关于增大肌肉块，给您分享一下我的理论，希望能对你有帮助！大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数
比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm
研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健身训练
2． 多组数：如果一个部位做2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉
必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分**肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的**更深
特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分**肌肉
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作
练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则
它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。
我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松
这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。
有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢
建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长
这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练
如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块
不过腹肌例外，腹肌每周至少要练4次13． 宁轻勿假：动作的正确性永远是第一重要的
宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量
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01、如何提升上身肌肉力量很高兴尚形君来回答这道问题
上半身是我们身体最重要的部位，有着两个腔，并且重要器官都在上半身，所以上半身的肌肉非常重要，不仅仅能够让身材改变，还对我们健康和身体的保护也是十分重要的，而上半身肌肉一般有胸，背，肩，臂和腹，所以锻炼出肌肉也是从这几个部位下手锻炼，那么该如何进行锻炼呢，下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家练出强壮的上身肌肉力量。
1.杠铃平板卧推，这个动作是能够锻炼到胸大肌、手臂三头、肩前束的动作，是一种向前方推的动作模式，对于胸肌、手臂力量能够有非常好的效果。
首先平躺在杠铃凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧杠铃，握距比肩宽，下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可，将杠铃举起，以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃，此时小臂与地面垂直，这样重力就会直接作用于小臂上，传导到胸肌上面，在杠铃触碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上，动作做6-10次，做到3-4组即可对于力量来说有较好的发展。
2.杠铃划船，这个动作能够锻炼到上身的，背部肌肉的背阔肌、斜方肌中下部、肩袖肌群、手臂的二头、肩后束，能够使用较大重量来**到上半身的肌肉。
采用站姿，双脚站距于肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身与地面器械30-45度左右，双手握紧杠铃，握距比肩稍宽，然后使用背阔肌发力，想象大臂向上将杠铃拉起，将杠铃拉至腹部位置，当杠铃与身体接触，停顿片刻，然后缓慢下放，直到手臂完全伸直，并且杠铃上拉的位置也会对于背部不同位置造成的**不同，从而提升上背或者下背的肌肉力量。
这个动作也是做到6-10次，做3-4组即可有效增加肌肉的力量
3.杠铃推举，这个动作采用大重量的动作杠铃进行推举，会**到整个肩膀、上斜方、手臂三头的力量，首先采用站姿，双手抓住杠铃，首先放于胸前，小臂垂直于地面，保持挺胸直腰，然后肩部发力，将杠铃推起，位于头顶上方，将三角肌收紧，此时后腰不要过度反弓，保持直立，然后缓缓下放到初始位置再重复进行8-12次，做3-5组既能够有效的增加三头和手臂的力量。
4.悬垂举腿，这个动作能够**到腹直肌、小臂的抓握力量，对于上半身腹部肌肉薄弱可以使用这个动作
