步骤/方式1
宽握引体向上
握距要宽、两臂伸直、身体悬垂、两腿小腿交叉后屈
向上引体并吸气，这时候注意抬头挺胸，上体尽量后仰、两肘外展、肩部放松，背部肌肉收紧最好将身体拉引至横杠触及**，顶峰收缩3-5秒钟使背肌充分收紧。
然后用2-3秒钟缓慢回落至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直整个下半身呈放松状态，最后再次呼气。
。
步骤/方式2
宽距后仰拉背
动作难度调节在于身体的后仰角度
后仰角度越大难度也越大
。
步骤/方式3
宽距杠铃划船
开始时刻单腿屈膝，跪于长凳之上如何同侧的手支撑着身体
上体前倾并固定、收腹、挺胸、腰部挺直
运动过程中手臂紧贴身体一侧进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置手肘微屈。
注意运动过程中身体不要晃动扭转运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害
上拉哑铃过程中吐气而下放回落时吸气
这个动作
。
。01、哑铃怎么炼背阔肌背阔肌位于中背部，也就是背部中间，它是背部面积较大的肌肉群，也是维系身体直立的关键部位之一。
通常在健身房，我们可以通过杠铃、哑铃和一些固定器械来分化训练背阔肌
但是现在只有一副哑铃，又该如何锻炼背阔肌呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下
1.了解背阔肌的整体结构
主要作用：让上臂向着肩关节处伸展、内收和内旋
能够和上背部和下背部同时稳定脊柱，保护胸肋部，让背部显得更加宽厚
2. 如何用哑铃训练背阔肌整个背阔肌还可以分为上部和下部，外侧和内侧
在哑铃训练中，可以训练三个动作来加强背阔肌的**
分别为：俯身哑铃划船、单臂哑铃划船和上斜哑铃划船
①俯身哑铃划船
收腹挺胸，将背部挺直，开始向后划动哑铃
直到上臂和身体躯干平齐时停止，然后再下放回位重复动作
全程保持背部挺直姿势，避免弓背弯腰，顶部做到：上臂和身体躯干平齐即可
主要针对背阔肌上部
②单臂哑铃划船
左手撑在凳子上，右腿支撑于地面
收紧核心，挺直背部，右侧手臂跟着向下
开始向后划动哑铃，直到最顶部位置停止，然后再下放哑铃回位重复
做完指定次数之后，再换右手、右腿支撑于凳子，左手持哑铃做动作
哑铃需要向后划动，而不是直上直下
在顶部做到上臂和身体躯干平齐即可，顶部可以明显感觉到背阔肌的顶峰收缩
主要针对单侧背阔肌外侧
③上斜哑铃划船
双脚踩稳地面，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向后划动哑铃
直到最顶部位置时停止，然后再下放哑铃回位重复动作
在顶部位置时，不要挺胸过多，背阔肌可以向内收缩
主要针对背阔肌内侧
通过这三个动作，可以练到整个背阔肌，但是更多的都是针对厚度
这三个动作中，单臂哑铃划船对单侧背阔肌外侧的**效果最好
俯身哑铃划船可以附带练到一部分竖脊肌和斜方肌中下部，它对背阔肌上部效果更好
而上斜哑铃划船对背阔肌内侧**更好
3. 参考计划
单臂哑铃划船：左右各做3组*15次，高角度：左右各做3组*12次
上斜哑铃划船：4组*12次
具体操作，根据自身能力做上下调整
主要负责上臂向着肩关节的伸展、内收和内旋
能够和斜方肌、竖脊肌同时稳定脊柱，保护胸肋部
整个背阔肌可以分为上部和下部，外侧和内侧，通过俯身哑铃划船，可以练到背阔肌外侧和上部
通过单臂哑铃划船，可以练到单侧背阔肌上部，如果再调高角度，可以练到背阔肌下部
上斜哑铃划船，可以练到背阔肌内侧
做好这些动作，可以让背阔肌更厚，但是最好还是要配合引体向上、杠铃划船、高位下拉等动作结合训练，这样整个背阔肌的效果才会更好一些。
