有这么一句话，不知道大家是否听过：新手练腹，高手练腿，这足以证明了腿部锻炼的重要性
拥有一双好腿，不仅可以有效提升运动质量，还可以帮助我们的外形变得更加健美
接下来，让我们一同了解有关腿部肌肉的锻炼，如何有效锻炼腿部肌肉？详解这3个方式
第一个方式：徒手训练
想要锻炼腿部肌肉，我们的第一种训练方式是徒手训练，也就是不借助任何器械而进行的运动
这类运动随时随地都可以进行起来，可以帮助我们走出健身房、把方便自由的健身训练带进我们的现实生活中
在这里，我给大家准备了两项徒手训练，让我们一同看看吧
①开合跳
开合跳可以有效锻炼双腿的肌肉，甚至可以锻炼到全身的肌肉，让肌肉更有力量
我们在进行开合跳的时候，需要采取站立，双手垂直于身体两侧，根据一定的节奏进行跳跃，手臂和双腿随着跳跃运动进行开合。
手臂需要在身体两侧进行大张开和在尽量向上伸展接近头部这两种状态中转换，双脚在张开和并拢之间转换状态，身体呈现“开”、“合”的两种状态。
建议一次进行5组，一组进行30到50个
②弓步蹲
弓步蹲可以帮助我们的双腿得到有效的锻炼，尤其是大腿处的股四头肌，弓步蹲可以让我们大腿前侧的股四头肌得到有效的提升，加强我们的双腿力量。
我们在进行弓步蹲的时候，需要注意采取站立，向前迈出一步，弯曲我们的膝部关节，重心向下，保持身体的平衡，保持一秒钟以上恢复站立姿势，换另外一条腿重复进行这项运动，从而帮助我们的双腿提升力量。
建议大家一次进行5组，一组进行20个以上
第二个方式：自由力量器械训练
想要锻炼腿部肌肉，我们可以通过自由力量器械进行训练，什么叫做自由力量训练呢？借助杠铃、哑铃、铅球、壶铃、杠铃片等器械进行的运动，就叫做自由力量训练。
接下来让我举例2项自由力量器械训练，让我们一同了解下吧
①哑铃深蹲
深蹲可以帮助我们的双腿得到有效的锻炼，帮助我们拥有充满了力量的双腿，而哑铃深蹲则让双腿所受到的锻炼有所加强。
我们在进行深蹲运动的时候，需要进行站立，双手持哑铃，手臂垂直，弯曲膝部进行深蹲运动
当我们下蹲以后，需要注意让臀部向后延伸，髋部放低，让我们的双腿得到有效的锻炼，恢复站立姿势
建议大家一次进行5组，一组进行20个以上
②杠铃颈后深蹲
我们继续了解下杠铃颈后深蹲这项无氧运动
我们在进行杠铃颈后深蹲的时候，需要正握杠铃，弯曲膝部关节，让髋部降低，臀部向后，我们需要主要以腿部肌肉发力，整个身体匀称地承受杠铃的压力。
建议一次进行4组，一组进行20个
第三个方式：固定器械训练
想要锻炼到双腿的肌肉，固定器械的训练也是同样不可以缺少的呢
固定的器械少了一些自由性，但是对于双腿的锻炼依旧是不容小觑，是健身者绝对不容错过的
在这里，我推荐大家进行2项固定器械的运动，让我们一同了解下
①腿举
腿举对于股四头肌和腓肠肌具有良好的锻炼，可以让整条腿都变得健美、富含肌肉
我们需要躺在窄凳上，匀速地以自己的脚掌蹬起机器，让腿部匀称地进行发力，从而帮助双腿得到有效的锻炼
②史密斯深蹲
史密斯深蹲可以帮助我们的双腿得到有效的锻炼
我们可通过史密斯机来进行颈前深蹲和颈后深蹲
在进行深蹲的时候，因为杠铃两侧均被固定，所以我们的锻炼效果会更好，而且还可以保证我们的进行运动的姿势和状态。
在进行史密斯深蹲的时候，我们的整个下肢都能够得到有效的锻炼，而且我们可以帮助自己在进行运动的时候更加容易固定重心。
看到这里，我们对于如何锻炼腿部肌肉已经有了一定的了解啦
新手练腹，高手练腿，你可一定要练腿，如何有效锻炼腿部肌肉？详解这3个方式
如果你想要锻炼腿部肌肉，可以通过徒手训练、自由力量训练以及固定器械训练这几种锻炼方式
本期的内容到这里就已经结束了，我们下期再见！现在，我要去健身房做几个史密斯深蹲了！
