1、低平板支撑
在练习低平板支撑时，小伙伴们需要用手肘、小臂撑地，然后延展双腿，用双脚脚尖支撑
在练习过程中，注意用力收紧腹部、臀部肌肉，手肘向地面施力，以保障身体姿态准确、有力
最后，千万不能忘记保持肩胛处于延展、伸长状态
。
这里，一些小伙伴很容易犯的错误是身体下沉支撑，此时肩胛会处于一定的向后回收状态，由此影响肌肉受力效果，是一定要避免的！。
。
2、高平板支撑
高平板支撑，就是大家最熟悉的以手掌、脚尖支撑的练习方式，与练习俯卧撑时的预备姿态完全一致
相较于手肘撑地的低平板支撑，高平板支撑会增强肩部肌肉，手臂肱三头肌的受力效果
。
此外在练习高平板支撑时，有些小伙伴会错误地抬头、目视前方，由此便会给颈椎增加不必要的压力，应尽量留心避免；确保支撑过程中，颈部姿态中立，目视下方。
。
3、反向平板支撑
反向平板支撑，是今天我们介绍的10种练习方式中，唯一一个需要小伙伴们向后方、收拢两侧肩胛支撑的
此时，大家需要翻转身体、目视上方，用脚跟与手掌撑地
支撑过程中，用双肩、手臂肱三头肌大幅发力，双手向地面施力，并收紧臀部肌肉，来保持姿态稳定有力
。
4、侧平板支撑
侧平板支撑，主要针对**、强化的是位于腹部两侧的腹斜肌
此时，大家需要面向一侧，以手肘小臂支撑，然后腹斜肌、大腿肌肉收紧发力，去推起身体离地，呈一条斜线；并注意轮换两侧练习。
。
5、延展式平板支撑
延展式平板支撑，除了能显著增强腹部、核心区域肌肉的受力效果外，对背部肌肉也能产生不错的**、提升效果
在练习时，首先以高平板支撑姿态预备，然后富有控制力地向前方移动双手、远离身体；在移动、延展至能力范围内的最大幅度后，稳定支撑。
通常，双手越远离身体，支撑难度越大，肌肉受力效果越强
。
6、前倾式平板支撑
前倾式平板支撑能大幅提升肩部三角肌，和手腕力量，为俄式挺身这类难度较大的徒手健身动作打好基础
在练习时，小伙伴们首先仍以高平板支撑姿态预备，这里注意手指适度朝向两侧
然后在维持姿态准确的基础上，富有控制力地缓慢向前倾斜、移动重心
。
7、单侧平板支撑
最为常见的一种单侧平板支撑练法，就是在高平板支撑姿态的基础上，抬起一侧腿部；当然小伙伴们还可以选择抬起一侧手臂。
不管是哪种，此时支撑于地面那一侧的身体肌肉，需要更大幅地发力，来维持姿态稳定准确
此外，小伙伴们还可以适度拉宽双腿间距，来更好地维持身体平衡
。
8、对侧平板支撑
练习对侧平板支撑时，通常需要大家以低平板支撑姿态预备，然后富有控制力地抬起对侧的一臂一腿（比如左臂右腿、或右臂左腿），并尽可能长时间地保持该姿态；最后轮换练习，确保两侧肌肉训练到位。
这样的练习方式，会进一步考验、提升身体肌肉的平衡能力
。
9、平衡式平板支撑
练习平衡式平板支撑，需要借助到药球、健身球或平衡球等器材，来使双手或双脚，或两者一起支撑于此类圆形、摇晃的平面上，由此进一步加大肌肉受力，与对身体平衡力的要求。
。
10、行走式平板支撑
最后，行走式样平板支撑，主要能帮小伙伴们针对强化肩部与核心区域的肌肉
此时，大家需要双手撑地，双脚则迈步到墙上的适当位置，确保整个身体在一条线上，核心收紧支撑
此外，大家可以根据自身水平，逐渐拉近与墙面的间距，通常身体与墙面越接近，支撑时姿态越垂直，肩部肌肉的受力效果越强。
最终，甚至可以过渡、并掌握靠墙倒立动作
。
。01、练平板支撑的正确姿势是什么要么瘦要么死！
你对美好身材的渴望远远大于你对食物的渴望，你就可以成功减肥
减不下来那是因为你对美丽的渴望还不够强烈！
现代生活中越来越少人懒做运动了，为什么呢？也许生活太安逸了吧……
有人说：坐着都长肉了？ ……
还有的人说：走一会儿楼梯都觉得累了……
练健身没听过平板支撑（plank）？那你就out啦
不用上健身房，甚至连器械也不用，一周练3次，一个月就能练出人鱼线！
有关平板支撑的话题无疑是微博上最火的美国前驻华大使骆家辉的51分钟plank，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。
这种能坚持2分钟就是英雄的运动，在已年过60的骆家辉51分钟的记录上，或许也引起了不少人的质疑，但是，运动贵在坚持，没有什么不可能！。
