要紧紧贴着凳子
控制向下的动作时，要充分的利用退让性收缩，将杠铃下放到几乎挨着胸部上为止，保持肘部向下并指向胸部外侧
3.
每组8~15次，共做3~5组，每组可休息1~2分钟
06、哑铃卧推用凳子还是瑜伽垫使用凳子会更好
因为哑铃卧推需要一个稳定的支撑面，而瑜伽垫相对来说不够稳定，容易让人感到摇晃
同时，凳子具有高度可调节的特点，能够使人手臂产生更大的挥力，提高锻炼效果
如果使用瑜伽垫，则需要自行调整**以适应垫子的高度，加大了操作难度
值得注意的是，使用凳子练习需要确保凳子稳定，以免在运动时摔倒受伤，因此应该选择结实的凳子并在使用前仔细检查。
07、下斜卧推下放的位置仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
保持肘部略微弯曲
下降杠铃，直到肘部达到肩膀的高度
横杆到胸大肌下束边缘约1cm高度的位置
注意事项：相比平板、上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推一定要注意安全性和稳定性；勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。
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