很高兴尚形君来解答这道问题
下胸部一直都是胸部训练中比较重要的部分，能够直接体现出胸部的厚度，与轮廓，让胸部看起来更加饱满和宽厚，那么应该怎么锻炼到下胸部呢，下面就给大家介绍一下几个动作训练到下胸部。
1.双杠臂屈伸，这个动作运动轨迹是手肘上下移动，所以更加偏向于训练到胸部的外沿，首先双手握紧双杠，手臂伸直，双腿悬垂，也可以屈膝盘腿，身体向前微微倾斜30度左右，然后核心收紧，手臂弯曲，下放身体，双臂尽量向外展。
2.高位绳索夹胸，这个动作由手臂外向内部中间夹，对于下沿和下沿中缝发展比较好，首先站在龙门架下放，中间位置，双脚与肩同宽，绳索位置在于比肩高，然后向前一步，双手紧握手柄，肘部微曲，身体微微倾斜，考胸部发力。
3.下斜卧推，这个动作对于下胸的整体围度有着较好的发展，能够直接使下胸部外翻，首先躺在下斜凳上，角度约为30-40度，双脚固定在卧推凳上，双手握距杠铃，握距比肩稍宽，双手伸直，肩胛骨顶在凳子上，然后下放杠铃，放至下胸下沿处，然后使用胸部发力，将杠铃推起，感受到胸部收紧，然后重复进行即可，这个动作做8-12次，做3-4组即可。
4.下斜哑铃飞鸟，这个动作能够起到全面**的作用，有点相像绳索夹胸，但飞鸟做功最大的是在双肘打开的时候，首先躺在下斜凳上，双脚固定住，双手对握哑铃，双臂伸直，哑铃位于下胸正上方，然后手臂微曲，以较慢的速度向两边张开双臂，直到肘部低于肩部位置，感受到胸部有拉伸感，然后向上抬起，会到初始位置，这个动作做到10-20次，做到3-5组即可。
除此之外，更多的需要持之以恒的去训练，通过不断的进行**，下胸部会之间的练到外翻，最终就会获得漂亮的胸部肌肉。
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。01、如何锻炼臀部发力试试杠铃臀桥，可以孤立臀肌，感受发力！
导语：
你是否尝试过杠铃臀推（杠铃臀冲、杠铃髋部推力）？，这个动作在时髦的臀部锻炼中位居榜首
男人是否需要锻炼这个感觉是女士翘臀的动作？训练杠铃臀推有什么好处？对臀肌而言，杠铃臀推与深蹲比较，哪一个动作对臀部肌肉的**更大？。
臀部推力练习是一种针对臀肌动作，臀肌是人体中最大，最强大的肌肉群之一，它参与大多数日常运动
例如：
举重（例如下蹲，硬拉等）跑步和跳跃等许多运动的主要推动力
参与许多日常活动，为日常活动（上楼梯、步行）提供支撑作用
臀推不是一项新的运动（有照片显示最早在1920年代进行杠铃臀部推力的照片），多年来，臀推已经在深蹲，硬拉和弓步等更流行的运动中退居二线，所以大多数人认为深蹲和硬拉是针对臀肌的最佳锻炼方法，但这不是正确的。
（我们继续往下看）
一、杠铃臀推的好处：
臀推对臀肌的**与深蹲对比：在《应用生物力学》杂志上发表的一项研究追踪了13名受过训练的女性，进行了10rm的深蹲和杠铃臀部推力训练，研究发现，与后深蹲相比，髋关节推力引起的上臀肌和下臀肌的肌电图活动明显增强（分别为172％和89％），是深蹲的2-3倍。
.改善深蹲和硬拉运动表现：如果想改善深蹲和硬拉，那么杠铃臀部推力可能是好的选择，其原因是，杠铃臀推是训练臀肌的孤立动作，而臀部肌肉又是深蹲、硬拉的原动肌，臀肌越强大，深蹲和硬拉重量就会越重。
提升其他运动表现：《体育杂志》上的一项研究发现，针对臀部推力的7周力量训练计划比相同的深蹲计划在增加短跑速度上更有效，对于运动员来说，大多数运动项目并不涉及深层髋关节训练，而末端范围的髋关节伸展至关重要，在冲刺，扭曲和划船时，它将提供更大的力量。
大负重时更安全：由于髋部推力设置的性质，如果失败，一旦髋部放下，重物就会简单地回到地板上，这意味着只要正确执行锻炼，受伤的风险就很小，从而可以在没有保护的情况下增加负重。
杠铃臀推是孤立臀肌的动作：由于它是孤立臀肌的动作，所以大腿股四头肌和腘绳肌参与度较小，所以对女性来说可以做到翘臀不粗腿。
所以根据以上的好处，无论男女都不能拒绝杠铃臀推
二、杠铃臀部推力所针对的肌肉：
首先，髋关节推力使用臀大肌（上臀肌），臀中肌（下臀肌），股四头肌和腘绳肌
另外，髋关节推力还涉及整个核心，包括称为“稳定器”的肌肉，可以帮助我们保持平衡并保持脊柱稳定
三、如何做杠铃臀推呢？
怎么做：
双腿伸直坐在地板上，将背部靠在稳定的长凳上
将毛巾或肩垫放在髋部上以保持舒适（可选），将杠铃滑过大腿，直到杠铃位于髋关节的耻骨上方，并在整个设置过程中一直停留在该位置，不要让杠铃向前或向后滚动。
弯曲膝盖，移动脚的位置直至抬起臀部时小腿与地面垂直，将脚掌牢牢地踩在地面上，双脚笔直指向前方或稍微张开。
踩着脚后跟，避免抬起脚趾，臀部发力抬起杠铃，确保达到髋关节完全伸展
如果无法锁定臀部，则表示杠铃重量太重，并且使用平稳的速度推起，避免将杠铃向上甩
在运动的最高处，小腿应该垂直于地面
最重要的是腰椎力学，在整个过程中将胸腔压低，以防止胸部拱起，确保腰椎不会过度伸展，并且骨盆不会向前倾斜。
降低杠铃，缓慢下降臀部接近地面，但不要触碰地面，同时保持臀肌的离心张力
注意：专注于使用臀部将杠铃笔直向上推，这个重点对于建立臀肌至关重要
保持在顶部3-10秒，将养成良好的习惯，并确保末端范围的髋关节伸展
重点：腰盆-髋关节复杂力学而言，有两种正确的髋关节推力方法：
首先是保持脊柱中立，并将臀部抬高至全髋关节过度伸展
第二种方法是使用臀肌向后倾斜骨盆
两种方法都不错，盆骨后倾斜的更舒适，但是不能把胸部拱起，腰椎过度伸展
四、训练频率：
建议每周1-4天
如果每周进行一次髋部推力练习，则可以采用金字塔练习，并增加音量
如果每周进行四天髋部推力训练，那么每天只需做4组即可，每组12个
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