1、制定锻炼计划的原则
为了使锻炼收到良好的效果，应合理安排锻炼的时间、内容及方法
计划的制定应包括：选择有益的锻炼内容，合理安排锻炼的次数、时间和运动负荷，列出注意事项等
（1）选择有益的锻炼内容：锻炼的内容要根据锻炼者要达到的目的去选择
如为了提高心肺功能和发展耐力素质，可选择走、跑、跳绳、骑自行车、游泳、滑冰等练习
为了增强肌肉力量，促进肌肉发达、体形健美，可选择用哑铃、实心球、联合健身器械进行力量性练习
（2）锻炼的次数：锻炼的次数是指每周锻炼的次数
安排每周至少锻炼3～4次，即隔日一次，运动负荷较大时，两次间隔时间可长一些
此外，在锻炼时可进行自我监督，身体出现异常时应及时调整运动负荷或者停止锻炼
（3）锻炼的时间：每次锻炼持续的时间，一般为20～60min
锻炼时间与运动负荷有关，运动负荷大则锻炼时间短，运动负荷小则锻炼的时间应相对长一些
每次锻炼的程序安排如下：首先做准备活动10 min，然后再进行慢跑有氧运动20 min（心率达到110～130次/ min），接着做柔软体操5 min，进而做提高腹肌力量的仰卧起坐5 min，最后10 min做放松体操及走步等整理活动。
（4）运动负荷：一般常用运动中的心率来测定运动负荷
一个做法是用220（或200）减年龄，作为运动中心率数
但比较精确的是采用最大心率的60%～90%作为运动中适宜心率，相当于57%～78%的最大耗氧量的心率值。
健康人在锻炼时的心率应达到最大心率的60%～90%
制定体育锻炼计划，应以体育锻炼的各项原则为依据
内容应包括锻炼的目标、内容、方法、时间等
锻炼的内容应合理搭配，内容应与体育课的内容相结合，与自己的爱了和特长相结合，科学地安排锻炼项目的先后顺序，合理地安排锻炼的时间。
课外安排以球类为主的练习项目，另外安排一些身体素质练习等
2、体育锻炼的方法
要想获得好的锻炼效果，必须按照科学的锻炼方法进行练习
锻炼身体的方法很多，可根据自身的体质和健康状况进行选择
练习法可分为：重复练习法、间歇练习法、变换练习法、循环练习法等
（1）重复练习法：重复练习法是指锻炼者在相对固定的条件下，按照健身计划和要求反复练习同一锻炼内容的方法。
（2）变换练习法：变换练习法是指改变锻炼内容、强度和环境进行练习的方法
采用变换练习法，可以提高中枢神经系统的灵活性，发展身体的调节能力和适应能力
（3）循环练习法：循环练习法是根据身体锻炼的需要，确定循环练习的各项练习内容，在一次练习中依次循环进行练习的方法。
这种练习方法，可以弥补单一练习对身体发展作用比较单一的不足，使各练习之间的作用互相补充，有利于身体的全面发展。
01、有什么科学锻炼方法手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分
单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉
肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。
2、在单扛上做引体向上
肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂
三角肌分前、中、后三束
前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
每次分组做到极限
切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，才会拥有完美肌肉，手臂力量就会增强
（长阳小花仔原创，勿**，绝不匿名，鄙视抄袭！）
02、怎么科学减肥和锻炼第一步 控制饮食（晚上一定少吃，平时还好）