原创声明：本文系原创，禁止抄袭，本文所配图均来自于互联网
01、如何在家练腹肌你问我答，我是vick。
还是这样！！！。
一个人爱不爱运动就看他腹肌练的好不好！！！因为腹肌是高密度肌肉，想练出好看的腹肌也不是那么容易的事
不管是男生还是女生，拥有平坦紧实的腹肌都会魅力倍增
。
那么大家就来看看如何练腹
一套舒适的运动装
一双合脚的运动鞋
一张瑜伽垫
腹肌练习动作一:。
四肢卷曲运动取仰卧位，平躺于瑜伽垫上，双脚并拢向上抬起，与此同时，双臂伸展蜷曲 向上，四肢在空中相遇
双手尽量贴近双脚脚踝，具体动作如图所示
该动作重复20秒钟，然后进入下一个 动作练习
侧身上拱运动单臂着地侧卧，一手叉腰，然后以手臂与脚为着力点，利用腰部的力量上 拱，到顶点后下压，接着再上拱。
一个方向反复运动20秒，而后进入下一个动作
该动作能有效锻炼腹部侧 面肌肉群，塑造腰线
双脚错摆运动仰卧于瑜伽垫上，双臂放于身体两侧，双腿抬起，交叉上下摆动
头部微微 抬起
该动作要点: 要靠腹部力量带动腿部
该动作持续20秒，进入下一组运动
双肘对接运动仰卧位，双手抱头，先右腿90度上曲，同时利用腹部力量向上抬左肘，尽量 用左肘碰触右腿膝盖; 然后放下右腿(不要完全着地，与地面保持距离)，抬左腿，以右肘碰触左腿膝盖。
该动作重复20秒后，进入下一组动作
双脚左右摆动运动仰卧位，双手平伸，双脚并拢向上抬起，与身体呈90度角，然后利用腹 部的力量向左右两侧摆动双腿。
动作重复20秒后，进入下一组运动
提臀上举运动平卧于瑜伽垫上，双脚并拢，两臂置于身体两侧，然后双脚上举，双手伏 地，向上轻轻抬臀; 接着保持双脚抬起与身体90度下压，双手向上呈90度曲臂抬起。
该动作保持20妙后， 进入下一组运动
双臂左右拉伸运动坐在瑜伽垫上，双腿微曲，双臂弯曲虚抱成圈
身体微微后仰，利用腰 部的力量左右转动，拉伸
该动作持续20秒后，进入下一组运动
伏撑蛙式侧踢伏撑式，分别向两侧侧提双腿，尽力接近腋窝处
该动作持续20秒后，进入 下一组动作
平坐蜷曲运动坐在垫子上，双手交叉放于胸前，双脚并拢
准备好后，双腿抬起，上身向 9) 前，脖子回缩， 呈蜷曲状
而后上身微微后仰，双腿伸直，重复上一个动作
该动作持续20秒
行动起来吧go！go！go！⛽️⛽️⛽️。
注意事项 运动贵在持之以恒，因此要懂得坚持哦! 最好找一个伙伴，两人互相监督，一起练习!。
02、小学生如何练出大腿肌肉无论任何人，儿童老人还是成年人，练肌肉的原理都是一样，反复不停地超负荷的训练，不断**肌肉才能达到练肌肉的效果，不过儿童因为生长发育以及生理特点，不适宜大重量的抗阻训练，注意，是大重量，什么样的算大重量，一般来说，6rm以下算是大重量，不过从安全的角度考虑，建议儿童的抗阻训练，以12-17rm为主比较好一点。
练大腿肌肉还是以各种蹲的动作为主，配合游戏，儿童天性活泼，好动，专注力难以持续集中，而且容易被其他事物影响，所以训练内容应该尽量丰富，以循环组为上，10-12个动作为宜。
此外，儿童的抽象思维较差，想象力丰富，教练示范一定要尽可能详细直观，包括正面镜面侧面等等
03、怎么减掉腿部的肌肉如果你能认真的把这篇看完 我相信你的肌肉小腿一定会减下来
好，我们回到正题
首先
判断您腿上的肉是脂肪还是肌肉很简单：
1）让腿紧绷起来，一般就可以看到肌肉的形与状；
2）脂肪一般在皮下，而肌肉一般是附在骨头上
所以，放松腿部，如果能很容易用手抓起来，就是脂肪
这个方面如果在**腿部之后作最有效，此时僵硬的脂肪也会被软化，轻松就可以抓起来
3）当然，如果您已经长期不运动，那么就一定是脂肪偏多了——即使以前有肌肉，也开始流失，同时脂肪填充进去。