首先需要一个单杠，双手握紧单杠，握距与肩同宽，手臂和双腿伸直，然后腿部向上时弯曲，向上抬的过程中弯曲到90度，最后将骨盆翻卷，想象用**对准前方，然后再回到初始位置，如果要增加难度，则保持全程腿部尽量伸直即可，因为这个动作对于双手也会有些力量上的要求，如果没有那么长久的手臂力量，可以使用减轻小臂力量的护具即可，动作进行10-15次，做3-5组即可。
以上就是一些锻炼上半身肌肉力量的动作，当然如果你有一些其他想要提升的肌肉力量也可以通过一些孤立的单关节动作去单独加强单个肌肉的力量，比如一些手臂训练，从而让自己变得不仅力量充足，并且还能够很好的肌肉线条与饱满度。
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。02、人到中年还能练出漂亮肌肉吗健身增肌要配合生长发育，很多人都知道，年龄越大增肌越困难。
尤其对于过了35岁的健身者来说，这个年龄身体开始从壮年往老年迈进，此时身体趋势是走下坡路的
但是并不意味着人到中年就不能练出一身漂亮的肌肉
但是一定要在训练中注意这几个事项
一：量力而行。
有些人喜欢每天都练，有些人喜欢隔几天练，通常每隔几天再练效果更好。
天天练，很容易把肌肉拉伤
35岁后健身最适合3低频率，因为由于你的恢复能力下降，高强度的训练方法已经跟不上了
如果训练强度不能提高，则意味着肌肉受到的**不行，或者肌肉不能增加，只能算是做了养生运动
二：少做爆发性训练。
相较于年轻人而言，35岁以后健身就要格外注意关节的保养。
在健身训练中，尽量以缓冲训练为主，尽量少做爆发性训练，因为爆发性训练非常依赖关节强度
爆发性训练就包括弹跳训练、爆发俯卧撑等等利用惯性进行的训练，惯性相较于常规重量来说，它不好控制，惯性方向也是杂乱无章的，所以对关节的冲击和扭伤风险也非常的大。
三：增加有氧训练。
虽然想要练出漂亮肌肉需要进行无氧训练，但是对于中年人来说有氧训练也是很有必要的。
因为人到了中年以后往往不仅仅是肌肉的流失，还有就是你心肺功能的减弱
心肺功能可以说是主导者我们所有训练，想一想你举几下哑铃就喘，怎么可能去做好力量训练呢？心肺功能强了，你体内供血能力就会强，对你肌肉的发展也是有利的。
四：有计划的饮食。
人到中年的恢复能力必然不如年轻人，所以饮食上的计划就要格外需要注意。
既要控制热量的摄入，控制身体的皮脂率
还要增加蛋白质的摄入，给予肌肉充分的恢复
另外有其他的一些营养成分，同样也要及时摄入
比如：锌元素，铁元素，维生素等等
以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。
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03、健身吃什么长肌肉您好，我是km健身，很荣幸能够受到您的邀请来回答问题！
【健身吃什么长肌肉？】
通过对问题的题干了解，个人觉得你应该需要对“长肌肉”有一个全面、系统的认识，这样就不会单单的局限于吃什么会长肌肉的问题上，而是让你有一个“举一反三”的思维。
接下来我会系统的回答关于吃什么长肌肉的问题，希望能够对你有所帮助！
增肌的原理在什么情况下我们身体会长肌肉？首先要明白，长肌肉的第一条件并不是吃什么，而是取决于“健”字，也就是练起来。
只有通过刻苦的训练，让肌肉一次又一次的达到负荷状态，从而使我们的肌纤维被破坏
也就是在破坏和修复的循环过程中，我们才一步一步的达到长肌肉的目的，也称为“增肌”
其次，在破坏和修复的间歇期，除了充足的休息及睡眠时间，最重要的就是饮食了
我们需要足够的营养来修复训练破坏的肌肉组织
其中最重要的营养元素就是蛋白质！
为什么是蛋白质呢？学过生物的都知道，蛋白质是组成生命体的重要部分
小到每个细胞，组织，器官，大到我们的身体，蛋白质无处不在
所以我们在训练完毕后，需要大量的蛋白质进行修复肌肉组织，甚至合成新的肌肉，从而达到了增肌的目的
所以说到这里，我相信你的心里已经有了一部分答案
也就是富含蛋白质的食物都可以
具体吃哪些比较好呢？通过上述的回答，我们了解到富含蛋白质的食物都可以作为增肌的食物
如果非要有所选择，我会给你推荐一下几种，并说出我的理由
1、鸡胸肉，大多数人的选择
理由：性价比之王，富含丰富的蛋白质就不说了，关键是便宜，比起牛肉，鱼肉好太多了
如果条件不好，鸡胸肉作为主食或者主菜是非常不错的选择
2、鸡蛋白
理由：家常菜，鸡蛋嘛，早晚各一个非常轻松就做到了
有条件可以只吃蛋清
3、龙利鱼，理由：做着方便，还没有鱼刺，另外也不是特别贵，一周1-2次足够了
4、牛肉，理由：牛肉还是要吃的，富含大量蛋白质、肌酸，简直是健身神器
5、奶制品，理由：牛奶嘛，多喝点没坏处，早晚各一杯
6、豆制品，不建议增肌期间吃太多豆制品，雌性激素太多
总结“想要增肌，吃什么不重要，重要的是把训练做好”
这在有些训练有成的人来看，虽然话有些偏激，但是能够把训练做好的人，饮食从来不是难度，这比减脂在心理方面舒服多了。
把握一条原则：以蛋白质为主，别太放纵自己的饮食
好了，希望我的回答对你有所帮助！随时欢迎邀请~
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