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最佳答案:1. pnf拉伸是一种常用于运动康复及训练的拉伸方法,pnf的全称是 proprioceptive neuromuscular facilitation,属于在运动状态下进行的力量和柔韧性训练。2.

对抗式拉伸叫什么动作

1. pnf拉伸是一种常用于运动康复及训练的拉伸方法,pnf的全称是 proprioceptive neuromuscular facilitation,属于在运动状态下进行的力量和柔韧性训练。

2. 这种方法结合了肌肉收缩和肌肉伸展,其主要原理是使用肌肉收缩增加身体的柔韧性

通过两种方式实现:对抗收缩和部分收缩

对抗收缩是指在200g-300g的阻力下,进行肌肉收缩3-5秒,接下来迅速进入伸展状态,维持10-30秒。

部分收缩是指在60-80%的最大力量下进行肌肉收缩,再进入深度拉伸状态,维持10-30秒

3. 相比于传统的静态拉伸和动态拉伸,pnf拉伸可以更有效地提高肌肉的柔韧性

但这种拉伸风险也比较大,需要自我感觉良好,并在有专业人士指导的前提下进行

01、对抗肌和拮抗肌有什么区别

对抗肌和拮抗肌是肌肉系统中两种不同的肌肉型态,它们的作用相互协调,可以使人体产生各种复杂的动作

对抗肌指的是在某个运动时发出主要力量的肌肉,通常缩短和收缩,促进运动的进行

而拮抗肌则指相对于对抗肌而言的另一个或多个肌肉,它的作用是在运动中提供抵消或平衡对抗肌的力量,使得运动更加稳定。

例如在弯腰的过程中,腰肌就是对抗肌,而腹肌则是拮抗肌

当腰肌发力向前俯身时,腹肌则同时发力,使得身体不至于失去平衡而摔倒

因此,对抗肌和拮抗肌的功能是相辅相成的,缺一不可

这也是为什么在训练肌肉时需要综合训练,使对抗肌和拮抗肌同步得到锻炼的原因

02、压腿算拉伸吗

女人都想练这款,既拉伸腿部线条又滋养骨盆,还好生养

一个女人水灵灵,小密带你看户型

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小密语录:家有“黑天鹅”!标准瑜伽,天天带给你的极致诱惑

甜甜和蜜蜜是一对双胞胎

前一阵子,她们听说了瑜伽的健身奇效,便在家练习

一开始,俩人并未发现不妥,时间一长,甜甜发现自己的身体状态越来越好,身材也更加匀称了

反观妹妹蜜蜜,似乎没有这种感觉,她反而觉得最近容易手脚酸痛,也提不起劲来

对于这种情况,甜甜既担心又疑惑,妹妹到底是怎么了呢?思虑之下,甜甜认为是瑜伽出了“问题”,因此,两人一起找到了小密。

看了她俩的瑜伽练习后,小密得出结论,这一切不是瑜伽的错,而是蜜蜜的瑜伽动作不够标准

在家练瑜伽,本身就是一种挑战

没有专业瑜伽老师的指导,我们就更需注意,一旦动作不标准,不仅达不到健身的效果,反而会对我们的身体造成损伤。

很多人会像蜜蜜一样,练瑜伽时急于求成,没有仔细分析每个体式,表面上看起来似乎是达到了标准,实际上则是背道而驰了。

很多人在做这个姿势时,会将弯曲的左腿向外侧倾斜,这样更省力,也便于身子向下弯曲,但这是不对的,会对髋关节造成损伤。

正确的做法应该是保持膝盖与脚尖于同一方向,不往任意一侧倾斜

只有将每个瑜伽体式做标准,才能健身成功

如果你的身边没有瑜伽老师,你可以选择上网观看瑜伽练习视频,或者看看与瑜伽有关的小文章,这些都能增进你对瑜伽的了解。

其实瑜伽老师随处可见,就看你有没有用心去“捕捉”了

就拿这个体式来说吧,一开始时,很多人都会认真地伸直手臂,弯曲腿部,臀部紧绷,但随着时间的增加,一部分人的手臂越来越低垂,臀部也慢慢向下,重心完全后移。

这样一来,就无法锻炼到手臂与腿部的肌肉,又该怎样瘦腿瘦手臂呢?

