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最佳答案:胸肌内侧的主要锻炼动作:1.窄握哑铃卧推动作仰卧在训练凳上,双手持哑铃置于胸前,肩胛后收并下沉;以对握式抓握哑铃,再调整至胸两侧;然后以胸肌保持张力和肱三头肌一起,两臂同时向上、向体内快速窄距推起哑铃

中间胸肌没有肌肉怎么练

胸肌内侧的主要锻炼动作:

1.窄握哑铃卧推动作

仰卧在训练凳上,双手持哑铃置于胸前,肩胛后收并下沉;以对握式抓握哑铃,再调整至胸两侧;然后以胸肌保持张力和肱三头肌一起,两臂同时向上、向体内快速窄距推起哑铃,手臂伸直锁定,向内挤压胸肌。

再还原、反复动作

2.蝴蝶机夹胸动作

利用蝴蝶肌做夹胸

把握手柄、展开双肩,以肩臂的强势大幅度动作,用力由胸两侧向中缝夹收、挤压胸内侧肌肉,并尽量使双肘相触,保持收紧胸部。

然后控制动作缓慢回至起始位置,如此反复

3.高位绳索夹胸动作

调好绳索滑轮高度

双脚前后弓步站立,挺背;双手握住两边手柄,大臂及肘部向后上方移动,让胸肌有拉伸感;然后再向下、向身体内侧拉动,并拉向身体中间位置,收紧、挤压胸内侧肌肉。

然后控制动作缓慢回至起始位置,如此反复

4.仰卧上斜哑铃飞鸟动作

仰卧在上斜的健身板上,双臂向两侧张开,两手持铃,手腕内收;然后以小臂与大臂约成135度夹角上举,以收缩胸肌带动双臂向上环抱;直至到达顶端,挤压上胸部中缝肌肉。

然后控制动作缓慢回至起始位置,如此反复

5.仰卧夹杠铃片推举动作

仰卧躺在健身凳上,手臂伸直,然后双手夹紧杠铃片或片状重物;然后慢慢下降杠铃片,保持匀速;当杠铃片碰到胸部的时候,再继续夹紧杠铃片向上推,到达顶端时努力去挤压胸内侧肌肉(停顿约1~2秒钟),如此反复动作。

6.钻石式俯卧撑动作

两手紧挨相触(两手掌内收),以超窄距的撑位,钻石式做俯卧撑;推起时主要是靠肱三头肌和胸肌内侧发力,到达顶端时努力去挤压胸肌内侧(停顿1~2秒钟),如此反复动作。

7.臂力棒挤胸动作

两手掌心朝里、拳眼向上握住臂力棒端,以反u字型方式让腕部和前臂腕屈肌率先用劲弯曲;然后逐渐向肱三头肌过渡用力、再紧接着由胸大肌向内收缩挤压发力,最终完成反u字型弯曲(收紧胸部)。

