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最佳答案:1、杠铃硬拉,目标锻炼部位:背阔肌硬拉是偏向锻练大肌肉的综合性练习,对背部的前束、中束和斜方肌均有效。2、宽距引体向上,目标锻炼部位:背阔肌和二头。3、站姿划船(器械 绳索),目标锻炼部位:强壮背阔肌

健身房练背流程

1、杠铃硬拉,目标锻炼部位:背阔肌硬拉是偏向锻练大肌肉的综合性练习,对背部的前束、中束和斜方肌均有效

2、宽距引体向上,目标锻炼部位:背阔肌和二头

3、站姿划船(器械 绳索),目标锻炼部位:强壮背阔肌和背部肌肉

4、倾斜式引体向上,目标锻炼部位:背部、三角肌后束、肱二头肌

5、单臂哑铃划船,目标锻炼部位:肱二头肌、背阔肌

6、俯身杠铃划船,目标锻炼部位:背阔肌中部(即内侧)

7、宽握 (wide grip) 坐姿下拉,目标锻炼部位:背阔肌、肩部肌群

8、俯身哑铃上拉,目标锻炼部位:背阔肌后侧

9、坐姿划船,目标锻炼部位:斜方肌、背阔肌、肱二头肌

01、在健身房如何有效练背

健身爱好者常说“健身的新手喜欢练胸,懂健身的人注重练背”

背练得好,会让身材更挺拔,让人更有气质

下面就跟大家分享背部的训练方法

一、了解背部肌群和结构(如下图)

虽然学习这些解剖知识有些枯燥,但是真的很有必要,花几分钟了解这些知识,后面可以让您省时省力,效率提高,效果明显。

背部肌群是人体中涉及肌肉较多的肌群,主要有:斜方肌、背阔肌、菱形肌、竖脊肌、肩胛提肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌、大圆肌等。

1. 斜方肌

部位:上背及中背的表层肌肉,并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分

起点:枕外隆凸,上颈线,颈韧带,第七节颈椎至第十二节胸椎的棘突

止点:上束纤维——锁骨外侧三分之一及肩峰突 ,中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端

功能:上束纤维——上举及外旋肩胛骨,协助头部后仰,

侧屈及旋转 ;中束纤维——内收(缩回)肩胛骨;

下束纤维——下压肩胛骨

2.背阔肌

部位:腰背部和胸部后外侧皮下

起点:第7~12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10~12肋外侧面

止点:肱骨小结节嵴

功能:近固定时,使肩关节伸、内收和内旋

远固定时,拉躯干向上臂靠拢,并可辅助吸气

3.菱形肌

部位:斜方肌深层

起点:第6、7颈椎和第1~4胸椎棘突

止点:肩胛骨内侧缘

功能:近固定时,使肩胛骨上提、后缩和下回旋

远固定时,两侧收缩,使脊柱胸段伸

4.竖脊肌

部位:脊柱两侧,由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成

起点:骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜

止点:颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角

功能:下固定时,一侧收缩,使脊柱向同侧屈;两侧收缩,使头和脊柱伸

上固定时,使骨盆前倾

5.肩胛提肌

部位:位于颈项两侧,肌肉向上部位于胸锁乳突肌深侧,下部位于斜方肌的深面,为一对带状长肌,起自上位c3-4横突的后结节,肌纤维斜向后下稍外方,止于肩胛骨上角和肩胛骨脊柱缘的上部。

