你好
作为一个初学者，怎样练习引体向上?
首先要了解，引体向上，主要锻炼胸大肌，三角肌，肱二头肌，小臂肌群，手指握力，对胸大肌，腰腹力量也有锻炼。
引体向上主要靠背阔肌发力，传输力量到胳膊一直到手指，来完成动作
作为初学者，刚开始可以这样练习引体向上
一，比肩略宽的握距握住单杠，身体悬空
手臂微微弯曲，保持紧绷状态
目的是锻炼手指握力及胳膊上的力量
注意事项，沉肩，收腹，尽量延长垂吊时间
身体保持稳定不晃动，不要扭动身体，避免对腕关节，肘关节，肩关节造成损伤
每天有空就练习垂吊力量
二，找一齐腰高的单杠，或者再低一点也行，双手比肩略宽握住单杠，双脚从单杠下伸出，单杠位于胸部上方，收紧核心，手臂保持紧绷，背阔肌用力向上挺，然后胳膊用力上拉，尽量让胸部靠近单杠。
目的是锻炼背阔肌以及背阔肌发力技巧，同时锻炼胳膊的上拉力量，对腰腹，胸肌，手指握力都有锻炼
注意事项，①收紧核心，用力上拉时，头和脚后跟在一条直线上，眼睛望着单杠，千万不要勾头，会造成颈椎疼
抬头挺胸，不要塌腰
②背阔肌借助腰腹的力量向上挺，然后才是胳膊发力上拉，胸部完全展开，肩胛骨收紧，再慢慢落下
这个动作要多练习，可以有效锻炼背阔肌力量，找到背阔肌发力的技巧
以及身体各部位协同发力的技巧
③练习这个动作，背阔肌快要力竭时，不要挺肚子，借助其他辅助力量完成动作没有意义
三，经常练习各种变距的俯卧撑
或者双杠臂屈伸
目的是强化胸大肌，三角肌及小臂力量，同时顺带锻炼背阔肌和腰腹力量
尤其是强化三角肌的力量
注意事项，俯卧撑头和脚在一条直线上，收紧核心
双杠臂屈伸，身体不要下沉太低，大臂与小臂成90度
以上三种锻炼方法，根据自己的体质常练习，分组练习，一天多练
不用力竭
坚持半个月或者一个月离一个标准的引体向上就不远了
四，双手以正握或者反握的姿势握住单杠，身体悬空
用力上拉时呼气，下落时吸气，或者相反也可以
目的是调整好呼吸，以便更好地发力
注意事项，用力上拉时有个瞬间“闭气”
这个“闭气"时间一定要短促，不要憋着自己满脸通红，喘不过气来，甚至会引起头晕等现象
五，双手握住单杠，身体悬空，背阔肌发力，然后胳膊发力上拉，一直到下巴过杠，在杠上停留一秒，接着慢慢下落。
一个引体向上就完成了
目的是锻炼背阔肌，三角肌，肱二头肌以及其他肌群
注意事项，①抬头挺胸，腰背挺直，沉肩，收腹，全身紧绷
②用力上拉时，肘关节是朝向身体一侧，不要向两边撇
③意念始终集中在肩胛骨的收紧与伸展过程中
④不要为了下巴过杠，而拼命的伸脖子，下巴抬着老高，这样时间长了，脖子会疼
⑤下落时，胳膊保持微弯曲，紧绷，缓慢下落
⑥下落时，胳膊不可完全伸直，不可猛然下沉身体，这样容易对腕关节，肘关节，肩关节造成损伤
造成肩峰撞击就麻烦了
六，练习引体向上之前，一定要热身，环绕双臂
以及活动身体其他部位
目的是促进血液循环，增大肩关节的活动范围
以及增大身体的协调性
七，引体向上结束之后，做一遍拉伸运动
目的是减轻身体疲劳，缓解主要发力部位的酸痛，以便第二天更好的锻炼
注意事项，拉伸运动不可敷衍了事
尽量全身都拉伸到
八，作为初学引体向上者，一定要注意动作的标准化，规范化，优秀的动作质量，大于拉起的数量
本人长期从事体育健身工作
希望我的回答能对你有所帮助
注意事项，热身时间不要过短，以身上微微出汗为宜
01、中考引体向上正确动作1.
动作前准备姿势
双手正握杠，略比肩宽，掌心向外抓握杠，身体呈静止状态
两臂向上引体前的发力点在躯干位置，两腿自然分开放松下垂，臀肌紧收，收腹，胸部挺直，颈部正直，眼睛平视前方稍靠上。
。
2.
上升阶段
引体向上时，臀肌紧收，微微展腹，身体形成向前轻微的移动，当回摆过单杠的中线位置时借助身体惯性手主动发力向上拉杠，用力迅速，当下腭稍稍超过杠体时停止。
。
3.
下降阶段
下降过程身体不能猛然放松，身体要稍微紧张，双脚在此时迅速的向前伸（幅度不要过大，以免造成违例），同时臀肌收紧，展腹，开始下次引体。
。
。02、引体向上训练方法步骤/方式1
怎么练习引体向上？请看下面方法
方法1：双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上
反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌
。
步骤/方式2
方法2：坐姿下拉和坐姿划船，一个内收一个后伸，主动肌都是以背阔肌为主的背部肌群
循环往复，这期间力量也会随之增长
。
步骤/方式3
方法3：接着可以穿插一些俯身划船，尝试不同握距以及不同俯身角度，体会不同的发力方式
。
步骤/方式4
方法4：接着考虑负重练习，加大哑铃重量
。
步骤/方式5
方法5：坚持进行力量训练后，引体向上数量将会快速提升
。
。03、引体向上训练方法与技巧步骤/方式1
利用背阔肌的收缩力将身体向上举起，当自己的下巴超过单杠时，停顿大约一秒
。
步骤/方式2
当身体向上拉起时，要学会吸气，学会借力引体的方法
。
步骤/方式3
当身体下垂时，让自己的身体前后摆动，正手引体向上时，一定要将手握好
。
步骤/方式4
反手引体向上时，手心是向内的，若想通过引体向上而锻炼肌肉，那么隔一天练一次
。
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