目前网络上的最高记录是1小时20分钟，而世界吉尼斯记录则高达3小时，做不做得到要看你有怎样的坚持与毅力。
什么是平板支撑（plank）？
平板支撑的动作其实只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。
这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼腹横肌，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一个月后就能重现“人鱼线”。
一个简单动作的难度在哪里？
平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。
尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效
如何正确完成平板支撑？
1）先看错误示范
图一错误：腰部下榻，肘关节不在肩关节落点下（前移了）
图二错误：颈部抬起（换成直立状态等于抬起头看天）、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势
图三：这个倒不能说是错误的姿势，因为这根本不是平板支撑姿势（身体是弯曲的，肘关节在肩膀落点几公里，哦不，几十厘米处。
这是支撑桥？）
图四错误：脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧
另外这位大姐低头了
2）看看正确的动作
肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作
双肘在双肩落点下
眼睛看地面，保持颈部自然伸直
肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上（自我感觉与他人观察）
脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧（很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视）
腹肌收紧，肩胛骨保持中立位
手支撑姿势（双腿没有并拢，动作对腹部的**会降低
）在肘支撑平板的基础上，双手撑地
同样，双手在双肩的落点上
注意哦，无论是肘支撑平板还是手支撑平板，图片内示范者都是标准的自然伸直颈部
3）区别：
肘支撑平板，可以避免上肢肌肉疲劳，提高对腹部的**时间
手支撑平板，更加贴近身体稳定训练的要求，提高对镜面（前侧）肌肉的整体控制
增加难度的具体方法
1）可悬空提起一只脚
2）可悬空提起一只手
3）可悬空提起一只脚和一只手
【8种平板变式动态图】可以有效的锻炼腹横肌
这些动作不用出门也可以做到，在家抽个时间一起来运动吧，简单的几个动作就能让您身心健康，每天都是那么的有精神！。
02、平板支撑练腹肌吗是的，平板支撑是一种非常有效的练习方法，可以锻炼腹肌
平板支撑主要通过稳定身体的核心肌群，包括腹肌、腰肌和背肌，来保持身体的平衡
在进行平板支撑时，腹肌需要持续收紧以支撑身体的重量，从而加强和塑造腹部肌肉
此外，平板支撑还可以锻炼上肢力量和稳定性，对整体身体的力量和平衡都有很大的好处
因此，平板支撑是一种非常有效的练习方法，可以帮助你锻炼腹肌
03、平板支撑有什么注意要点？怎么练平板支撑是一种等长核心强度运动，能让身体维持在一个费力的姿势，可以训练腹部、背部以及肩膀，被公认为训练核心肌群的有效方法。
在进行平板支撑锻炼时，人体应呈俯卧姿势并维持相当一段时间
接下来由我给大家介绍一下如何去练习平板支撑：。
1、在地板上进入俯卧姿势。
任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置
若要增加难度，手臂或腿可以提高
2、俯卧于垫上。
3、锻炼时间：每组以支撑时间的长短。
组与组间休息30至60秒之间
建议新手量力而行，不要太强求自己
注意事项。
在做平板支撑的时候，需要找一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软
