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最佳答案:1、仰卧抬腿仰卧起坐主要锻炼的是上腹肌,而仰卧抬腿锻炼的主要是下腹肌。主要反复是:身体平躺,使用下腹肌把双脚由下往上提。2、垂直举腿垂直举腿后背平躺,双腿并拢与上半身呈直角,使用腰腹部力量把腿向上举,

如何锻炼腹肌和肌肉

1、仰卧抬腿

仰卧起坐主要锻炼的是上腹肌,而仰卧抬腿锻炼的主要是下腹肌

主要反复是:身体平躺,使用下腹肌把双脚由下往上提

2、垂直举腿

垂直举腿后背平躺,双腿并拢与上半身呈直角,使用腰腹部力量把腿向上举,反复练习

3、悬垂抬腿

双手抓住单杠,身体垂直,双腿并拢,使用腰腹部力量把**抬起,与腰部平行即可

4、双杠抬腿

双手手肘搭在双杠上支撑身体,使用腰腹部力量把**抬起,与腰部平行

5、仰卧直腿两头起

下腹肌和上腹肌同时锻炼

身体平躺,使用腰腹力量,以腰部为支撑点使身体两端翘起双手用力去触碰脚尖

01、正确锻炼肌肉的方法

肌肉训练必须通过阻力练习来完成,例如按压杠铃或哑铃

抗阻运动可以有效促进肌肉周长的增加,使肌肉更紧实,肌肉组织更强壮

肌肉训练的方法必须与营养摄入相匹配,注意补充优质蛋白质

优质蛋白质富含于日常生活中的里脊肉、牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、深海鱼、鲭鱼、秋刀鱼等

可以补充乳清蛋白粉

在做平板支撑或俯卧撑等抗阻运动后,在肌...

肌肉训练的方法有很多种

一般根据不同的需要有不同的方法

02、如何锻炼背部肌肉和腹部

背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);腹肌:仰卧举腿4组

健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数

比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5rm

初练者可以做8到12rm的负荷,每组做8到12个左右

每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟

03、怎样锻炼肌肉

肌肉训练必须通过阻力练习来完成,例如按压杠铃或哑铃

抗阻运动可以有效促进肌肉周长的增加,使肌肉更紧实,肌肉组织更强壮

肌肉训练的方法必须与营养摄入相匹配,注意补充优质蛋白质

优质蛋白质富含于日常生活中的里脊肉、牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、深海鱼、鲭鱼、秋刀鱼等

可以补充乳清蛋白粉

在做平板支撑或俯卧撑等抗阻运动后,在肌肉充血和轻微撕裂时喝一杯乳清蛋白粉,可以促进蛋白质的产生,促进肌肉的合成。

增加运动后保持蛋白质平衡,增加身体基础代谢

肌肉训练的方法有很多种

一般根据不同的需要有不同的方法

如果是强身健体,提高心肺功能,可以采用跑、走、跳舞、武术、游泳等全身肌肉训练

可以采取具体的方法,比如用哑铃、握把、张紧器等训练上半身肱二头肌、肱三头肌力量下肢力量训练,包括旋转、下蹲、立定跳远。

用杠铃等进行上下肢训练

锻炼腹肌可以做仰卧起坐,同时锻炼背肌和肩带肌可以做引体向上

其的,比如俯卧撑,可以锻炼上半身和腹部肌肉

想要达到更好的健美效果,健身房里有专门的健身器材可以针对某个部位进行针对性的训练,所以一定要根据自己的需要,就地取材,用简单的方法达到最好的肌肉训练效果。

标签: 锻炼肌肉

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