1热身练习
首先进行一分钟原地踏步练习，预热全身，注意上肢与下肢协调进行
随后按照自身状态，进行膝盖、脚踝的扭动预热，再进行腿部的静态牵拉，激活全身
二、蹲起练习
双臂前平举，根据自己能力向上踏一个或多个台阶后，完成深蹲，回到原位
注意腰部挺直，保持身体平衡，踏实台阶
三、交换腿小跳
双**替跳台阶，建议只跳一至两级，速率视能力而定，注意不要同手同脚，保持稳定的呼吸状态
四、上步提膝
单腿登上台阶后，另一条腿快速摆动提膝至最高处，让对侧的手肘和膝盖碰触，这样可有效锻炼腿部爆发力
五、半蹲上下
保持屈膝半蹲的状态上下二至四级楼梯，腰背部挺直，保持稳定，注意安全
六、弓步单腿下蹲
将一条腿向后置于台阶上保持平衡，另一条腿单腿做上下蹲，这个动作对力量提升明显
七、 拉伸
一条腿踏在台阶上，以弓步的姿态下压，拉伸大腿内侧
再用手拉住勾起的脚尖，注意不要屈膝，拉伸小腿
台阶练习需要克服重力，同样的动作比平地消耗更多能量
完成同样的动作，台阶高度越高则负荷越大，运动强度越大，能量消耗也越多
运动负荷的增加有利于心肺功能的提高，也反映人体心血管系统机能状况
01、交叉步跳练什么交叉步是指篮球、乒乓球、羽毛球运动中的步法之一，该步法移动范围最大，便于发力进攻，需要上下肢、腰和髋等部位协调配合，体能损耗适中。
向左侧交叉步时，右脚用力蹬地，迅速从左脚侧前方迈出，上体稍左传，右脚落地的同时左脚向左跨步，依次两**叉快跑。
以左脚为中枢脚为例
先用假动作使防守队员中心左移，然后右脚内侧蹬地并向左侧前方迈出，上体左传探肩，左手推放球于右腿前侧，快速超越对手，也可以左投篮假动作后持球突破。
02、交叉跳易犯错误与纠正方法交叉跳可以分为几部分来进行学习，动作要领如下:
第一部分：保持跟并脚跳同样的姿势跟其他高阶跳绳动作一样，交叉跳要求我们保持跟并脚跳同样的跳绳姿势：核心收紧，大臂内侧夹紧，手肘朝后。
膝盖始终保持微屈，用前脚掌着地
起跳的高度不要太高，让绳子能够通过脚下即可
第二部分双手交叉的时候，要注意：第一，双手交叉的时候，要注意双手交叉后紧贴着腹部
不要离腹部太远
也不要将手交叉在胸前
太远就会导致交叉形成的圆弧面积小，这样身体是不容易过去的
第二，双手交叉的时候，尽量让手腕贴着手肘
03、100个交叉跳消耗多少大卡交叉跳是生活中常见的一种运动，可以帮助增强人体的体质，对人体的健康具有好处
一百个交叉跳消耗多少热量可以消耗40-60大卡左右
一般来说每做30个交叉跳就可以消耗人体10-20大卡的热量，因此可以得出做一百个交叉跳的时候，可以帮助消耗人体40-60大卡左右的热量;热量消耗一般比较少，所以做交叉跳时可以结合波比开合跳、俯卧撑开合跳、深蹲开合跳等组合进行锻炼，这样消耗的热量会更大，从而运动强度也会变大，所以一般建议根据自身体能循序渐进为宜。
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