将动作做标准,一定是瑜伽练习的前提

先将动作做对,再来谈时间长短的问题,否则,时间越长,伤害有可能更大

完成这个体式时,右腿小腿处胫骨要贴地,左腿弯曲,膝盖与脚尖指向前方

挺胸抬头,视线自然看向上方

初学者要尤其注意双手的位置,扭转身体,右手扶住左腿膝盖,左手向后伸直,轻触右小腿

这一左一右之间,腰部与脊柱就得到了锻炼

如果想完成像这样的高难度动作,先要拉伸自己的韧带,循序渐进,瑜伽会给大家时间

图中这位美丽的“黑天鹅”也是克服重重困难,才拥有今天的成果

看这“一字马”,就知她的韧带已完全拉伸

不仅如此,腹部也是毫无赘肉,否则,怎么会弯得下去呢?

看起来很简单的双手鸽王注意事项可真不少呢

蜜蜜就倒在这姿势上了

接下来小密就双手鸽王来个讲解,大家可得认真看哦

1.首先我们应该以手杖式的姿势进入,把我们的右腿弯曲,外侧贴合地面,然后左腿向后伸直,使左腿脚背贴合地面,手臂放在我们身体的两侧。

2.开始慢慢的弯曲我们的左腿,同时上半身向后倾斜,头部尽量后仰去触碰自己的左脚掌,双手绕过头顶,去抓住自己的左脚。

基本上大体姿势就完成了

这时,小密要说细节了

我们在完成体式后,要注意扩展我们的胸部,肘部方向是朝向上方

还有头部后仰,完全伸展我们的颈部肌肉

呼吸上要配合自己的动作进行协调呼吸,体式保持呼吸需要15-30秒为宜

其实我们每一个动作都需要尽量完美,以处女座的心态去完成瑜伽体式,未必不是个方法

像这位小姐姐这样,即使只是个瑜伽间歇时间,小姐姐也双腿盘坐,双手合十在额头,背部挺直,胸部扩展

这样的一套动作下来,即使我们是间歇期间,也没有因为放松而改变形体,放弃美丽

是不是感觉小姐姐的左腿是坏掉了?其实并没有,这是身为瑜伽达人所展示的深层功底

其实我们在锻炼的时候也注意这些小细节,我们的腿部柔韧性也可以达到如此境界

瑜伽达人的我们也许还会加上“资深”两个字哟

所以我们的姿势要标准,不然不仅看起来不专业还会被损伤折磨自己

有什么需要的可以跟小密留言哟,小密会108体式千万变化,就不信没一个姿势能让你喜欢

03、拉伸都有哪些动作

其实,我们的身体有很多肌肉需要拉伸,特别是有些深层次的肌肉会默默地发挥作用,而我们却从来不会照顾到它们。

下面就跟大家介绍几种常用的拉伸方法

拉伸胸肌一、拉伸胸大肌。

动作一:

细节要点:

右手肘抵住门框,大臂与肩平行,挺胸收腹腰背挺直,右腿向前迈一步,拉伸胸大肌,保持10秒-20秒

换边进行

重点说明:

不要弯腰驼背,手肘不要低于肩膀,拉伸过程中肌肉有明显刺痛感就立即停下,适当休息后再进行

动作二:

细节要点:

找到直角墙角,一只脚抵住墙角,双臂抬起抵住墙壁,手肘略高于肩,挺胸收腹腰背挺直,抵住墙角的腿弯曲成弓步,借助阻力对胸大肌进行拉伸,保持10秒-20秒。

组间休息后要换脚进行

重点说明:

拉伸过程中,小臂指向内侧,而不是垂直指向天花板

二、拉伸胸小肌

胸小肌比起胸大肌来说不是很好拉伸,也不能很清晰地感受到拉伸的感觉

因为胸小肌块头比较小,而且更加紧绷

我们拉伸的时候一方面根据胸小肌的生理构造进行,另一方面根据自身的感受进行,只要拉伸能够起到缓解不适的作用,即证明是有效的。

因为胸小肌不好拉伸,拉伸胸小肌之前最好先拉伸胸大肌

动作一:

细节要点:

此动作拉伸胸小肌和拉伸胸大肌基本相同,最大的变化是手臂的高度,拉伸胸小肌时手肘与躯干的角度大概为130度左右。

动作二:

细节要点:

