胸肌内侧的主要锻炼动作：
1.窄握哑铃卧推动作
仰卧在训练凳上，双手持哑铃置于胸前，肩胛后收并下沉；以对握式抓握哑铃，再调整至胸两侧；然后以胸肌保持张力和肱三头肌一起，两臂同时向上、向体内快速窄距推起哑铃，手臂伸直锁定，向内挤压胸肌。
再还原、反复动作
2.蝴蝶机夹胸动作
利用蝴蝶肌做夹胸
把握手柄、展开双肩，以肩臂的强势大幅度动作，用力由胸两侧向中缝夹收、挤压胸内侧肌肉，并尽量使双肘相触，保持收紧胸部。
然后控制动作缓慢回至起始位置，如此反复
3.高位绳索夹胸动作
调好绳索滑轮高度
双脚前后弓步站立，挺背；双手握住两边手柄，大臂及肘部向后上方移动，让胸肌有拉伸感；然后再向下、向身体内侧拉动，并拉向身体中间位置，收紧、挤压胸内侧肌肉。
然后控制动作缓慢回至起始位置，如此反复
4.仰卧上斜哑铃飞鸟动作
仰卧在上斜的健身板上，双臂向两侧张开，两手持铃，手腕内收；然后以小臂与大臂约成135度夹角上举，以收缩胸肌带动双臂向上环抱；直至到达顶端，挤压上胸部中缝肌肉。
然后控制动作缓慢回至起始位置，如此反复
5.仰卧夹杠铃片推举动作
仰卧躺在健身凳上，手臂伸直，然后双手夹紧杠铃片或片状重物；然后慢慢下降杠铃片，保持匀速；当杠铃片碰到胸部的时候，再继续夹紧杠铃片向上推，到达顶端时努力去挤压胸内侧肌肉（停顿约1~2秒钟），如此反复动作。
6.钻石式俯卧撑动作
两手紧挨相触（两手掌内收），以超窄距的撑位，钻石式做俯卧撑；推起时主要是靠肱三头肌和胸肌内侧发力，到达顶端时努力去挤压胸肌内侧（停顿1~2秒钟），如此反复动作。
7.臂力棒挤胸动作
两手掌心朝里、拳眼向上握住臂力棒端，以反u字型方式让腕部和前臂腕屈肌率先用劲弯曲；然后逐渐向肱三头肌过渡用力、再紧接着由胸大肌向内收缩挤压发力，最终完成反u字型弯曲（收紧胸部）。
然后控制动作缓慢回至起始位置，如此反复
01、在家如何练胸肌中缝做俯卧撑可以练出胸肌，但是效果有限，尤其在后期身体适应阶段，光练俯卧撑很难有更好的突破，毕竟它是徒手训练动作，没有负重**。
而你所说的引体向上和深蹲，这两个动作练得是别的部位，和胸肌中缝没有任何关系
那么该如何练厚胸肌中缝呢？下面我来详细介绍一下
1.胸肌中缝形成的基础
所谓胸肌中缝，它位于两侧胸肌的中间，胸骨位置
胸肌在不断的收缩挤压中，使得两侧胸肌形成了一道缝隙
如果胸肌越厚，胸肌内侧靠拢得越紧，中缝也就越明显
因此想要看到胸肌中缝，需要有一定的胸肌厚度，这是前提条件
2.俯卧撑训练胸肌中缝的效果
俯卧撑有许多不同角度和不同间距的变式动作
不同角度的俯卧撑：上斜俯卧撑，下斜俯卧撑，平地俯卧撑。
不同间距的俯卧撑：宽距俯卧撑，标准俯卧撑，超宽距俯卧撑。
这些俯卧撑在一定程度上都能**到胸肌，但是作用有限
因为徒手训练动作，利用的自身重量，如果身体一旦适应，后期想要继续增肌就很困难
训练胸肌中缝的动作：窄距俯卧撑，道理也是一样。
而且每次训练后，肱三头肌的**效果明显比胸肌中缝效果更好
3.训练胸肌中缝的方法①多做卧推动作。
俯卧撑在前期效果不错，但是到了后期肯定需要增加负重
这时候可以做平板杠铃卧推
在底部拉伸胸肌，回位后向内挤压胸肌，在这样反复的训练中，胸肌得到了**
杠铃卧推重量越大，胸肌厚度也就越高
如果杠铃重量难以承受，可以先做哑铃卧推，锻炼双手的协调性，也可以锻炼单臂力量，到后期再做杠铃卧推就很容易。
②加入孤立动作
卧推和俯卧撑都属于复合训练动作，在**到胸肌同时，还需要手臂、肩部及其它部位协同发力
前面卧推做完之后，还需要加入一些孤立练胸动作，做到最大化力竭
最佳的训练动作为：哑铃飞鸟
。
在前期只需要做平板位即可
它是从高位开始下放，直到低位上臂和肩部平齐，这时候胸肌得到最大化拉伸，回到起始点后胸肌又得到了向内挤压。
注意：在下放和回位的过程中，手臂是向着两侧张开，而不是直上直下。
可以略微屈肘，但不能内收过多
③加入肩内收动作
