一、站姿前推 目标肌肉：胸大肌上部 动作要领： 1、将拉力绳固定在较低的位置，双脚平行站立，与髋关节同宽，收紧腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨。
2、两手抓住拉力绳，掌心向下，肘关节与肩同高或略低于肩，吸气，呼气时，向斜上推，吸气还原到初始位置，整个过程要注重胸部肌群的收缩。
目标肌肉：胸大肌中部 动作要领：准备动作同上，吸气，呼气时是将手臂向前推出，在即将伸直时停住，不要锁定肘关节，吸气还原到初始位置。
目标肌肉：胸大肌下部 动作要领：将拉力绳固定在比较高的位置，其他准备动作也是跟上面的一样，只是手臂需要向斜下放推。
2、拉力绳交叉练习 目标肌肉：胸大肌 动作要领：
1、把拉力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立与髋关节同宽，并收紧腰腹部，上体稍微向前倾，挺胸，收缩肩胛骨。
2、两手抓住拉力绳在身体两侧，手臂呈微屈的姿势，掌心相对
3、吸气，呼气的同时，双手向胸前划弧线靠拢直到两手相碰
3、负重俯卧撑 目标肌肉：胸大肌、肱三头肌 动作要领：俯卧撑本身就是锻炼胸肌比较好的方法，而拉力绳可以给俯卧撑增加难度，加强锻炼胸肌效果。
可以用8字拉力绳背在背上，两手把手柄固定在手掌，然后做俯卧撑
这是对俯卧撑很熟练的基础上进行的
4、助力俯卧撑 目标肌肉：胸大肌、肱三头肌 动作要领：把拉力绳固定在自己的腰带上，另外一端固定在较高的位置，然后开始做俯卧撑。
5、单手俯卧撑 目标肌肉：胸大肌、肱三头肌 动作要领：将拉力绳固定在较高的位置，然后单手做俯卧撑
01、拉力带怎么练胸肌选择合适拉力磅数的弹力带，可对胸肌进行抗阻力的训练，**胸肌要通过肘肩多关节的复合动作，是上肢伸肌的发力展开形式。
其主要动作有带式固定推胸、带式绕身推胸、带式夹胸、带式单臂夹胸、带式仰卧夹胸、带式上斜飞鸟等动作
带式固定推
人站立，一腿向前跨出，将弹力带一端固定在身后比腰稍高的位置；然后双手抓住弹力带（握柄），挺胸屈肘约90°，向前徐徐推出弹力带，至直臂自然伸直，稍停片刻，收缩胸肌，可侧重练上胸肌。
重复动作
带式绕身推胸
双腿分开站立，挺胸收腹，将弹力带从背部绕过，双手套住弹力带，稳定肩胛骨，双臂屈肘置于身体两侧；然后胸部发力，带动双臂向胸前推出弹力带，可锻炼胸肌厚度。
重复动作
带式夹胸
人站立，一腿向前跨出，将弹力带一端固定在身后齐肩高的位置；然后双手抓住弹力带（握柄），挺胸打开肩膀与手臂，由两侧向内收合做夹胸挤压动作，至直臂自然伸直，稍停片刻，收缩胸肌，可侧重练胸肌内侧。
重复动作
带式单臂夹胸
为了减少借力，采用仰卧躺在地，挺胸收腹，将弹力带一端固定在侧面和胸齐高的位置；然后单手勾住另一端，肘微屈，缓慢将大臂向身体中央靠近，直至顶点胸部完全收紧，可分别**两侧胸部、调整胸肌对称性。
重复动作
带式仰卧夹胸
仰卧躺在地，背部贴紧地面，挺胸收腹，将弹力带从肩背部绕过穿出，两臂贴近身体，拳心相对；然后以大臂向上推起，由两侧向中央挤压胸肌并推至最高点，稍停片刻，收缩胸肌，可练胸肌内侧。
重复动作
带式上斜飞鸟
膝盖跪在地上并压紧弹力带，双臂略微打开，肘部微屈，同时双手拳心向上；然后以大臂从腹部高度上抬拉至锁骨高度，在上抬同时向胸肌中缝处挤压，不能耸肩。
可练上胸肌和中缝
重复动作
02、俯卧撑拉力带怎么用多功能俯卧撑板拉力绳使用方法如下
1、调整高度：将拉力绳和拉力绳支架固定到不同的高度，可以调整拉力的强度，以适应不同的训练需求
2、俯卧撑：将手放在俯卧撑板上，使背部和腿部与地面保持平行
将胸部向下压低直到近乎着地，然后缓慢向上推起
3、拉力练习：固定拉力绳到合适的高度，然后握住绳子，以四肢着地的姿势下拉拉力绳，锻炼背部肌肉
4、平板支撑：将手放在平板支撑的两侧，使身体和地面保持平行，保持这个姿势30秒到1分钟，可锻炼背部、腹部和手臂等肌肉。
03、一字拉力绳，怎么练腹肌1.拉力绳俯卧分腿 双脚在拉力绳的手柄内，可以跪姿开始，慢慢撑起身体，形成板式
然后有节奏的进行分腿锻炼
平衡很重要
2.拉力绳pike 双脚在拉力绳的手柄内，可以跪姿开始，慢慢撑起身体，形成板式
然后收紧腹肌，将臀部指向天花板，尽可能的使后背垂直地面
平衡很重要，初学者，要循序渐进，不要贸然进行大幅度锻炼
3.手臂支撑臀起 双脚在拉力绳的手柄内，双手掌撑地，慢慢撑起身体，使脚跟臀部肩膀在一条线上
