背阔肌位于中背部，也就是背部中间，它是背部面积较大的肌肉群，也是维系身体直立的关键部位之一。
通常在健身房，我们可以通过杠铃、哑铃和一些固定器械来分化训练背阔肌
但是现在只有一副哑铃，又该如何锻炼背阔肌呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下
1.了解背阔肌的整体结构
主要作用：让上臂向着肩关节处伸展、内收和内旋
能够和上背部和下背部同时稳定脊柱，保护胸肋部，让背部显得更加宽厚
2. 如何用哑铃训练背阔肌整个背阔肌还可以分为上部和下部，外侧和内侧
在哑铃训练中，可以训练三个动作来加强背阔肌的**
分别为：俯身哑铃划船、单臂哑铃划船和上斜哑铃划船
①俯身哑铃划船
收腹挺胸，将背部挺直，开始向后划动哑铃
直到上臂和身体躯干平齐时停止，然后再下放回位重复动作
全程保持背部挺直姿势，避免弓背弯腰，顶部做到：上臂和身体躯干平齐即可
主要针对背阔肌上部
②单臂哑铃划船
左手撑在凳子上，右腿支撑于地面
收紧核心，挺直背部，右侧手臂跟着向下
开始向后划动哑铃，直到最顶部位置停止，然后再下放哑铃回位重复
做完指定次数之后，再换右手、右腿支撑于凳子，左手持哑铃做动作
哑铃需要向后划动，而不是直上直下
在顶部做到上臂和身体躯干平齐即可，顶部可以明显感觉到背阔肌的顶峰收缩
主要针对单侧背阔肌外侧
③上斜哑铃划船
双脚踩稳地面，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向后划动哑铃
直到最顶部位置时停止，然后再下放哑铃回位重复动作
在顶部位置时，不要挺胸过多，背阔肌可以向内收缩
主要针对背阔肌内侧
通过这三个动作，可以练到整个背阔肌，但是更多的都是针对厚度
这三个动作中，单臂哑铃划船对单侧背阔肌外侧的**效果最好
俯身哑铃划船可以附带练到一部分竖脊肌和斜方肌中下部，它对背阔肌上部效果更好
而上斜哑铃划船对背阔肌内侧**更好
3. 参考计划
单臂哑铃划船：左右各做3组*15次，高角度：左右各做3组*12次
上斜哑铃划船：4组*12次
具体操作，根据自身能力做上下调整
主要负责上臂向着肩关节的伸展、内收和内旋
能够和斜方肌、竖脊肌同时稳定脊柱，保护胸肋部
整个背阔肌可以分为上部和下部，外侧和内侧，通过俯身哑铃划船，可以练到背阔肌外侧和上部
通过单臂哑铃划船，可以练到单侧背阔肌上部，如果再调高角度，可以练到背阔肌下部
上斜哑铃划船，可以练到背阔肌内侧
做好这些动作，可以让背阔肌更厚，但是最好还是要配合引体向上、杠铃划船、高位下拉等动作结合训练，这样整个背阔肌的效果才会更好一些。
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01、怎么才能快速的练成背阔肌引体向上—背阔肌训练最重要的手段
引体向上会使背阔肌变宽，同时也练了背部肌群，但是你必须了解背部肌群和背阔肌的区别
只靠背阔肌你就可以拥有v字型的体型，即宽肩、细腰的倒 三角形体型
要练出厚实的背部肌肉，你得练划船之类俯身拉动作
虽然总体来说引体向上也能练背部肌群，但它主要是练背阔肌，其次是肱二头肌，然后是前臂肌群和胸肌
引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标
健美运动员对宽握颈后引体向上十分熟悉，且许多人只练这种引体向上
其实，引体向上还有许多重要的练习方式
宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来
为了最大限度地伸展和收缩背阔肌，每次拉引必须到背触杠为止，向下必须将身体放到底，臂伸直
做宽握引体向上时，一般都喜欢只拉到一半，实际上充分引体对背阔肌的全面发展更有利
为了从各个角度**背阔肌，胸前引体向上也是很不错的练习
做胸前引体向上时，为了取得最佳效果，必须上拉到胸部，这样背阔肌才能充分收缩
而许多健美运动员只拉过下颏
要知道，只有拉到胸部，才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条来
做引体向上时，双手的握距越近，对背阔肌的**越靠下，对前锯肌的**越大