然后控制动作缓慢回至起始位置,如此反复

01、在家如何练胸肌中缝

做俯卧撑可以练出胸肌,但是效果有限,尤其在后期身体适应阶段,光练俯卧撑很难有更好的突破,毕竟它是徒手训练动作,没有负重**。

而你所说的引体向上和深蹲,这两个动作练得是别的部位,和胸肌中缝没有任何关系

那么该如何练厚胸肌中缝呢?下面我来详细介绍一下

1.胸肌中缝形成的基础

所谓胸肌中缝,它位于两侧胸肌的中间,胸骨位置

胸肌在不断的收缩挤压中,使得两侧胸肌形成了一道缝隙

如果胸肌越厚,胸肌内侧靠拢得越紧,中缝也就越明显

因此想要看到胸肌中缝,需要有一定的胸肌厚度,这是前提条件

2.俯卧撑训练胸肌中缝的效果

俯卧撑有许多不同角度和不同间距的变式动作

不同角度的俯卧撑:上斜俯卧撑,下斜俯卧撑,平地俯卧撑。

不同间距的俯卧撑:宽距俯卧撑,标准俯卧撑,超宽距俯卧撑。

这些俯卧撑在一定程度上都能**到胸肌,但是作用有限

因为徒手训练动作,利用的自身重量,如果身体一旦适应,后期想要继续增肌就很困难

训练胸肌中缝的动作:窄距俯卧撑,道理也是一样。

而且每次训练后,肱三头肌的**效果明显比胸肌中缝效果更好

3.训练胸肌中缝的方法①多做卧推动作。

俯卧撑在前期效果不错,但是到了后期肯定需要增加负重

这时候可以做平板杠铃卧推

在底部拉伸胸肌,回位后向内挤压胸肌,在这样反复的训练中,胸肌得到了**

杠铃卧推重量越大,胸肌厚度也就越高

如果杠铃重量难以承受,可以先做哑铃卧推,锻炼双手的协调性,也可以锻炼单臂力量,到后期再做杠铃卧推就很容易。

②加入孤立动作

卧推和俯卧撑都属于复合训练动作,在**到胸肌同时,还需要手臂、肩部及其它部位协同发力

前面卧推做完之后,还需要加入一些孤立练胸动作,做到最大化力竭

最佳的训练动作为:哑铃飞鸟

在前期只需要做平板位即可

它是从高位开始下放,直到低位上臂和肩部平齐,这时候胸肌得到最大化拉伸,回到起始点后胸肌又得到了向内挤压。

注意:在下放和回位的过程中,手臂是向着两侧张开,而不是直上直下。

可以略微屈肘,但不能内收过多

③加入肩内收动作

在训练末尾,加入杠铃片夹胸动作

双手手掌贴住杠铃片,然后双手用力向前推动,然后再回位

通过肩部内收,使得两侧胸肌始终处于夹紧状态,这样中缝**就会更大

除了站立位动作之外,还有仰卧形式的训练,两个方法都可以去练,但是使用重量不能太大

4.参考计划

平板杠铃卧推:4组*8次。

平板哑铃卧推:4组*10次。

标准俯卧撑:4组*12次。

哑铃飞鸟:3组*12次。

杠铃片夹胸:3组*12次。

具体操作,根据自身能力做上下调整

总结:胸肌中缝位于两侧胸肌的中间,胸骨位置

胸肌越厚,中缝越明显

因此想要中缝又窄又深,需要先让胸肌变厚

窄距俯卧撑虽然可以练到胸肌中缝,前期训练效果非常明显,但是到了后期身体一旦适应,再重复相同的动作,进步就会相当缓慢。

如果胸肌本身不能变厚,中缝还是会显得很宽

先通过平板杠铃和哑铃卧推练厚胸肌,跟着用哑铃飞鸟孤立**胸肌,再到最后的增加肩内收,让胸肌内侧始终处于收紧状态,通过这样的一套训练方法,再和俯卧撑搭配训练,效果就会很明显了。

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02、胸肌中缝缺口是天生的吗

腹肌中缝缺口不是天生的

1. 腹肌中缝是一种肌肉解剖形态,包括左右腹直肌中间的一条纵向肌肉纹路,这一形态并不是人类出生时就有的。

2. 腹肌中缝的出现与训练有很大的关系

腹肌的强度和肥大取决于肌肉锻炼数量和频率,如果根据科学的运动训练方法,经过长时间的锻炼,就会有腹肌中缝的形成。

3. 此外,人体脂肪分布也影响腹肌中缝的出现,体脂含量低的人更容易展现腹肌中缝

因此,综合以上两个因素,可以得出,腹肌中缝不是天生的,它需要通过适当的运动锻炼和科学的饮食来保持

03、胸部几乎没肉怎么练胸肌

首先,你得明确你的锻炼目的:是想把胸肌练厚实,还是只是塑造一点胸形,或是具体发达胸肌的某一部分,还是让整个胸肌都发达起来。

当明确目的以后,就要考虑用什么动作来练什么部位

比如,用通常的俯卧撑,主练胸肌外侧,对发达胸肌外则很有效

它是练胸肌采用的最一般的实效方法

如果,只是想做一般的胸肌锻炼,不用像专门的健美运动员一样,那么,该运动是最好的,最方便的,它不受场地,工具的限制,几乎随时随地都可做。

但如果,要求更高的话,就得用一些器械来练习,比如:卧推,需要杠铃,卧推凳等

但它的可调性很大,握距不同,练的胸肌部位就不同

握距窄一点,练的部位越靠近内侧,可以对胸肌中缝进行塑造

握距宽一点,就可练,胸肌外侧

还有,双杠臂曲伸,对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。

还有,仰卧飞鸟这个难度较大的动作,对整个胸肌发达很好

以及,在专用器械上练习蝴蝶机,都有效

但是,建议最好采用基本动作来练习,就是,卧推,俯卧撑,以及斜板卧推(练胸肌上部)

还有,引体向上,虽然主练背肌,但对胸肌仍然有效,(尤其是上胸肌)

上述的只是对动作的选择

其实锻炼更重要的原则是:“量力而行,循序渐进”

