胳膊内侧属于肱二头肌，推荐两种方法，可以有效锻炼肱二头肌
1、举哑铃是一个很好的训练方式，如果能去健身房的话，有专门的教练指导比较好，没时间去的话，也可以自己在家做训练。
女性基本是以塑型和减脂为主，所以重量不是最重要的，主要的因素是组数和每组的次数，通常来说女性如果不增肌的话建议每个哑铃不要超过10磅重（9市斤）。
基本按照每组按照15次到20次左右进行练习；要把无氧运动变成了有氧运动去减脂肪.之后就会起到塑型和减脂的作用了小臂的内侧练习：准备动作，直立站好；与肩同宽；伸出左臂或者右臂，掌心向上，抓住哑铃。
不要僵持
动作开始：握住的哑铃慢慢向上抬起，以手腕为轴，向上30度就好，能够感觉到有肌肉收缩即可
动作结束：在手腕上抬的时候，结束动作也是类似的，只是反方向，但放下的时候要慢慢放，也要让肌肉有所紧张的状态。
做完一个手臂后要做另一个手臂，以此类推
小臂的外侧练习:准备动作，直立站好；与肩同宽；伸出左臂或者右臂，掌心向下，抓住哑铃
不要僵持
动作开始：握住的哑铃慢慢向上抬起，以手腕为轴，向上30度就好，能够感觉到有小臂外侧肌肉收缩即可
动作结束：在手腕上抬的时候，结束动作也是类似的，只是反方向，但放下的时候要慢慢放，也要让肌肉有所紧张的状态。
2、抓握力器也很有效，每天睡觉躺下都可以练几下（一般每次左右手各握10次），很方便
01、下胸内侧怎么练下胸内侧指的是胸肌的下半部分和内侧部分
以下是几种可以锻炼下胸内侧的训练方法：
1. 仰卧抬胸：躺在平板哑铃凳上，手持哑铃，背部贴紧凳子，手臂伸直向上提起哑铃，感受下胸部位肌肉的收缩，保持姿势数秒后缓慢放下，重复做动作。
可以根据个人实际情况调整哑铃的重量和次数来进行训练
2. 仿山羊挺身：用单臂支撑身体，另一只手持哑铃放置在下胸内侧部位，然后将哑铃缓慢下放
建议进行15-20次的重复动作，然后再换手进行训练
3. 线性夹胸：调整器械设备，坐下来将两手放在手柄上，用力挤压手柄，将器械设备的两侧夹紧，重复做数次
这种训练方式可以锻炼到下胸肌肉的多个部位
4. 平板推举：躺在平板哑铃凳上，手中持哑铃，双手向两侧打开，感觉下胸部位的肌肉用力收缩，保持姿势数秒后慢慢放下，重复做动作。
需要注意的是，训练时要注意逐渐增加训练量和强度，避免造成肌肉过度疲劳和受伤
另外，运动前一定要进行充分的热身活动和拉伸，完成训练后也要进行适当的放松和恢复活动
02、下胸内侧怎么练胸肌嘛，分内外侧，那是习惯称呼，实际上，这是一块肌肉群的，是不可能完完全全分开锻炼的，最多，可以在发力方面做稍微调整，用力百分比而已。
所以不太可能孤立锻炼胸肌上侧，而下侧一点都不发力，这就不是一块肌肉了，至少不是一块好的鸡胸肉
胸肌的关联在大臂，是的，你要锻炼胸肌，关键是大臂的位置，发力位置，众所周知的知识点，额，大神们都说很多了，我来说说应用吧。
上斜卧推，大臂在上，用力时，胸肌上部比较多
下斜卧推，大臂在下，用力时，胸肌下部比较多
平躺卧推，大臂在中外侧，用力时，胸肌中部比较多
那如果你要锻炼胸肌内侧呢？？？
上面其实已经标重点了，如果你能把大臂的发力位置调整到中间偏内，就是中缝发力较多了
其实你可以用巨大的重量，这样在外侧发力的同时内侧也必须发力，就能锻炼到内侧，虽然说其实主要还是外侧发力……聊胜于无的同时还非常危险。
那如果练习中缝呢，比较好的，我个人尝试的，是侧卧-直臂-哑铃卧推
就是侧卧，然后用下面的手，直臂抓哑铃，往另一侧推举
手腕不好的，可以考虑曲臂推举，副作用？没有的，只是曲臂对外侧的发力更大而已，内侧就少了些，所以可以加点重量。
还有没有自重训练的方法呢？
其实太多了，手臂类的自重是多了去了，毕竟原本手就是用来攀爬的
找一面有直角的墙，身体贴过去，一侧手肘压住垂直的面，同侧脚单脚站立，用手推住墙面，保持自己不倒下去
——————重点——————重点——————重点——————
一定——————一定——————一定
要记住，大臂的位置，绝对绝对绝对不能在垂直外侧，就是一定要让大臂与胸肌成为小于直角的锐角，这样大臂才能位于胸肌范围内，这样胸肌内侧才能大比重发力。
大家很快就会发现，为什么，这个幅度，这么小！！！！
这就是中缝难以锻炼的原因，个人推测，幅度因人而异，但估计也就30°的样子……
当然，如果大家有器械，就龙门架夹胸，当然，同一个原理，中缝只有大臂内笼的那一点点幅度才是大比重发力的，大家可以试试在手臂垂直的时候再用力夹。
另外，胸肌分上中下三部分，上胸内侧和下胸内侧的方法一样，看大臂位置而已
最后，反对钻石俯卧撑，对肱三头肌要求太高，完全难以锻炼到胸肌内侧，大比重发力都在肱三头肌，所以，如果可以，建议用侧卧-直臂-哑铃卧推。
最后的最后，希望感觉有用的人点个赞，我想看看这个方
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