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题中所描述的是右边的腰以前创伤过，现在调理好不痛了，但是肌肉非常弱，易疲劳，也没力气，怎么样锻炼？
你腰受过创伤，虽然好了，出现的以上这些现象，需要以腰、背部肌肉锻炼为主，应从以下几个方面进行鍛炼及该注意的事项如下:。
1，注意腰背肌的锻炼
常用的锻炼方法如俯卧位的"燕飞″，和仰卧位的"拱桥″是锻炼腰背肌的很好方法
2，腰背和腿部肌肉锻炼
如太极拳、体操、散步、慢跑、门球、健身球、打羽毛球、乒乓球、游泳等以及腰腿保健操
3，退步行走
退走时腰肌的紧张程度是高于向前走路的，这种活动能增加腰背肌力，改善腰部血液循环，提高腰部的新陈代谢，增加脊柱的稳定性和灵活性，能通经活络，壮腰健身。
每天可坚持退走2次，每次20分钟，这对腰肌的创伤也有疗效
(老年人不适宜)
4，站桩功
两脚分开稍大于肩宽，足膝盖不超过足尖，然后缓慢下蹲，使膝关节保持在130度左右，重心放在两膝关节，上体保持正直、收腹，两臂向上抬起平举，肘部微曲，手指直伸并稍稍分开微曲，呼吸均匀自然，初始时站立时间2-3分钟，以后根椐体质情况逐渐延长。
练完后慢慢伸直膝关节，静站1-2分钟即可
站桩功可锻炼下肢的肌肉力量，增加膝关节的稳定性和支撑力，并能加快膝部的血液循环，可减轻疲劳无力症状
5，吊单杠
每天手握单杠身体垂直，脚不沾地吊1-3分钟，能对腰腹部肌肉得到锻炼
6，捏拿腰肌
以两手拇指和其余四指对合用力，捏拿创伤的腰肌
捏拿方向与肌腹垂直，从腰至骶骨部臀肌，重点是两侧竖脊肌和压痛处，反复2-5分钟，每天一次
7，揉模创伤处
以手掌部小鱼际着力在腰骶部或创伤处行揉摸手法，边揉摸边滑动，使局部力感到微热为宜
以上6-7为手法治疗，1-5为腰背部的锻炼，在运动中不能超量负重锻炼，以免引起新的创伤
平时注意结合自已的特点和条件，做必要的体育运动锻炼应该持之以恒，才可增强自已的体质，增强腰部及各部位肌肉、韧带的耐久性，以达到不疲劳肌肉有力，强身的目的。
以上提供仅供您参考，也许会对腰部的锻炼有所帮助，并祝您通过锻炼早日康复，恢复身体健康状态
01、腰椎管狭窄怎么锻炼腰椎管狭窄主要表现为腰疼及间歇性跛行，是由于小关节增生内聚、椎间盘膨隆突出等导致马尾、神经根受压而出现相应的神经功能产生障碍，对于腰椎管狭窄症患者而言，做一些有助于增强患者腰背肌力量的锻炼是非常必要的。
腰背肌的锻炼能够起到代替腰围的作用，并可以纠正腰部不良姿势，增强腰椎的稳定性，有助于患者的康复
腰椎狭窄腰背肌的锻炼方式1、五点支撑。
患者仰卧在床上，双侧屈肘、屈髋膝，以头、双肘、双足五点支撑，作挺腹伸腰的动作成“拱桥”状，持续数秒或更长时间，主要是锻炼脊柱两侧腰背肌肉，以保护脊柱稳定，减少椎间盘的压力。
2、直腿抬高锻炼
对于腰椎管狭窄患者，可使自己处于平卧姿势，将双腿交替性抬高、放下，反复进行，抬腿时应尽量使下肢与身体成直角，主要锻炼腘绳肌和股四头肌。
3、双膝抱
拉伸腰背部，腘绳肌，增强腹肌及屈髋肌力量，仰卧屈膝，双手抱双膝尽力向胸，保持5秒，复原，放松数秒，重复三次，逐渐增加到10次。
一月后可始于双膝伸直位
4、平板支撑
趴在垫子上，用双肘把上身撑起，双脚并拢，腿部腰腹部肩部保持一条直线，作用在于强化身体的深层肌肉腹横肌，起到有效保护腰椎的作用。
5、爬行
爬行也是很有利于腰椎管狭窄患者的一个运动，能减轻脊柱压力，增强腰背肌的力量，以锻炼后不觉得累为原则
6、倒行
也称为倒着走，就是连续向后退着走路，可以加强腰背肌群力量，增强腰椎的稳定性及灵活性，矫正腰椎生理曲度变直，在一定程度上起到很好的治疗作用。
7、游泳
游泳在不增加脊柱重力和冲击力的同时，可以同时增加腰腹的力量，适当的游泳运动有助于腰椎管狭窄的治疗，有助于腰椎的稳定性，但是游泳时间不宜太长，游泳时要注意腰椎的承受力。
