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百科 39
最佳答案:很高兴尚形君来解答这道问题。下胸部一直都是胸部训练中比较重要的部分,能够直接体现出胸部的厚度,与轮廓,让胸部看起来更加饱满和宽厚,那么应该怎么锻炼到下胸部呢,下面就给大家介绍一下几个动作训练到下胸部。

如何锻炼下臀部

很高兴尚形君来解答这道问题

下胸部一直都是胸部训练中比较重要的部分,能够直接体现出胸部的厚度,与轮廓,让胸部看起来更加饱满和宽厚,那么应该怎么锻炼到下胸部呢,下面就给大家介绍一下几个动作训练到下胸部。

1.双杠臂屈伸,这个动作运动轨迹是手肘上下移动,所以更加偏向于训练到胸部的外沿,首先双手握紧双杠,手臂伸直,双腿悬垂,也可以屈膝盘腿,身体向前微微倾斜30度左右,然后核心收紧,手臂弯曲,下放身体,双臂尽量向外展。

2.高位绳索夹胸,这个动作由手臂外向内部中间夹,对于下沿和下沿中缝发展比较好,首先站在龙门架下放,中间位置,双脚与肩同宽,绳索位置在于比肩高,然后向前一步,双手紧握手柄,肘部微曲,身体微微倾斜,考胸部发力。

3.下斜卧推,这个动作对于下胸的整体围度有着较好的发展,能够直接使下胸部外翻,首先躺在下斜凳上,角度约为30-40度,双脚固定在卧推凳上,双手握距杠铃,握距比肩稍宽,双手伸直,肩胛骨顶在凳子上,然后下放杠铃,放至下胸下沿处,然后使用胸部发力,将杠铃推起,感受到胸部收紧,然后重复进行即可,这个动作做8-12次,做3-4组即可。

4.下斜哑铃飞鸟,这个动作能够起到全面**的作用,有点相像绳索夹胸,但飞鸟做功最大的是在双肘打开的时候,首先躺在下斜凳上,双脚固定住,双手对握哑铃,双臂伸直,哑铃位于下胸正上方,然后手臂微曲,以较慢的速度向两边张开双臂,直到肘部低于肩部位置,感受到胸部有拉伸感,然后向上抬起,会到初始位置,这个动作做到10-20次,做到3-5组即可。

除此之外,更多的需要持之以恒的去训练,通过不断的进行**,下胸部会之间的练到外翻,最终就会获得漂亮的胸部肌肉。

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。01、如何锻炼臀部发力

试试杠铃臀桥,可以孤立臀肌,感受发力!

导语:

你是否尝试过杠铃臀推(杠铃臀冲、杠铃髋部推力)?,这个动作在时髦的臀部锻炼中位居榜首

男人是否需要锻炼这个感觉是女士翘臀的动作?训练杠铃臀推有什么好处?对臀肌而言,杠铃臀推与深蹲比较,哪一个动作对臀部肌肉的**更大?。

臀部推力练习是一种针对臀肌动作,臀肌是人体中最大,最强大的肌肉群之一,它参与大多数日常运动

例如:

举重(例如下蹲,硬拉等)跑步和跳跃等许多运动的主要推动力

参与许多日常活动,为日常活动(上楼梯、步行)提供支撑作用

臀推不是一项新的运动(有照片显示最早在1920年代进行杠铃臀部推力的照片),多年来,臀推已经在深蹲,硬拉和弓步等更流行的运动中退居二线,所以大多数人认为深蹲和硬拉是针对臀肌的最佳锻炼方法,但这不是正确的。

(我们继续往下看)

一、杠铃臀推的好处:

臀推对臀肌的**与深蹲对比:在《应用生物力学》杂志上发表的一项研究追踪了13名受过训练的女性,进行了10rm的深蹲和杠铃臀部推力训练,研究发现,与后深蹲相比,髋关节推力引起的上臀肌和下臀肌的肌电图活动明显增强(分别为172%和89%),是深蹲的2-3倍。

.改善深蹲和硬拉运动表现:如果想改善深蹲和硬拉,那么杠铃臀部推力可能是好的选择,其原因是,杠铃臀推是训练臀肌的孤立动作,而臀部肌肉又是深蹲、硬拉的原动肌,臀肌越强大,深蹲和硬拉重量就会越重。

提升其他运动表现:《体育杂志》上的一项研究发现,针对臀部推力的7周力量训练计划比相同的深蹲计划在增加短跑速度上更有效,对于运动员来说,大多数运动项目并不涉及深层髋关节训练,而末端范围的髋关节伸展至关重要,在冲刺,扭曲和划船时,它将提供更大的力量。

大负重时更安全:由于髋部推力设置的性质,如果失败,一旦髋部放下,重物就会简单地回到地板上,这意味着只要正确执行锻炼,受伤的风险就很小,从而可以在没有保护的情况下增加负重。

杠铃臀推是孤立臀肌的动作:由于它是孤立臀肌的动作,所以大腿股四头肌和腘绳肌参与度较小,所以对女性来说可以做到翘臀不粗腿。

所以根据以上的好处,无论男女都不能拒绝杠铃臀推

二、杠铃臀部推力所针对的肌肉:

首先,髋关节推力使用臀大肌(上臀肌),臀中肌(下臀肌),股四头肌和腘绳肌

另外,髋关节推力还涉及整个核心,包括称为“稳定器”的肌肉,可以帮助我们保持平衡并保持脊柱稳定

三、如何做杠铃臀推呢?

怎么做:

双腿伸直坐在地板上,将背部靠在稳定的长凳上

将毛巾或肩垫放在髋部上以保持舒适(可选),将杠铃滑过大腿,直到杠铃位于髋关节的耻骨上方,并在整个设置过程中一直停留在该位置,不要让杠铃向前或向后滚动。

弯曲膝盖,移动脚的位置直至抬起臀部时小腿与地面垂直,将脚掌牢牢地踩在地面上,双脚笔直指向前方或稍微张开。

踩着脚后跟,避免抬起脚趾,臀部发力抬起杠铃,确保达到髋关节完全伸展

如果无法锁定臀部,则表示杠铃重量太重,并且使用平稳的速度推起,避免将杠铃向上甩

在运动的最高处,小腿应该垂直于地面

最重要的是腰椎力学,在整个过程中将胸腔压低,以防止胸部拱起,确保腰椎不会过度伸展,并且骨盆不会向前倾斜。

降低杠铃,缓慢下降臀部接近地面,但不要触碰地面,同时保持臀肌的离心张力

注意:专注于使用臀部将杠铃笔直向上推,这个重点对于建立臀肌至关重要

保持在顶部3-10秒,将养成良好的习惯,并确保末端范围的髋关节伸展

重点:腰盆-髋关节复杂力学而言,有两种正确的髋关节推力方法:

首先是保持脊柱中立,并将臀部抬高至全髋关节过度伸展

第二种方法是使用臀肌向后倾斜骨盆

两种方法都不错,盆骨后倾斜的更舒适,但是不能把胸部拱起,腰椎过度伸展

四、训练频率:

建议每周1-4天

如果每周进行一次髋部推力练习,则可以采用金字塔练习,并增加音量

如果每周进行四天髋部推力训练,那么每天只需做4组即可,每组12个

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