练习三角肌可以肩膀变宽
法则1：在训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造
三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作
法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举
推的动作**三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀
哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果
宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“v”形
法则3：用金字塔训练法则去**三角肌侧束
用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次
然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次
做两个循环，练习中没有任何休息
法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束
匀称在健美训练中是至关重要的，需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法
在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配
因此建议将俯身飞鸟与直立划船列入肩部训练计划
法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤
肩关节是训练伤害事故的危险区域之一
即使用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险
因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的
法则6：所有的肩部练习应从推举开始
推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积
用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。
法则7：恢复调整很重要
我经常一周训练各部位两次
如果肩膀很强大，可试着一周两次**这个部位
如果肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了
01、怎么锻炼才能把肩膀练宽使肩膀变宽的方法：
1、扩胸运动，站立,双臂展开做扩胸动作,每次更具自己的时间体力做个几分钟就好，不易过分疲劳，手臂由前平举快速变成侧平举并继续想后振，手臂要与肩齐平。
也可以曲肘做振臂，顺便活动腰部
2、拉簧 平拉,主要练习手臂和肩部的肌肉,使得手臂和肩膀看上去结实，增加胸背部厚度,让胸肌背肌更立体. 同时促进**肩部骨骼肌肉的锻炼，有助于有一个结实的肩膀。
3、身体坐在凳上，挺胸，腰腹收紧，双手将哑铃握住放到肩上，让前臂与上臂保持直角
集中三角肌的力量把哑铃从身体两侧推起到哑铃相触，稍停，接着再缓缓还原到起始位置
4、开立两脚和肩一样宽，挺胸，腰腹收紧，一手和肩一样高，将支撑物抓住，另一手将绳索把手握住放到体侧，集中三角肌的力量把绳索举起到和肩齐平，稍停，接着再缓缓还原到起始的位置。
5、开立两脚和肩一样宽，挺胸，腰腹收紧，双手将哑铃握住放到体侧
集中三角肌的力量把哑铃从身体两侧举起到手腕、肘、肩成一条直线，稍微停一下，接着再缓缓还原到起始位置
6、在进行动作的时候选择中等偏上的负重重量
采取每个动作进行3到4组，每组进行8到12个，这样对于肩部肌肉**很有效果，可以加速肩部肌肉的破坏与再生，从而让肩膀更结实更宽。
02、肩膀太宽怎么变窄可以通过一些方法来缩小肩膀的宽度：
1. 做肩部运动：可以进行一些针对肩部的运动，如俯卧撑、哑铃飞鸟等，帮助增强肩部的肌肉，从而使肩膀看起来更窄。
2. 控制饮食：适当控制饮食，减少高热量、高脂肪的食物，可以帮助减少身体脂肪，从而使肩膀看起来更窄
3. 穿合适的衣服：选择合适的衣服，避免选择过于宽松的衣服，可以让肩膀看起来更窄
4. 调整姿势：保持良好的姿势，避免驼背或者低头等不良姿势，可以让肩膀看起来更窄
需要注意的是，以上方法需要长期坚持才能达到效果，同时也要注意不要过度锻炼或者不合理饮食，以免对身体造成不良影响。
评论留言