这就是所谓的“肌肉型小腿”
大家小腿粗粗的主要原因，是因为跟腱短
或者说，肌肉几乎没有，所以全堆集在下面，否则肌肉是高高在上的，而不是垂在下面的
为何出现肌肉型小腿
1、长时间的穿高跟鞋；
2、走路的姿式不对，正确的是脚跟先着地
3、不能急走，走过也要拉伸、放松
4，曾经进行过专业的运动训练，比如中小学是校队成员
为了能穿上裙子，高跟鞋全收起来，换成了一双双平底鞋，每走一步都注意姿式，不再大步流星
简单来说，肌肉型小腿，就是先“捏碎”肌肉，然后减掉小腿上的大块脂肪，最后减掉小块脂肪
小腿肌肉怎么减第一阶段，软化小腿肌肉一个月从你开始决定瘦小腿那天起，
第一，坚决不能再碰高跟鞋，
第二个，不能快走，再急匆匆的事儿也要慢走
第三，注意走路姿势
30天不间断，每天下班回家之后就开始捏
步骤1、用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下**，不断变化按捏的肌肉，重复5次
步骤2、象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，重复5次
这个步骤很重要 我记得我原来看电视 里面有个什么健身达人 放言大胆的说按这个方法，一个月小腿不瘦下来找我 hhh 我已经忘了你了。
步骤3、两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上**，重复3次
除了拇指，其它手指也要相应加大力度**肌肉
步骤4、把拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压边**，重复5次
第二步（一个月以后），小腿运动 敲胆经
小腿——踮脚尖
在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下
重复此动作30*3组
运动后一定要**小腿，做拉伸动作
小腿拉筋运动（不止运动后要进行，如果穿高跟鞋，脱掉高跟鞋后马上进行**与拉筋）
。
2.前脚屈曲，后脚蹬直，后脚小腿后方需有拉扯感觉，保持此动作15秒
3.回復直立状态，放松双腿
4.每天3次，每次重复以上动作5次，左右脚轮流进行
由于大腿肌肉和脂肪都很厚，因此必需用力，而且以每秒大约两下的节奏敲，才能有效**穴位
（小腿同理，最好拍打的时候能够听到啪啪的声音）最后敲完的结果一定要大腿或者小腿外侧一片浅红，就好像刚刚刮痧结束的那种红色，但是比那个要浅，学名叫做出痧。
寒气积存在胆经中，只要寒气侵入人体，这个部位都无法幸免
这个部位的寒气有时会在大腿外侧形成一条条的横纹，由于寒气的物质会阻碍经络的流通，使寒气堆积的部位附近，细胞所产生的垃圾无法排出，寒气和垃圾累积多了就会使大腿外侧显得特别胖。
由于这些废物不是人体的组织，因此会在组织之间流动，如果这个人喜欢运动，大腿部位寒气和组织废物所形成的垃圾会往下流动，转而堆积到小腿肚上，形成萝卜腿。
通常男人较女人活动力大些，因而女人多数堆在大腿外侧，男人则大多堆在小腿肚上
这种现象即是本书前面所说寒气所造成胆经阻塞的原始原因，也就是胆经的寒气堆积造成胆功能受阻，再造成吸收的障碍。
敲胆经一方面能**胆经，强迫其分泌胆汁；另一方面使这些堆积的废物能够流动，进而排出体外
这套方法不需要任何准备，就可以立即实施，只要试行一个月，即会发现身体的改变，可能精神或体力好些了，也可能体重略微增加，但人却精瘦些了。
由于敲胆经可以使胆经的活动加速，将大腿（小腿）外侧堆积在胆经上的垃圾排出，因此，敲胆经直接就会使臀部和大腿（小腿）外侧的脂肪减少，大约一至两个月就会感觉裤管变大了。