腰椎狭窄患者的注意事项1、适当的卧床休息，卧硬板床休息是首要做好的
尤其是在发病初期以及治疗期间，关节韧带比较松弛，炎症较重，如果没有得到充分休息可能会使病情加重
2、注意保暖，受凉所致的腰肌纤维炎、痉挛常引起椎关节的僵硬，神经根水肿
3、在日常生活中要正确用腰，搬抬重物时应先下蹲，避免腰部长时间保持一个姿势，多多活动腰关节，防止逐渐发生劳损。
4、在平时患者还可适当进行一些腰部活动，加强腰部肌肉的锻炼，这样可增强腰椎的稳定性，提高对腰椎的保护能力，在锻炼时动作要注意轻柔，不可过猛，以免使病情复发。
5、平时可多食一些含有增强骨骼强度提高恢复功能的营养食物
特别要吃含有钙、蛋白质、维生素b族、维生素c、维生素e高的食物，如牛奶、鸡蛋、新鲜蔬果、鱼类等
02、腰部怎么锻炼和保养文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
“楚腰纤细，盈盈一握”，说的就是细腰带来的玲珑曲线
少赘肉、多肌肉，成了腰部锻炼和保养的追求方向
构成腰部肌肉有四大块，腰大肌是支撑腰部力量和身躯平衡的关键
腰大肌位于腰椎后侧面积最大的核心肌肉群，抬腿运动过程中通过收缩控制完成脊椎前屈的力量肌肉，想要瘦腰就要先瘦覆盖腰大肌的赘肉，才能凸显腰部两侧的曲线。
想要腰部保养，光瘦腰大肌赘肉并不够，只有增加腹横肌力量，减掉腹部脂肪，才能让整个腰部看起来更纤细
今天，小白就来说说如何腰部锻炼才能练成梦寐以求的苗条细腰，读完这篇文章你将获得以下内容：
1.为什么腰部保养要减脂增肌？
2.怎样锻炼才能瘦腰又健康？
为什么腰部保养要减脂增肌？减脂增肌是腰部保养的关键原理，一方面通过瘦掉赘肉凸现原本曲线，一方面增强肌肉力量减少亚健康风险。
腰大肌与髂肌形成肌腱固定在背后腰椎两侧，专门负责腿部摆动的力量控制和脊椎两侧伸屈的重心稳定，防止因力量不足和脂肪堆积造成的骨盆前倾、腰酸背痛等风险。
为什么脂肪喜欢堆积在腹部？脂肪的本质就是保护器脏，器脏分布越多的地方脂肪堆积更多，所以腰大肌附近的脂肪也证明了腰部器脏集中，脂肪不减对内脏有压力容易出现三高亚健康风险。
2.腹直肌增肌，缓解腰部压力
腰部的苗条还与腹直肌有关
腹直肌是腹腔之下包裹在腹前壁两旁上宽下窄的带状肌肉，连接腰大肌至腹直肌鞘内，形成腰部的保护带，只有增加腹直肌力量才能避免小肚微凸，产生腰粗的即视感。
简而言之，只有增强肌肉力量避免出现错误体态变形，减少堆积脂肪舒缓血液循环，两者结合才能从根本上解决腰部保养问题。
高抬腿卷腹就是专门针对腹直肌的收缩运动，通过肌肉缩紧拉伸的抗阻力和腹式呼吸的配合，吸收更多氧气与脂肪细胞结合，从根本上减掉脂肪并塑造肌肉线条。
腰腹收紧用力呼气抬腿向上，缓缓伸直90度后向腹直肌靠近，停住5秒
腰腹核心发力的同时，双腿下放到45度斜角停顿5秒，始终保持腰部紧贴地面没有空隙
2.侧卧抬腿卷腹
侧卧抬腿卷腹是无氧和有氧运动结合的复合型动作，在腰大肌发力上抬腿部是激发深层肌肉力量形成的无氧运动，当抬腿侧卧速度加快便成了燃烧脂肪的有氧运动。
动作要领单手肘关节支撑地面，稳固头部重心用腰腹发力
收紧的腰腹发力快速向上抬腿，抬腿至45度靠近腰大肌腹肌，保持上半身侧腰不发力
斜角45度停住保持5个呼吸，缓慢放下触碰单脚踝关节
整个上起下落过程中用腰大肌发力，腰腹向内收紧，不断保持腹式吐气
写在最后腰部是我们最重要又最脆弱的部位，不仅脂肪容易堆积滋生而且缺乏运动，长时间久坐不动、运动缺乏、不控制饮食就会造成腰部变粗酸胀，甚至影响身体健康。
腰部的保养也可以用静态的**缓解肌肉紧张或薄弱无力，以摩擦方式增加腰部肌肉力量和燃脂
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