第二部 步夜跑
第三步：合理睡眠
第四步 少吃甜食 少吃热量高的 多吃蔬菜饭后水果调节补充维生素
1 晚饭后充分热身十分钟即可（增加肺活量，跑的远不容易累且身体活动开不容易受伤，崴脚和膝盖上重点）
2 出门夜跑带个耳机比较好，跑步不单调最好听dj这种**的，慢慢来一开始十分钟、第二个星期十五分钟这样慢慢加让身体能适应；准备舒服的运动衣运动鞋。
3 注意换气呼吸法，本人建议两种 女性吸三下呼三下；男性吸一口大气呼一口小气；呼气要呼一半不要全呼出来，慢慢跑，不怕慢就怕快。
4 最重要的是建议跑五天休息两天，让什么能充分休息；如果不打算跑了也要循环渐进（采用每星期降低五分钟，然后快走，最后慢走的方式达到身体适应从而不反弹的目的）。
03、如何科学减脂现代生活节奏较快，很多的因为工作学习原因久坐少动、生活工作压力大、高热量美食等，造成从小孩到成人，从女性到男性普通肥胖，减肥已成为当今最普通的的话题。
很多肥胖人士不知道减肥减脂从何下手，或者因为方法不对导致减肥最终失败，其实减肥说难也并非很难，可以从本文的3个简单的方法开始，然望对帮助到大家。
以上的照片是减肥前后的对比，是完全不同的状态，但是现在社会上有很多关于如何减肥的建议，许多人很难知道从哪里开始。
猫老师健身建议不必购买高档设备或减肥药物即可开始减肥，制定适合自己身体需求的计划并坚持下去，是减肥的最佳方法。
时间会证明你的行动会有效果
从3个简单的方法开始减掉体内脂肪：
一、通过新的饮食开始快速减肥：
（一）摄取蛋白质和脂肪，使营养全面平衡：
研究表明，食用鱼类、鳄梨、坚果和种子中发现的瘦蛋白，例如鸡肉、瘦牛肉、豆类和健康脂肪，会促进脂肪流失，所以要选择不含激素且未经加工的蛋白质和脂肪。
每天摄入1200毫克钙可以帮助减少体内脂肪；选择由脱脂牛奶制成的产品，以减少每天从乳制品中摄取的卡路里数量。
烹饪时，请选择橄榄油和葡萄籽油，而不是低芥酸菜籽油和黄油
研究表明，多喝水实际上会增加人体的新陈代谢速度，从而导致更多的脂肪流失，每天要喝2升水，如果运动的话，可以增加更多。
用水代替酒精，苏打水（包括减肥汽水），咖啡和其他饮料
早晨起床前，先喝一大杯水，开始新的一天，然后再吃早餐
（三）每天坚持吃早餐
以健康的早餐开始新的一天，可以为你整天健康饮食奠定良好的基础
因为晚上你的新陈代谢减慢，所以早上吃早餐可以使你的新陈代谢更活跃
如果不吃早餐，你可能会吃得过多的高热量的食品
早餐时吃多点蛋白质和纤维，可以使你几个小时保持饱腹
水果，鸡蛋和蔬菜是不错的早餐选择
免早餐吃煎饼和其他烘焙食品
（四）用纤维填充
可溶性纤维存在于水果，蔬菜和全谷物中，可降低体内的胰岛素水平并导致脂肪流失
每顿饭都要多吃纤维，也会使你感到有饱腹感，因此你不会像往常那样吃高热量的食物
多吃新鲜、完整水果和蔬菜，例如苹果，樱桃，橙子，西兰花，菠菜，羽衣甘蓝和地瓜，都有很多纤维
吃全谷物，尝试用粗燕麦片代替即食燕麦片，每次都选择全麦，而不是白色
藜麦是另一种可口的全谷物食品，可融入你的饮食中
不要喝果汁，水果中含有很多糖，整个水果一起食用时会很好，因为当将水果榨汁时，会提取糖并将其纤维丢弃
（五）不要吃高卡路里的食物
高热量的食物在人体内更容易转化为脂肪，它们提供大量的卡路里，减脂的第一步是减少或消除高热量食物，例如：糖、苏打水、烘焙食品和糖果会导致脂肪堆积。
当你从饮食中减少这些食物时，你很可能会在第一周内看到效果
白面粉：应避免使用用于制作面包，糕点，蛋糕，面食和其他小麦产品的加工白面粉
油炸食品：油炸食物的过程使食物少了营养，导致更多的脂肪，减少炸薯条，炸鸡和任何其他带有炸面包屑的食物，大多数快餐都属于这一类。
加工的小吃和肉类：零食、预包装的晚餐、培根和午餐肉都使用对健康有害的化学物质和防腐剂处理，它们富含大量的卡路里。
