1、哑铃屈臂推
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面
手持哑铃停放在胸部上方，上下推举哑铃
举的时候让胸大肌有夹紧的感觉
2、哑铃画圆
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面，手持哑铃，手心向上
向两边打开手臂，至头上方
使哑铃相对在头上方，同一轨迹还原、停止，让胸大肌收缩
3、哑铃卧推
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面
两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于**上方1厘米处，抵住胸部
向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸
哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹
然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作
4、哑铃侧平举
两手持哑铃虎口向前垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回。
也可单臂做，两臂轮换
5、坐姿哑铃推举
坐在长凳上面，俯身直背，双手掌心相对握持哑铃
保持好坐姿，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回
01、哑铃锻炼力量的方法哑铃是可以锻炼胸部和肩颈部肌肉的健身器材，锻炼胸部肌肉训练方法常见的有哑铃屈臂推、哑铃画圆、哑铃卧推
锻炼肩部肌肉的训练方法常见的有哑铃侧平举、坐姿哑铃推举等
这些训练方法一般以10次为一组，一次做2组
哑铃屈臂：身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面
手持哑铃停放在胸部上方，上下推举哑铃
举的时候让胸大肌有夹紧的感觉
02、哑铃提拉的正确方法哑铃提拉：
主要锻炼：肩部，还对肱二头肌有锻炼效果
1.双手各持一只哑铃，身体站直，手臂伸直在两侧，肘部略微弯曲，背部挺直
这是你的起始位置
2.使用一侧肩膀提起哑铃，继续将哑铃在身体的一侧举起，直到它几乎和你的下巴等高
3.当你将哑铃提起时，你的肘部应总是保持比前臂要高的位置
在到达动作顶点时，暂停片刻
将哑铃缓慢降低到初始位置
注意事项：
1.要注意在训练中不要使用大重量的哑铃，重量过重动作容易变形，造成损伤
2.呼吸方法：提起哑铃时呼气，回到起始位置吸气
变化： 这项练习同样可以使用杠铃附加在低位滑轮上进行，或者使用曲棍杠铃，绳索或者弹力带来进行
03、小孩哑铃锻炼方法小孩哑铃锻炼需要注意安全和方**确性，以下是一些基本的锻炼方法：
选择适合孩子年龄和体型的哑铃
通常建议小孩使用重量较轻的哑铃，比如1-2磅的
哑铃练习时要有成人的指导和监督，特别是对于较小的孩子，更需要成人帮助
开始练习前，先进行热身运动，如跑步、跳绳、拉伸等，让身体适应运动状态
接下来可以进行一些简单的哑铃动作练习，如哑铃弯举、哑铃飞鸟等
运动时要保持正确的姿势和呼吸方式，以防止受伤或肌肉疲劳
锻炼时要控制好重量和次数，不要过度负荷，以免对身体造成损害
每次练习后要进行适当的放松运动，以促进肌肉恢复和生长
总之，小孩哑铃锻炼需要注意安全和正确性，建议在成人的指导下进行
如果没有经验或不确定如何进行哑铃锻炼，最好咨询专业的运动教练或医生
04、六角哑铃锻炼方法六角哑铃是一种常用的健身器材，可以用来进行多种锻炼
以下是一些常见的六角哑铃锻炼方法：
1. 哑铃深蹲：双手持各一只哑铃，肩膀保持放松，脚稍微宽于肩宽站立
屈膝下蹲，臀部向后伸展，使大腿与地面平行，然后再站起来
重复动作
2. 哑铃推举：双手持各一只哑铃，手臂垂直于地面，手掌朝前
将哑铃推起，直到手臂伸直，肘部微微弯曲，然后慢慢放下哑铃
重复动作
3. 哑铃俯身划船：双脚分开与肩同宽，双手持哑铃弯腰俯身，上身保持平行于地面
将哑铃拉至胸部，肩背部位挤压，然后慢慢放下哑铃
重复动作
4. 哑铃卧推：平躺在凳子上，双手各持一只哑铃，手臂伸直
将哑铃慢慢降低至胸部，然后推起使手臂伸直
重复动作
5. 哑铃硬拉：双手各持一只哑铃，脚稍微宽于肩宽站立
弯腰向前，手臂伸直，哑铃放在身前，然后慢慢将哑铃拉起至大腿高度，再慢慢放下哑铃
重复动作
6. 哑铃侧平举：双手各持一只哑铃，手臂放在身体两侧，掌心朝内
将哑铃向两侧抬起，直到与肩平齐，然后慢慢放下哑铃
重复动作
以上仅是一些常见的六角哑铃锻炼方法，您可以根据自己的需要和健身目标进行选择和组合
在进行锻炼前，建议先进行热身运动，并咨询专业人士的建议
05、哑铃各种锻炼方法哑铃锻炼方法一：锻炼臂力方式
想要通过哑铃来得到臂力的加强，可以做向上推举的运动，和向外伸展的运动，向外推举就是先直立站好，然后双手各握一个哑铃，向上提拉哑铃到自己腰部的位置，然后向上屈胳膊，当哑铃的位置和肩膀同高的时候，再向上推，一直推到头部的正上方。
伸展运动主要的做法是向外侧伸展胳膊，同样两只手各握一个眼睛，然后从侧方抬起胳膊，抬到和肩膀同高就可以了，这样的锻炼方法，不仅能够增强臂力，还可以起到增强侧腹肌的作用。
哑铃锻炼方法二：锻炼腿部肌肉方式
有些朋友不知道怎么用哑铃来增强腿部的肌肉，其实增强腿部肌肉使用哑铃并不很难，首先让自己坐在椅子上，然后将哑铃放在脚踝和小腿交界的部位，将脚面勾起不要让哑铃掉下去，保持这样的坐姿，然后开始向上抬脚，直到将脚抬到和膝盖同高的位置，这样的运动方法坚持做10~20个，大腿和小腿部位的肌肉都会有所加强。
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