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健身吃法棍

大家都知道健身靠的是“三分练,七分吃”,而“吃”的重要性经常会被忽略,导致训练的效果不明显,那么,健身人群应该怎么吃呢?说起健身,大部分都会说要多补充蛋白质,尤其是通过蛋白粉来补充,但是,除了蛋白质的补充,碳水化合物以及脂肪等的摄入也很重要。

美国医学会食品与营养委员会提出了关于健身者营养素补充的建议:碳水化合物能量比为45%—65%,蛋白质10%—35%,脂肪20%—35%。

对于运动人群、健身爱好者来说,乳清蛋白粉是一种非常好的蛋白补充剂

健身人群摄入的蛋白质比常人要更多,但是健身不是跑两步就要喝蛋白粉的,因为蛋白的补充需要也看自身的一个锻炼强度,只要基础饮食能够跟上自身的健身消耗,就没必要额外补充过多的蛋白粉。

一般强度的锻炼每天需要蛋白质1-1.5g/kg,大强度需要蛋白质1.5-2g/kg

因此,在健身运动中,健身人群补充蛋白质时,应根据自身身体状况进行合理补充,避免过量的蛋白质摄入,造成肾脏功能的负担。

健身后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物,如鸡肉、牛肉、牛排等,而应选择牛奶、鸡蛋等容易消化的食物

此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉,为肌肉生长提供原料

大负荷训练会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备

随着训练的进行,身体不断消耗肌肉的糖原储备

如果糖原储备过低,就会迫使身体改变能量来源,用更多的蛋白质作为燃料

碳水化合物在肌肉形成过程中是必不可少的

不要完全避免摄取碳水化合物,应该确保在合适的时间摄取类型合适的碳水化合物,选择含膳食纤维较多,未经精加工的全谷类或薯类。

这类食物具有较强的饱腹感,能有效控制热量的摄入

健身后摄入碳水化合物能促进胰岛素的分泌

胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用:(1)能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中,为下次训练储备能量;(2)能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中,促进肌肉生长;(3)能抑制肾上腺皮质激素的促分解代谢作用。

一般来说,普通健身者只需要在日常的生活饮食中确保正常糖的供给,就无需在运动前进行刻意补糖

在运动中补糖可提高运动者的运动能力,合理的方式是运动20分钟补充含糖饮料或易于吸收的含糖食物,可选择葡萄糖、果糖或低聚果糖等;补糖量一般按照20g-40g的标准来进行。

如在运动中出现胃部不适情况,应立即停止补糖

运动健身后,特别是剧烈运动后应及时补糖,运动后肌糖原的合成速率与进食糖的类型、量、时间密切相关

根据相关医学研究显示,在运动后的30—40min这一时间段是肌糖原恢复的最佳时机

同时也有研究提出:在运动结束后6h内摄入糖0.7g/kg,同样可使糖原恢复到较大值,运动者可参考这一标准合理补充。

油脂不仅可以提高食物的适口性,还可提供一部分热能和人体必需的脂肪酸,并能增加脂溶性维生素的吸收

因此,还是需要摄入一定量的脂肪,但不宜过量

另外,如果碳水化合物和脂肪的供应不足,蛋白质将首先用来供能,故以增加肌肉为目的的锻炼者既要摄取足量的蛋白质,也要吃足以供应其能量消耗所需的碳水化合物和脂肪,当然也要注意摄入维生素和矿物质。

矿物质对人体的代谢功能有重要的调节作用,在合成糖原、脂肪和蛋白质时,矿物质也有重要的作用

虽然维生素是既不供能也不是身体组织的组成材料,但它是保持人体机能正常不可缺少的有机物

【图片来自网络】

参考资料来源:

[1] 李青梅,马小骅.健身运动中的营养补充问题探讨.武汉冶金管理干部学院学报,2018,28(1):31-33.。

[2] 陈万章.健身健美过程中饮食的营养搭配及摄取价值的研究[j].武汉体育学院学报,2004(03):56-58.。

01、有什么搭配好的健身餐吗

您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师解鹏

所谓的健身餐,就是指的是人体需要的七种营养素的合理的搭配

人体需要的七大营养素是什么呢!分别是碳水化合物,蛋白质,脂肪,水,膳食纤维,维生素,矿物质

碳水化合物就是糖,是人体供能最多的营养素,它大致可以分为简单糖和多糖

简单糖在水果,饮料,甜点,酒水等食物中可以找到

多糖在米,面,玉米,红薯,土豆等食物中可以找到

运动人群应该多摄入多糖,或者说糖的摄入以多糖为主,简单糖为辅,简单糖占糖总量的10%左右,可以把简单糖放在练后食用,其余时间都补充多糖。

蛋白质是人体生命的基础,也是构成肌肉的关键物质

运动人群必需补充足量的蛋白质

那么蛋白质存在于哪些食物中呢?在鱼,肉,豆类等食物中含量很高

建议运动人群每餐都要有蛋白质的补充,全天至少有三分之一的蛋白质来自于鱼肉等食物中

脂肪的摄入要适当,多了会引起肥胖,少了会影响到内分泌系统

脂肪的食物来源是动物性食物和植物类食物,尽量以植物性食物为主,比如坚果

维生素和矿物质以及膳食纤维主要来自于谷物类,蔬菜类食物中,尽量多食就可以

吃的种类最好多一些

水也要多喝,少量多次的饮水

那么如果了解了以上七种营养素,你就可以自己制作美味又健康的营养餐了

02、健身肌酸的正确吃法

以下是比较通用的健身肌酸粉使用方法:

1. 加入蛋白粉中一起食用

将5克肌酸粉与蛋白粉混合,加入适量的水、牛奶或果汁中,搅拌均匀后饮用

这种方法可以增加蛋白质的摄入量,同时也可以在训练前或训练后补充肌酸

2. 直接加入水中食用

将5克肌酸粉直接加入水中,充分搅拌均匀,然后饮用

由于肌酸粉的味道比较苦涩,所以有些人可能不太喜欢这种方法

3. 分次饮用

将每天所需的肌酸粉剂量分成多次饮用,比如早、中、晚三次,每次1-2克

03、健身谷氨酰胺粉的正确吃法

1.

训练前20分钟可以用水冲着喝,这样吃的效果会非常好,可以增加力量,肌肉不易疲劳,具体操作步骤如下:首先准备150毫升的温水,温水的温度在40度左右,水温不能过高,过高会减少里面的营养。

2.

接着再用勺子挖出20克的健身谷氨酰胺粉

3.

接着直接把20克的健身谷氨酰胺粉倒入在温水150毫升当中

4.

然后再用勺子搅拌均匀即可

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