二、增加运动：
（一）举重
负重锻炼可以锻炼肌肉，并在较长时间内保持新陈代谢，从而帮助你减掉脂肪，增加了肌肉非常有好处，即使不运动，与脂肪相比，肌肉燃烧的卡路里也更多。
增加大肌肉群的训练，例如背部，胸部，臀部和腿部，以减轻全身脂肪
专注于执行2-4组8-12次重复，最多重复一次的70-80％
不要简单地举起最大的重量，因为标准动作比举起的重量更重要
确保两次锻炼之间有2至3天休息时间，并且不要连续两天锻炼同一组肌肉，这样锻炼后，肌肉需要时间进行修复才能变得更强壮。
（二）适当有氧运动：
将阻力训练与有氧运动相结合是成功减肥的关键
有氧运动会让你心跳加速，并帮助你燃烧大量卡路里
任何一种有氧运动都是可以的，但是请尝试选择自己喜欢的运动，这样你就会有动力坚持锻炼计划
减脂最好的有氧运动类型是hiit（高强度间歇训练），hiit包括进行剧烈的有氧运动，中间进行短暂的休息，hiit比长时间稳定强度的有氧燃烧更多的卡路里。
骑自行车，游泳和跑步是很好的有氧运动
每周进行四次这样的运动，20分钟至半小时，或混合使用
和朋友一起锻炼能让自己更容易坚持下去
（三）寻找更具创造力的方式，更方便的方式：
我们全天消耗卡路里中不仅仅是在锻炼时，一般而言，增加日常活动可以大大改善你的每日卡路里消耗
尝试以下技巧以提高身体活动能力，尤其是当从事一整天都坐在的工作时：走楼梯
这是一个经典技巧，不要走电梯或自动扶梯，而要走上楼梯，特别是一步2梯时对臀肌更有**作用，可以练习翘臀。
休息时散散步
与朋友或伴侣一起散步，晚餐后散步可以帮助你放松，消化食物并燃烧一些额外的卡路里
步行，骑自行车或乘坐公共交通工具上班，即使是坐公交车或火车去上班，也比开车需要更多的活动，因为你必须先步行到公共汽车或火车站。
三、积极进取，减少压力：
（一）去看医生或者减肥教练：
在开始任何类型的强化减肥计划之前，最好与你的医生或减肥教练见面，讨论对你有益的健康建议
确保减少体内脂肪不会影响你可能已经存在的任何状况
（二）设立目标
写下一些目标
这可能有助于制定一个在接下来的六个月中要遵循的减肥计划，设定你要一路走到的里程碑，为减肥之旅提供动力
如果你的体重平均，则希望每周减掉0.5到1千克
不要设定太高的目标从而失去信心，设定合理且可实现的目标，如果你尝试过多地减掉过多的脂肪，或者失去的脂肪过多，那么你最终会感到失望。
（三）对自己做一个承诺
减少脂肪需要大量的时间，精力和艰难的选择
有时候，你会失去自己喜欢的食物，或者运动后会感到酸痛，精神投入是成功减肥的最重要因素之一
积极看待自己的身体
将自己想象成一个强大，有能力的人，拥有可以用来体验世界的身体
为身体的力量而感恩，将有助于激励你好好照顾自己
04、科学用脑的方法有哪些1、不要用脑过度
连续用脑时间不要太长，一般学习一小时左右就要休息，不要等到“脑袋发木”才停止学习
如果长时间用脑，消耗过程逐渐超过恢复过程，就会产生疲劳
2、有节律用脑
兴奋与抑制是高级神经活动的两个基本过程，人的智力与大脑皮层的神经过程有密切关系，学习活动只有在大脑皮层的兴奋与抑制有节律地交替进行的情况下才能提高效率。
俗话说“动静相依”就是这个道理
学习、休息要交替进行，使得脑机能得到调节，消除疲功
3、合理休息，培养良好的生活习惯
良好的生活习惯，就是在大脑中建立起合理的“动力定型”，使脑神经细胞的兴奋与抑制保持平衡、协调，做到有效学习，这样才能更好的发挥脑细胞的机能。
因此中学生应自觉的遵守学校的作息制度，每天按时睡觉起床，学习和锻炼，成一套良好的学习、生活习惯
「3479」文章来源网络ai辅助，pg电子游戏官网官方网站的版权归原创者所有
评论留言