6.冈上肌

部位:肩胛骨冈上窝内

起点:肩胛骨冈上窝

止点:肱骨大结节

功能:近固定时,使肩关节外展

7.冈下肌

部位:肩胛骨冈下窝内

起点:肩胛骨冈下窝

止点:肱骨大结节

功能;近固定时,使肩关节外旋、内收和伸

8.小圆肌

部位:冈下肌下方

起点:肩胛骨外侧缘背面

止点:肱骨大结节

功能:近固定时,使肩关节外旋、内收和伸

9.肩胛下肌

部位:肩胛骨肩胛下窝内

起点:肩胛下窝

止点:肱骨小结节

功能:近固定时,使肩关节内旋、内收

10.大圆肌

部位:冈下肌、小圆肌下方

起点:肩胛骨下角背面

止点:肱骨小结节嵴

功能:近固定时,使肩关节内旋、内收和伸

二、高效练背的动作

1、坐姿器械下拉

主要锻炼的肌肉:背阔肌、大圆机、小圆肌、冈上肌、冈下肌、肩胛下肌

动作要领:调整好座位,选择适当的重量,双手握紧把柄,握距稍比肩宽,收腹挺胸

背部发力,带动双臂下拉,至背部收紧为止

速度:2秒下拉,背部收紧后停2秒,2秒上放

控制好速度,不要借用惯性

呼吸:向下拉时呼气,向上放时吸气

2、引体向上

主要锻炼的肌肉:背阔肌、大圆机、小圆肌、冈上肌、冈下肌、肩胛下肌

动作要领:双手正握把柄或单杆,握距稍比肩宽,身体自然下垂,膝关节后屈,双脚可以搭在一起

背部发力,带动双臂将身体上提,至背部收紧或下颚超过把柄为止

速度:2秒上拉,在最高处停2秒,2秒下放

控制好速度,不要用惯性上下

呼吸:向上时呼气,向下时吸气

初学者无法做到,可以让人辅助或借助弹力带,一定要保证动作的正确性

3、站姿直臂下拉

主要锻炼的肌肉:背阔肌、大圆机、小圆肌、冈上肌、冈下肌、肩胛下肌

动作要领:双腿自然站立,收腹挺胸提臀,身体向前倾,选择适当的重量,双手握紧把柄,握距稍比肩宽

背部发力,带动双臂下拉,至背部收紧为止,向下拉时尽量将胸部挺起

速度:2秒下拉,背部收紧后停2秒,2秒上放

控制好速度,不要借用惯性

呼吸:向下拉时呼气,向上放时吸气

4、坐姿器械划船

主要锻炼的肌肉:背阔肌、大圆机、小圆肌、斜方肌、菱形肌、竖脊肌

动作要领:调整好座位,选择适当的重量,双手握紧把柄,收腹挺胸

背部发力,带动双臂后拉,至背部收紧为止

速度:2秒后拉,背部收紧后停2秒,2秒前放

控制好速度,不要借用惯性

呼吸:向后拉时呼气,向前放时吸气

5、俯身杠铃划船(t杆划船、哑铃划船动作接近)

主要锻炼的肌肉:背阔肌、大圆机、小圆肌、斜方肌、菱形肌、竖脊肌、肩胛提肌

动作要领:双腿自然站立,收腹挺胸提臀,身体向前倾与地面呈45度角左右,选择适当的重量,双手握紧杠铃,握距稍比肩宽。

背部发力,带动双臂上拉,杠铃贴近大腿往下腹部拉,至背部收紧为止,身体尽量保持平稳

速度:2秒上拉,背部收紧后停2秒,2秒下放

控制好速度,不要借用惯性

呼吸:向上拉时呼气,向下放时吸气

6、坐姿器械反飞鸟

主要锻炼的肌肉:背阔肌、大圆机、小圆肌、斜方肌、菱形肌

动作要领:调整好座位,选择适当的重量,胸部贴近靠背,双手握紧把柄,双臂伸直,肘关节微曲,肘关节与肩关节在同一水平面上。

背部发力,带动双臂外展,至背部收紧为止

速度:2秒外展,背部收紧后停2秒,2秒内收

控制好速度,不要借用惯性

呼吸:外展时呼气,内收时吸气

7、山羊挺身

主要锻炼的肌肉:竖脊肌

动作要领:调整好山羊椅的高度,身体弯曲成90度左右,下背部发力,带动身体向上抬,至身体成一条直线为止

速度:2秒向上抬,背部收紧后停2秒,2秒下落

控制好速度,不要借用惯性

呼吸:向上时呼气,向下时吸气

8、曲腿硬拉

主要锻炼的肌肉:竖脊肌、股二头肌

动作要领:双脚分开与肩同宽,自然站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽于肩,头保持中立,挺胸腰背绷紧,提臀,上体前倾约45度。

腿部发力伸膝提起杆铃,胸部向前挺,收紧下背部

然后屈膝,缓慢下降还原

速度:2秒上提,背部收紧后停2秒,2秒下放

控制好速度,不要借用惯性

呼吸:向上时呼气,向下时吸气

三、合理安排训练计划

(1)初学者背部肌肉训练计划:坐姿器械划船或坐姿器械下拉,或站姿直臂下拉(三选一)12-15rm一组,做3-5组,每周练2-3次。

规律训练一个月后做两个动作,如:坐姿器械下拉 坐姿器械划船,或坐姿器械划船 站姿直臂下拉,8-12rm一组,做3-5组,每周练2-3次。

(2)中级(规律训练三个月后)胸肌训练计划:坐姿器械下拉 坐姿器械划船 坐姿器械反飞鸟,或坐姿器械划船 站姿直臂下拉 山羊挺身,8-12rm一组,做3-5组,每周练1-2次。

(3)高级(规律训练一年以后)胸肌训练计划:坐姿器械下拉 坐姿器械划船 坐姿器械反飞鸟 山羊挺身,或坐姿器械划船 站姿直臂下拉 俯身杠铃划船 曲腿硬拉,8-12rm一组,做4-6组。

每次练4-6个动作,每周练1-2次

五、背部肌肉激活与拉伸

在开始训练前可以对背部肌肉进行激活,双手扶着墙或拉着固定器械,双脚自然分开站立,膝盖弯曲,臀部向后上方抬,将背部伸直,然后还原。

做15-20次

锻炼中,练完一组背部动作后,做同样拉伸动作,但做静力性拉伸,背部伸直后,保持10-15秒,然后继续做下一组动作。

做完一组后拉伸,有助于背部肌肉的恢复,有利于下一组的训练

真正的健身健美者,想要拥有傲人的身材,没有华丽的动作,只有苦逼的训练与自律!

希望能帮到您!

标签: 健身房

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