在训练末尾，加入杠铃片夹胸动作
双手手掌贴住杠铃片，然后双手用力向前推动，然后再回位
通过肩部内收，使得两侧胸肌始终处于夹紧状态，这样中缝**就会更大
除了站立位动作之外，还有仰卧形式的训练，两个方法都可以去练，但是使用重量不能太大
4.参考计划
平板杠铃卧推：4组*8次。
平板哑铃卧推：4组*10次。
标准俯卧撑：4组*12次。
哑铃飞鸟：3组*12次。
杠铃片夹胸：3组*12次。
具体操作，根据自身能力做上下调整
总结：胸肌中缝位于两侧胸肌的中间，胸骨位置
胸肌越厚，中缝越明显
因此想要中缝又窄又深，需要先让胸肌变厚
窄距俯卧撑虽然可以练到胸肌中缝，前期训练效果非常明显，但是到了后期身体一旦适应，再重复相同的动作，进步就会相当缓慢。
如果胸肌本身不能变厚，中缝还是会显得很宽
先通过平板杠铃和哑铃卧推练厚胸肌，跟着用哑铃飞鸟孤立**胸肌，再到最后的增加肩内收，让胸肌内侧始终处于收紧状态，通过这样的一套训练方法，再和俯卧撑搭配训练，效果就会很明显了。
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02、胸肌中缝缺口是天生的吗腹肌中缝缺口不是天生的
1. 腹肌中缝是一种肌肉解剖形态，包括左右腹直肌中间的一条纵向肌肉纹路，这一形态并不是人类出生时就有的。
2. 腹肌中缝的出现与训练有很大的关系
腹肌的强度和肥大取决于肌肉锻炼数量和频率，如果根据科学的运动训练方法，经过长时间的锻炼，就会有腹肌中缝的形成。
3. 此外，人体脂肪分布也影响腹肌中缝的出现，体脂含量低的人更容易展现腹肌中缝
因此，综合以上两个因素，可以得出，腹肌中缝不是天生的，它需要通过适当的运动锻炼和科学的饮食来保持
03、胸部几乎没肉怎么练胸肌首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。
当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位
比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效
它是练胸肌采用的最一般的实效方法
如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。
但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等
但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同
握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造
握距宽一点，就可练，胸肌外侧
还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。
还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好
以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效
但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）
还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）
上述的只是对动作的选择
其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”
如稍有不慎，就会受伤，适得其反
还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎
找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效