腹部发力收回，重复
4.侧平板收膝 双脚在拉力绳的手柄内，一只脚搭在另外一只脚上面
形成侧平板姿势
双膝在腹部力量带动下，收向胸部，注意保持身体平衡
5.拉力绳悬划 双手抓住手柄，收紧腹部，双脚微分，全脚掌触地
通过双臂控制拉力绳带，身体整体后仰，保持头部和臀部和脚跟在一条线上
用力拉动拉力绳，使身体前倾，下压，双臂弯曲，拳头在胸部即可
保持后背挺直
绳带不可外翻
注意平衡
6.拉力绳单臂支撑 单臂支撑，更需要平衡性，力量的均匀，核心的控制
7.拉力绳箭步蹲跳 单脚放在手柄内，箭步蹲下，快速单脚跳起，这个时候平衡性很重要，新手需要有一个循序渐进的过程。
手臂自然摆动
8.单臂蹲划 双脚比肩宽分开站立
双臂加紧，手抓住手柄
快速下蹲，起立，后背要绷直
保持绳带紧绷的状态
9.交叉平衡 双脚并立，双手抓住手柄
右脚抬起，向身体左后方下蹲，当右膝盖轻触地面即可，右脚不要碰地悬浮状态，然后快速回到初始位置
后背挺直，绳带紧绷
10.拉力绳箭步转体 将一个球距离左脚20cm放置
右脚放在悬挂绳手柄内
保持核心收紧，快速箭步蹲，同时旋转身体双手触及球体，快速站立，向相反方向伸展手臂，循环这个动作
11.拉力绳深蹲跳 双脚分开比较宽，双臂加紧于身体两侧，然后蹲下，然后快速跳起，重复这一过程
注意蹲的时候，需要尽可能的下蹲，而跳的高度也尽可能的高，但是需要保证平衡为前提，动作不可变形
12.拉力绳单腿后伸 双脚微分，双手抓抓手柄
保持后背挺直，身体前倾，单腿支撑身体，一条腿保持和后背在一条线上，直到与地面平行
重复
13.拉力绳相扑蹲 相扑蹲，顾名思义，就是像相扑战斗前的蹲下的动作，你可以看到相扑一般都是在这个位置小幅度上下蹲几下。
这个动作也是如此，双脚大分站立，身体下蹲，然后起，幅度不要态度，然后再次下蹲，如此重复
14.拉力绳前蹲 背对拉力绳站立，脚尖触地面
双臂加紧，拳头在身体两侧
双手抓住手柄，身体前倾45度左右，然后下蹲，起立，重复
04、怎么练胸锁乳突肌1. 卧推：卧推是练习胸锁乳突肌的有效方法，可以在体育馆或家庭健身房中进行
请使用哑铃或杠铃，将手放在它们上，保持肩部稳定，然后弯曲肘部将杠杆推向上方，同时保持身体稳定，直到它们完全伸展。
2. 负重拉力：负重拉力是另一种有效的练习胸锁乳突肌的方式
将一个绳子固定在高位，然后将另一端固定在低位，把双手放在绳子上，然后将身体拉向上方，直到它们完全伸展，同时保持身体稳定。
3. 平板支撑：平板支撑是另一种有效的练习胸锁乳突肌的方法
将双手放在地板上，保持双臂伸直，然后将身体支撑起来，直到肩部和胸部完全伸展，同时保持身体稳定
05、如何选择拉力绳公斤级别回答如下：选择拉力绳公斤级别需要考虑以下几个因素：
1. 目标训练部位：不同的目标训练部位需要不同的拉力绳级别，例如，手臂和腿部的训练需要较低级别的拉力绳，而背部和胸部的训练需要较高级别的拉力绳。
2. 个人体格和力量水平：个人体格和力量水平也是选择拉力绳级别的重要因素
如果你是初学者或力量水平较低，建议选择较低级别的拉力绳，逐渐提高拉力绳级别
3. 预算：不同级别的拉力绳价格不同，选择适合自己预算的拉力绳级别也是需要考虑的因素
一般来说，初学者可以选择5-15公斤级别的拉力绳，中级者可以选择15-25公斤级别的拉力绳，高级者可以选择25-45公斤级别的拉力绳。
但具体选择还需根据个人实际情况进行综合考虑
回答如下：选择拉力绳公斤级别需要考虑以下几个因素：
1. 个人身体素质：选择拉力绳公斤级别需根据自己的身体素质来决定
如果你是一位初学者，建议选择较低的级别，慢慢适应后再逐渐提高强度
2. 锻炼目的：不同的锻炼目的需要不同级别的拉力绳
如果你是为了增加肌肉力量，建议选择较高级别的拉力绳，如果是为了增加柔韧度和平衡能力，则选择较低级别的拉力绳。
3. 训练环境：如果你是在家里练习，可以选择相对较低级别的拉力绳，避免因拉力过大而造成的安全隐患，如果是在健身房进行训练，则可以选择更高级别的拉力绳。
4. 经验水平：如果你是一位经验丰富的运动员，可以选择更高级别的拉力绳，以挑战自己的身体极限
总之，选择拉力绳公斤级别需要考虑多个因素，建议根据自己的身体素质、锻炼目的、训练环境和经验水平来综合考虑，选择适合自己的拉力绳级别。
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