如果能每天早睡早起，加上勤敲胆经，血气将很快上升，通常一个月的调养，自身就会有体力和精神明显改善的感觉。
四、五个月，就有很好的效果，旁人从气色就能看出明显的差异
胆经是一条从头到脚的经络，其中大腿外侧是最容易被寒气侵入的部位，也是胆经最容易积存寒气的部位，由于寒气的积存会使这个部位的经络流动不通畅，因而使这个部位附近的组织所排泄的废物难以排出，长时间累积的结果，自然使整条胆经都不通畅，胆的技能也就难以正常运行，同时这段胆经敲打起来最为顺手，因此建议每天适当地敲打胆经。
当做到敲胆经和早睡早起的功课后，人体的血液会很快增加，这些血液会充盈于人体的脏器，这时人的体形不一定会变胖，但是体重一定会增加。
原来血气能量很差的人，依照这种方法调养，有可能在1个月内增加1公斤左右的体重（增加的重量主要来自于增加的血液）。
这是人体血气能量提升，走向健康的一种现象，并不需要因体重增加而放弃了这个方法，这部分的重量增加和肥胖并没有直接的关系。
饮食方面
1.维他命e帮助去除水肿血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命e的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛，到达瘦小腿肌肉效果等。
含丰富维他命e的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等
2.维他命b群加速新陈代谢维他命b1可以将糖分转化为能量，而b2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命b丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
瘦小腿肌肉要注意新陈代谢
3.少吃盐去水肿经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上，瘦小腿肌肉要避免水肿。
饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。
04、在家如何徒手练臂部翘臀是很多女性都追求的，因为女性最优美的线条是由腰、腰和臀共同构成了波浪起伏的“s”型曲线，是女性性感的象征，更是健康的表现。
从古希腊时代的著名的“维纳斯美臀”塑像（是按照当时自由与美的女神阿佛洛狄特两姊妹的样子塑造的，特点集中于她们的“s”型曲线和半圆的翘臀）可知，很早之前人们就认识到女性臀部曲线的美感。
现在越来越多的女性健身者。
因为臀部训练得到的效果是巨大的
让体态体型更加完美性感；臀部肌肉饱满、挺翘。
加快减脂：臀部肌肉是人体的大肌肉群，肌肉含量越高，静息消耗的多，燃脂速度就更快
减少运动损伤：臀部是上下半身的纽带，也是身体支撑期最受力的部位，如果臀部力不足，会让身体上部腰背和下部膝盖和足踝代偿，从而增加膝盖、腰背、足踝运动损伤导致疼痛。
如果你喜欢健身，那么买一条弹力带是很有必要的
弹力带小巧，便于携带
弹力带价格便宜
弹力带不受场所的限制，随时随地可以进行
效果显著，可以针对全身肌肉进行训练
弹力带分弹力系数，不同健身等级可以选择不同弹力系数的弹力带
动作1：动作3：动作5：动作7：动作9：。
结束语：
10个弹力带站姿训练针对臀部的不同部位进行，**不同的臀部肌肉，更饱满臀肌
如果结合hiit模式进行训练，会更燃烧脂肪，更**臀部
女性臀部曲线可以通过后天的训练得到，只要每天坚持，翘臀指日可待
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