以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼
那有专门的教练和场地，器材
效果会事半功倍
04、下胸内侧怎么练胸肌嘛，分内外侧，那是习惯称呼，实际上，这是一块肌肉群的，是不可能完完全全分开锻炼的，最多，可以在发力方面做稍微调整，用力百分比而已。
所以不太可能孤立锻炼胸肌上侧，而下侧一点都不发力，这就不是一块肌肉了，至少不是一块好的鸡胸肉
胸肌的关联在大臂，是的，你要锻炼胸肌，关键是大臂的位置，发力位置，众所周知的知识点，额，大神们都说很多了，我来说说应用吧。
上斜卧推，大臂在上，用力时，胸肌上部比较多
下斜卧推，大臂在下，用力时，胸肌下部比较多
平躺卧推，大臂在中外侧，用力时，胸肌中部比较多
那如果你要锻炼胸肌内侧呢？？？
上面其实已经标重点了，如果你能把大臂的发力位置调整到中间偏内，就是中缝发力较多了
其实你可以用巨大的重量，这样在外侧发力的同时内侧也必须发力，就能锻炼到内侧，虽然说其实主要还是外侧发力……聊胜于无的同时还非常危险。
那如果练习中缝呢，比较好的，我个人尝试的，是侧卧-直臂-哑铃卧推
就是侧卧，然后用下面的手，直臂抓哑铃，往另一侧推举
手腕不好的，可以考虑曲臂推举，副作用？没有的，只是曲臂对外侧的发力更大而已，内侧就少了些，所以可以加点重量。
还有没有自重训练的方法呢？
其实太多了，手臂类的自重是多了去了，毕竟原本手就是用来攀爬的
找一面有直角的墙，身体贴过去，一侧手肘压住垂直的面，同侧脚单脚站立，用手推住墙面，保持自己不倒下去
——————重点——————重点——————重点——————
一定——————一定——————一定
要记住，大臂的位置，绝对绝对绝对不能在垂直外侧，就是一定要让大臂与胸肌成为小于直角的锐角，这样大臂才能位于胸肌范围内，这样胸肌内侧才能大比重发力。
大家很快就会发现，为什么，这个幅度，这么小！！！！
这就是中缝难以锻炼的原因，个人推测，幅度因人而异，但估计也就30°的样子……
当然，如果大家有器械，就龙门架夹胸，当然，同一个原理，中缝只有大臂内笼的那一点点幅度才是大比重发力的，大家可以试试在手臂垂直的时候再用力夹。
另外，胸肌分上中下三部分，上胸内侧和下胸内侧的方法一样，看大臂位置而已
最后，反对钻石俯卧撑，对肱三头肌要求太高，完全难以锻炼到胸肌内侧，大比重发力都在肱三头肌，所以，如果可以，建议用侧卧-直臂-哑铃卧推。
最后的最后，希望感觉有用的人点个赞，我想看看这个方
05、怎么练腹肌中缝腹肌中缝是指腹肌中间的线条，练习方法如下：
1. 升级传统仰卧起坐
交替进行拳头仰卧起坐，这个动作可以很好地锻炼到腹肌中缝区域
方法是，在仰卧起坐的时候，将双手握成拳头放在耳朵旁边，向前伸臂，坐起来时，左手砸向右膝盖，右肘砸向左膝盖，完成仰卧起坐，然后再慢慢回去。
反复进行10-15次
2. 倒立撑，可以有效的锻炼腹肌中缝区域
方法是，身体面对地面，进入瑜伽的下犬式姿势，手掌贴地，向前跨出一步，把重心往前移，做成倒立的姿势，双腿绷直，尽量往上抬，但是不要过度用力。
保持几秒钟，然后慢慢回来
重复进行10-15次
3. 悬垂腿举
这个动作可以很好地锻炼腹部肌肉，特别是腹肌中缝区域
方法是，用双手抓住单杠或者悬挂物，身体向上抬起，双腿落下，然后慢慢抬起双腿，直到膝盖弯曲成90度，保持几秒钟，然后慢慢放下。
重复进行10-15次
需要注意的是，在进行腹肌练习的过程中，动作要标准，不要太贪心一下子就完成很多次，控制好次数和频率以及每次训练的强度，合理规划训练计划，长期坚持才能达到理想的效果。
同时，饮食也需要注意，控制热量摄入，多吃蛋白质，少吃高脂、高糖食品，这样才能为训练提供足够的能量和营养。
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