如稍有不慎,就会受伤,适得其反

还有适当的营养,与恢复都是重要的因素,不能马虎

找准目标,找对方法,持之以恒,就会有收效

以上,只是一个浅表的论述,建议到专门的健身房参加正规的锻炼

那有专门的教练和场地,器材

效果会事半功倍

04、下胸内侧怎么练

胸肌嘛,分内外侧,那是习惯称呼,实际上,这是一块肌肉群的,是不可能完完全全分开锻炼的,最多,可以在发力方面做稍微调整,用力百分比而已。

所以不太可能孤立锻炼胸肌上侧,而下侧一点都不发力,这就不是一块肌肉了,至少不是一块好的鸡胸肉

胸肌的关联在大臂,是的,你要锻炼胸肌,关键是大臂的位置,发力位置,众所周知的知识点,额,大神们都说很多了,我来说说应用吧。

上斜卧推,大臂在上,用力时,胸肌上部比较多

下斜卧推,大臂在下,用力时,胸肌下部比较多

平躺卧推,大臂在中外侧,用力时,胸肌中部比较多

那如果你要锻炼胸肌内侧呢???

上面其实已经标重点了,如果你能把大臂的发力位置调整到中间偏内,就是中缝发力较多了

其实你可以用巨大的重量,这样在外侧发力的同时内侧也必须发力,就能锻炼到内侧,虽然说其实主要还是外侧发力……聊胜于无的同时还非常危险。

那如果练习中缝呢,比较好的,我个人尝试的,是侧卧-直臂-哑铃卧推

就是侧卧,然后用下面的手,直臂抓哑铃,往另一侧推举

手腕不好的,可以考虑曲臂推举,副作用?没有的,只是曲臂对外侧的发力更大而已,内侧就少了些,所以可以加点重量。

还有没有自重训练的方法呢?

其实太多了,手臂类的自重是多了去了,毕竟原本手就是用来攀爬的

找一面有直角的墙,身体贴过去,一侧手肘压住垂直的面,同侧脚单脚站立,用手推住墙面,保持自己不倒下去

——————重点——————重点——————重点——————

一定——————一定——————一定

要记住,大臂的位置,绝对绝对绝对不能在垂直外侧,就是一定要让大臂与胸肌成为小于直角的锐角,这样大臂才能位于胸肌范围内,这样胸肌内侧才能大比重发力。

大家很快就会发现,为什么,这个幅度,这么小!!!!

这就是中缝难以锻炼的原因,个人推测,幅度因人而异,但估计也就30°的样子……

当然,如果大家有器械,就龙门架夹胸,当然,同一个原理,中缝只有大臂内笼的那一点点幅度才是大比重发力的,大家可以试试在手臂垂直的时候再用力夹。

另外,胸肌分上中下三部分,上胸内侧和下胸内侧的方法一样,看大臂位置而已

最后,反对钻石俯卧撑,对肱三头肌要求太高,完全难以锻炼到胸肌内侧,大比重发力都在肱三头肌,所以,如果可以,建议用侧卧-直臂-哑铃卧推。

最后的最后,希望感觉有用的人点个赞,我想看看这个方

05、怎么练腹肌中缝

腹肌中缝是指腹肌中间的线条,练习方法如下:

1. 升级传统仰卧起坐

交替进行拳头仰卧起坐,这个动作可以很好地锻炼到腹肌中缝区域

方法是,在仰卧起坐的时候,将双手握成拳头放在耳朵旁边,向前伸臂,坐起来时,左手砸向右膝盖,右肘砸向左膝盖,完成仰卧起坐,然后再慢慢回去。

反复进行10-15次

2. 倒立撑,可以有效的锻炼腹肌中缝区域

方法是,身体面对地面,进入瑜伽的下犬式姿势,手掌贴地,向前跨出一步,把重心往前移,做成倒立的姿势,双腿绷直,尽量往上抬,但是不要过度用力。

保持几秒钟,然后慢慢回来

重复进行10-15次

3. 悬垂腿举

这个动作可以很好地锻炼腹部肌肉,特别是腹肌中缝区域

方法是,用双手抓住单杠或者悬挂物,身体向上抬起,双腿落下,然后慢慢抬起双腿,直到膝盖弯曲成90度,保持几秒钟,然后慢慢放下。

重复进行10-15次

需要注意的是,在进行腹肌练习的过程中,动作要标准,不要太贪心一下子就完成很多次,控制好次数和频率以及每次训练的强度,合理规划训练计划,长期坚持才能达到理想的效果。

同时,饮食也需要注意,控制热量摄入,多吃蛋白质,少吃高脂、高糖食品,这样才能为训练提供足够的能量和营养。

标签: 怎么练

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