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最佳答案:步骤/方式1仰卧杠铃臂屈伸身体朝上躺在训练凳上,双手窄距握住杠铃,同时双臂向上伸直并垂直躯干,身体保持稳定,杠铃运动时,保持上臂不动,以肘为轴同时弯曲肘关节,使前臂向头部上方落下,当离额头2公分的时候

肱三头肌锻炼动作名称

步骤/方式1

仰卧杠铃臂屈伸

身体朝上躺在训练凳上,双手窄距握住杠铃,同时双臂向上伸直并垂直躯干,身体保持稳定,杠铃运动时,保持上臂不动,以肘为轴同时弯曲肘关节,使前臂向头部上方落下,当离额头2公分的时候,停下动作保持1秒钟,收缩后侧的肱三头肌,使前臂垂直躯干,顶峰收缩1秒,然后缓慢回到起点。

步骤/方式2

仰卧窄距杠铃卧推

身体仰躺在平板凳上,双手窄握住杠铃,双臂屈肘使杠铃位于胸中部,杠铃向上运动时,双臂向上伸直同时双肘紧贴躯干运动,当达到最高点时,顶峰收缩1秒,肘关节不要锁死,保持双臂稍微弯曲,双臂后侧的肱三头肌有很强的收缩和拉伸感觉,杠铃回到起点,开始下一组的训练。

步骤/方式3

哑铃颈后臂屈伸

身体坐在平板凳上,双手合握一个杠铃,使双臂沿着双耳向上、向下屈肘,保持双臂的稳定,运动时向上举起哑铃使肘关节向上伸展,当双臂完全伸直的时候,保持动作静止1秒,然后缓慢的放下哑铃回到起点,肱三头肌在整个运动中,有强烈的的收缩和拉伸感。

步骤/方式4

直立绳索下压

双脚可以平行分开或者前后分开,保持双脚之间的距离与肩部同样宽,挺起胸部和收缩腹部,双手转紧绳索的把柄,双臂屈肘夹紧躯干并且上半身稍微向前倾斜,运动时,集中注意力,使肱三头肌的收缩力增强。

。01、怎么锻炼肱三头肌

先讲跟训练胸肌类似的方法,主要说明的是训练胸肌的同时可以**肱三头肌,当然动作是不一样的,动作要领:联系胸肌的卧推方法是宽握,练习肱三头肌的方法是窄握,向上推,不过发力点是肱三头肌,不应该是胸肌。

训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合,毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候,动作要领:双脚并拢,身体上半身向前倾45度,双手握住器械,用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体,大臂保持不动。

练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作,但是这个动作大臂不动,动作要领:身体前倾单手扶住长凳,令一只手拿起哑铃保持大臂不动,将小臂向后侧举起,举至与大臂一条线上即可。

训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作,不过一定要记住发力点不同,**的肌肉群也不同,双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌,动作要领跟胸肌是一样的(胸肌训练方法,本人其他经验有介绍)。

练完上面那些动作不要觉得累,还有更**的动作等着你,仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作,每每做完,肱三头肌都会涨到不行,动作要领:仰卧于长凳,双手持杠铃,向上举起,保持大臂不动,小臂向下方弯曲,弯曲至90度即可。

再加一个臂屈伸动作,这个可以在家练习,不过有条件还是去健身房,这个动作跟上面结合起来练习效果最佳,动作要领:背身将双手反放于凳子上,**移开板凳,双脚向前自然放松,用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起,连续循环此动作。

肱三头肌的训练最好在练习完胸肌以后同时练习,那样**的肌肉群会更加深,静等明天肌肉膨胀吧,注意训练完的营养补充,多吃水果。

02、肱三头肌起止点和功能

肱三头肌起止点在肱骨上,功能是完成肘的伸直和肩关节运动时的主动参与

具体来说,肱三头肌在肘关节的伸展中起主要作用,而在肩关节上方的抬举过程中则为辅助作用

肱三头肌的主要起始点是肱骨的上端和肱骨后外上髁,而其主要停止点则是尺骨上段的三头肌腱和肘窝上缘。

除此之外,肱三头肌还可以向尺骨侧的肌腱束附着,这也是其部分起始点

肱三头肌不仅仅在力量训练、体育竞技中广泛应用,其功能还扩展到日常生活中的许多活动中,如开门、拿东西等。

03、新手如何锻炼肱三头肌

很高兴尚形君来解答这道问题

新手锻炼肱三头肌一定要从基础打起,先熟悉训练动作、运动轨迹、节奏、训练习惯等等,而肱三头肌一般都是使用臂屈伸的放式锻炼,那么下面就为大家推荐一些训练动作,帮助大家练出发达的肱三头肌。

1.俯身哑铃臂屈伸,这个动作侧重发展肱三头肌的顶峰收缩,让肱三头肌变得更加紧致

首先找一个平凳,然后将一侧的膝盖与手放在平凳上支撑身体,让身体与地面平行,支撑的大腿与凳面垂直,手臂位于肩膀下放与凳面垂直,另一侧手握紧哑铃,往身体一侧靠紧,保持大臂与地面平行,然后保持大臂不要移动,将小臂向后伸直,直到肱三头肌收紧,然后停顿片刻,让小臂缓缓下放,放回至初始位置,然后重复进行,动作每边各一次算一次,做8-15次为一组,做3-5组即可。

2.仰卧臂屈伸,这个动作是三头肌的一个主要增肌动作,通过较大重量负重对三头肌**,从而达到训练效果,首先调整平凳角度,调至合适角度然后躺在凳上,双脚开立踩实地面,肩胛骨贴紧凳面,双手握紧曲形杆,握距采用窄握。

与身体垂直,保持上臂不动,缓慢弯曲手臂,向头顶方向下放,将杆落至头顶上方,停顿片刻,收紧身体核心,然后使用三头发力力量将杆举起,达到手臂几乎伸直,与身体形成一定角度,这样就能够持续的紧张肱三头肌,动作保持匀速并且富有节奏的进行。

3.绳索臂屈伸,这个动作同样对于三头肌来说非常经典,通过绳索向上的拉力,与绳索本身的合力,将三头肌的外侧头训练到,首先站距与肩同宽,双手抓住绳索,身体挺胸直腰,固定住肩胛骨,保持大臂不要晃动,使用手臂发力,将绳索压下,同时伴随小臂内旋,将绳索向两侧拉开,停顿1-2秒,然后沿着运动轨迹返回至初始位置,能够有效**到三头的外侧头,这个动作做10-15次,做3-5组即可。

新手主要做的就是在前期累计肌力、养成训练习惯、熟悉动作,在基础打好之后,就能够逐渐增加强度,这时肱三头肌就能够得到非常好的训练效果了。

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标签: 肱三头肌

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