双手撑于凳子和其他固定物上,双臂伸直,之前朝前,双腿弯曲稳稳踩住地面,肩部固定,肩膀肌肉放松,躯干慢慢下沉,类似耸肩的动作,感受胸部有拉扯的感觉,保持10秒-20秒。

重点说明:

由于动作需要手臂撑住躯干重量,肩部、肘部或手腕有伤痛的朋友不宜采用此动作

肩颈酸痛的相关拉伸一、上斜方肌。

斜方肌是一块又大又扁平的肌肉,它连接着肩、颈、还有背部

提肩、转头、肩胛骨收缩都会用到斜方肌

斜方肌特别容易处于紧张状态,由于生活中的各种压力山大,人们会不自觉处于紧张状态,而处于紧张状态最明显标志便是下意识收紧肩膀,也就是“耸肩”。

害怕时会耸肩,生气时会耸肩,激动时会耸肩,觉着冷时也会耸肩

耸肩造成了斜方肌的静态紧张,使得整个区域都处于紧绷状态

长期的紧绷状态会造成斜方肌僵硬,甚至会缩短,从而造成疼痛

大家摸摸自己的斜方肌是否是硬邦邦的,如果是,那可就要小心了

局部疼痛可能已经缠上了你

后脖子根,耳朵根疼;

肩胛带区域疼痛;

肩胛骨疼痛;

左右转头时不顺畅且疼痛

上斜方肌的拉伸:

细节要点:

坐于椅子上,双脚分开,右手向后抓住椅子下缘,身体朝左侧倾斜,感受右侧有拉扯感,此时稍作停顿,让身体适应这种感觉,这便是起始姿势。

将头慢慢向左侧倾斜并微微转向右侧,左手轻轻掰动头部,拉伸右肌肉感受刺痛即停止,拉伸过程持续10秒左右

休息20秒,换另一侧进行

重点说明:

身体一定要坐直,头部不要前倾,拉伸时微微转向是为了拉伸斜方肌,如果不转向拉伸的是斜角肌(斜角肌的拉伸下面会说明,这里要注意),手抓住椅子的距离要适中。

二、斜角肌

斜角肌位于颈部两侧,我们用手都可以摸得到

它的作用是帮助头部向两侧倾斜,此外,我们使劲吸气的时候它也能起到辅助作用

喜欢歪着头站立和久坐的朋友一般会有斜角肌紧绷的问题,特别是从事职业需要经常接听电话,斜角肌会更容易出现问题。

难以向两侧歪头,一歪就疼;

手掌或者手臂刺痛、麻木;

斜角肌的拉伸:

斜角肌的拉伸与上斜方肌的拉伸基本一样,最重要的便是头部移动时不要发生转向,否则就变成拉伸斜方肌了,微小的差别造成结果是有很大不同的。

大家一定要注意

三、枕下肌群

枕下肌群位于颅底的正下方,大概就是后脑勺西面比较软的那一部分,由四对短小的肌肉组成

它的重要作用是帮助头部向后靠,以及头部活动时的稳定作用

造成枕下肌群紧绷的原因主要是头部前倾,跟躯干不再一条直线上,特别是面对电脑打字时,很多人会不自觉往前伸脖子。

脖子僵硬,下巴无法碰到肩部;

颅骨底部或者头顶疼痛;

后脑勺又紧又硬的感觉

枕下肌群的拉伸:

细节要点:

站立、坐姿、平躺都可以进行

双手十指相扣置于脑后,大拇指按住颅底边缘肌肉,缓慢向下拉伸头部,拇指能感受到肌肉的收缩,肌肉有些微刺痛感即停止。

持续10秒左右,然后缓慢恢复,休息10秒,继续进行

重点说明:

保持身体端正,不要随着头部拉伸向前倾斜,双手向下拉伸头部,而不是向前

总结拉伸的作用不可忽视,身体的很多同感很多都是由于肌肉的疲劳引起,所以,养成经常拉伸的习惯是很重要

04、骆驼式名字由来

骆驼式是瑜伽体式当中非常经典的后弯练习,也是后弯练习中首先要学会对抗地心引力的练习

骆驼式的名称来源于骆驼,就像骆驼的驼峰一样,将你的胸腔拱起来

它伸展整个身体的前部,脚踝,大腿和腹股沟,腹部和胸部,以及颈部前侧

拉伸深屈肌,加强背部肌肉,具有预防驼背,挺拔身姿的作用

收缩腹部**肠道,帮助改善消化系统

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