无论握距宽窄，每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部（窄握时当然无法在颈后拉）。
你可以做许多组引体向上，开始用宽握，然后每组逐渐缩小握距，最后用窄握结束
反握引体向上可以练肱二头肌
握距很窄，你练一下这个动作就会惊奇地发现它给肱二头肌的**有多强
有些健美运动员可以做单臂引体向上，这可不容易
弗兰柯?哥伦布就能悬空做单臂引体向上
像我们这些弱者只能在联合器械上用练双臂下拉的器械做做“单臂引体向上
”即使如此，效果也是相当不错的，背阔肌能获得最大限度的伸展，胸肌也能帮着把拉杆拉到最低
爬绳者的背阔肌都很棒，从肩部一直延伸到腰部，并向外突出
双臂交替爬绳实际上是一种变形的单臂引体向上
还有一种宽握引体向上，上拉时身体后倾，一直拉到腰部
这时身体要尽力后仰，几乎与地面平行，好像在做杠铃划船练习
这个练习效果很不错，因为它把划船和引体向上结合起来了，使背阔肌和背部肌群都得了锻炼
用来做引体向上最简单的器械就是单杠
另一种是倒v型把手的杠，用来做窄握距（双手相距20-25厘米）引体向上
还有一种两头下垂呈45度角的横杠，宽握时手抓两端很舒服，手腕和前臂成直线
如果用单杠，宽握时就容易伤手腕
如引体向上做不了几个，则可以从双臂下拉开始练
开始时重量可以轻一点，然后逐渐增重
到所练重量和体重差不多时，就可以直接练引体向上了
记住，当你在器械上能用体重的重量下拉8次时，就应改到单杠上练引体向上了
开始练引体向上时，当然你要确定背阔肌的负荷，如规定拉50个
第一次你竭尽全力拉了10个
第二次你拼了命做了8个
好，你已经完成了18个
第三次你若能拉5个，那就做了23个
就这样做下去，即使做20次，也要完成定额
当你能做10-12个引体向上（无论宽握、窄握还是反握）时，就应在腰间挂点重物来进行练习了
这时背阔肌才真正开始增长
如果你不挂重物能做12个引体向上，那么挂上4.5公斤的重量也许就只能做10个
直练到又能做12个时，再把挂的重量加到9公斤
循环前进
我认识的一些健美高手可以挂23、27、32甚至37公斤的重物做引体向上
他们的背阔肌都极大
所以我认为，当你能做10-12个引体向上时，就应挂上些重物练
如果你坚持不挂重物练，那你的背阔肌就永远不可能获得突破性进展
每练完一组引体向上后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌
这一练习非常重要，因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到和程度
不论做哪种伸展练习，只要你感到肌肉被拉伸到了极限，对肌肉生长就大有好处
做引体向上时应用护手带
带的一头套在手上，另一头套在单杠上
这样你可以集中精力去练背阔肌，不必担心会滑手，还可以让你多拉几个
如果负重练习，那就更要用护手带
做引体向上时，手上还要注意抹防滑粉，这样你才能提高抓杠能力
注意了这些细节，你就可以集中精力于背阔肌的收缩和伸展，从而获取良好的训练效果
另外，做动作时保持身体垂直也很重要
只有这样才能只靠背阔肌的力量慢慢拉起身体，然后慢慢还原
上拉时若身体摆动，就会向胸肌和其它肌肉借力，背阔肌受到**就小多了
无论健美训练还是健身锻炼，引体向上都是一个基本练习
它不仅能提高人的力量素质，而且能美化人的肩背
前面曾提到，练引体向上主要是为了发展背阔肌
为了练出厚实而线条分明的背部肌肉，我还练俯身划船、单臂划船和硬拉
我还喜欢用超级组的方法把引体向上和卧推（包括平板和斜板卧推）结合起来练
我的练法是：开始时先拉一组引体向上，10个，不休息，接着做一组平板平板卧推
休息一下，重复练一组
一共做5组引体向上和5组平板卧推
接下来改练斜板卧推，和刚才一样，一组引体向上，一组斜板卧推
引体向上和斜板卧推之间不休息，斜板卧推后休息一会儿
练完上述10组超级组后，做胸肌练习，然后再练背部肌肉
就是说，你必须认识到背阔肌的训练绝不能和背部肌群训练相混淆
将引体向上和卧推结合起来用超级组的方法训练使我获益匪浅
也许你也可以试试
我觉得，没有任何形式引体向上的训练计划不能说是完备的训练计划
无论你怎么练，都别忘了练引体向上
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