肩膀在肘部上方，保持腹肌的的持续收缩发力（控制）
本人不建议45岁以上的中老年人做平板支撑。
由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行
。
。04、怎么提高平板支撑如何提高自己的平板支撑首先是你得要花时间来训练，你只有锻炼了之后你才能够撑得更久
平板支撑需要用到的核心力量臀部，整个背部躯干腿部全身的肌肉大概都有用到所以说全身的肌肉耐力需要加强这样，才能够让你在支撑的时候做得更久。
如果我们只是单纯为了提高平板支撑的时间，一方面一定要加强身体的稳定性，协调性也要有所提高，才能够帮助我们在平板支撑的时候做得更久。
。
。05、平板支撑要求平板支撑是一种针对核心力量的锻炼方法
1. 这种锻炼方式要求逐渐地增加支撑的时间和难度，而不是一开始就要求人们支撑很久很久
2. 平板支撑需要注意的问题包括：不要瞪眼、不要翘臀、不要低头，呼吸均匀
3. 对于初学者来说，建议开始时每次持续支撑10秒钟，随着身体的适应可以逐渐地增加支撑的时间，从而达到锻炼核心力量的目的。
06、平板支撑省力技巧我们都知道平板支撑能锻炼核心肌群，让我们瘦得更健康，远离下背疼痛
很多女神级别的若人们都爱锻这个动作主要因为平板支撑还能塑造腰部、腹部和臀部的线条，帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。
那么，怎么练习平板支撑更加省力呢？下面小编就具体说说平板支撑的练习方法及技巧
。
平板支撑的方法
俯卧，打开两肘和肩一样宽，肘关节支撑到地面，上臂和躯干尽最大能力保持90°
将两脚尖并在一起，让支撑面积减少
。
自然伸直颈部，眼睛看向前下方，挺胸，让你的头、肩、髋还有下肢等地方保持在同一平面，收紧腹部肌肉、盆底肌，让你的脊椎骨处在自然生理弯曲的形态。
自然呼吸，不要憋气，髋关节不可以下落或者是往身体两侧倾斜
。
平板支撑练习技巧
做的时候转移注意力平板支撑这项运动对精神上的挑战和对身体上的挑战同样大，你在维持一个动作不动、度过那么长时间在心理上有难度，所以，做平板支撑时不要想着时间，不妨跟身边人聊天，或听听音乐或其他人的谈话来转移注意力。
。
训练时注意进阶练习平板支撑的训练要注意循序渐进，不可一蹴而就
每个人都可以从1-2分钟开始，比如起初你只能做3-5分钟，随着训练的增加，逐渐能做十五分钟、然后是二十分钟，乃至于更长。
。
做时双手手指交叉做平板支撑时双手手指交叉，这个手部动作的稳定性更高，但也让整个动作的难度降低，让你坚持地更久。
。
每天坚持手臂训练想要平板支撑时间长，最关键的当然是基础能力的打造，没别的，多多练习吧
每天多做些平板支撑、有氧运动以及相应的锻炼，例如俯卧撑，仰卧起坐（20组，每组100次）等，这些锻炼让手臂更强壮，更有耐力。
。
加强腹部力量一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟
当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒
如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱
建议适当加强一下腹部力量
。
平板支撑不能坚持的原因
身上多余的脂肪太多，导致自重过重，这时需要考虑减脂
核心肌肉不够力、身体稳定性不足、容易有运动伤害、脊椎下背问题等等，再继续练练吧
平板支撑的姿势不正确
总结
平板支撑练习省力的技巧：1、做的时候转移注意力；2、训练时注意进阶练习；3、做时双手手指交叉；4、每天坚持手臂训练；5、加强腹部力量。
。
注意事项
tips 1：初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。
tips 2：我们需要注意，平板支撑并非时间越长越好
一般练习2分钟即可，不要超过这个时间
tips 3：其实没有什么省力的，只有坚持锻炼才能有我们满意 的身材，毕竟一分耕耘一分收获呗
「3479」文章来源网络ai辅助，pg电子游戏官网官方网站的版权归原创者所有
评论留言