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02、如何进行背阔肌训练健身圈里有一个顺口溜，新手练胸，老手练背，高手练腿，其实都很重要，健体是为了体现肌肉线条，既有肌肉又有线条美感，不像健美追求大围度，线条说起来很简单，做起来却很难，首先体型有先天优势，然后练出适当肌肉，皮脂还需要控制在10%左右，才能出来漂亮的肌肉线条，健美需要长时间的刻苦训练，长时间是指以年为单位，大量投入时间与金钱，再加上先天的肌肉类型，经过后天的努力，成为肌肉巨人。
背部肌肉分解图
练背的最好动作就是引体向上，引体向上动作细节不一样，直杆正握宽距、中宽距、还有竖握窄距、宽距等等，每个人的练法都不一样，只要能深度**到背部肌肉，就算成功的引体向上，下面附上一张正确的引体向上图片，还有一张错误的引体向上图片，双臂自然打开，拉起时不能耸肩，耸肩说明你主要是胳膊在用力。
你看图片就知道不正确吗？直杆无论宽距与中宽距，手臂打开后都应与身体平行，不应该手臂在前身体在后，站在侧面观察应该是一个平面才正确，每个人自我感觉对错的方法，引体向上时不能耸肩，引体向上后小臂没有充血涨的感觉，二头会相对用力，但不是主要发力的肌群，主要发力的肌群应该是背阔肌，手与小臂就起到一个挂钩的作用。
就算练得再不对也能长肌肉，因为发力点不一样，**肌肉的效果也不一样，应该背是主要发力点，但是不会调动肌肉，或者没有足够的力量，二头和小臂用力过大，那二头与小臂增长就多一点，背阔肌也会有**，就是相对小一些，小编有一个办法解决这个问题，尽量宽握距，导致小臂与二头无法成为主要发力点，如果自重引体做不了，先使用组合器械学会正确的姿势。
背的宽度训练还有很多种，高位下拉算是一个比较好的动作，但是也要注意发力点的问题，这个动作重量不能太大，太大了会身体借力，挺胸抬头宽握距，直杆下拉到下颌的位置，拉下时手与肩几乎平齐，臂肘向后打开，动作不能像上图片，左下角示意图是个错误的示范，还有一些组合器械，种类非常多就不示范了，主要是练背的宽度。
硬拉对背部**也很好，是非常好的训练动作，而且对股二头肌也有非常好的**，宽距与窄距正握，正反握都可以，挺胸抬头背部发力，杠铃划船与单臂划船功能相似，主要针对背部肌肉厚度，所有动作姿势一定要正确，运动轨迹也要正确，集中精力动念合一。
坐姿划船握距有宽距有窄距，无论是宽距或者窄距，手柄放松时含胸，手柄拉回事挺胸抬头，手柄运动轨迹拉向腹肌位置，眼看前方动念合一。
杠铃划船重量可以偏大一些，杠铃划船动作运动轨迹有直上直下，还有就是拉向后上方，两种都对，手臂主要起到一个挂钩的作用，不是主要发力点，以背发力为主肱二头为辅，快速拉起慢慢放回，放回时控制速度要慢，增加肌肉的**深度，身体尽量不要晃动，保持身体的稳定性。
自由重量或大重量全都放在开始练，组合器械练背一般放到最后，或者龙门架绳索下拉与直杆下拉类似，小重量多次数，也能很好的**背部肌肉，训练5-6个动作即可，每组次数根据个人健身目标而定，再重申一下训练重点，主要是动作要标准，用意念调动肌肉，集中精力动念合一。
这是最主要的练背动作与要领，还有很多动作就不一一在这里讲解了，每个人练背的方法与次数完全不同，最终目标确是同一个，练成又宽右厚的背阔肌，加倍的付出是健身路上必不可少的，光说不练嘴把式，光练不说傻把式，应该多学习多讨论，与一些健身高手学习经验，再好的动作做错了，效果也会大打折扣，一份付出一分收获！。
03、怎么展背阔肌很高兴，为你解答关于“怎么展背阔肌”的问题，关于怎么展现背阔肌，首先你得先练好背阔肌，当背阔肌练好以后，你在展开时就能真正的大放异彩，将背部整体肌群练好以后，你不用刻意展开，背阔肌就能散发强大的力量感。
首先你要做的就是增肌，全面的背部增肌，想将背阔肌展的想一对小翅膀一样，那么在训练时就不能够单独训练背阔肌，要进行背部的全面训练，将背部的各个肌群练的都非常协调，所以训练时一定要全面系统，绝对不能单独训练背阔肌一个部位。
只有将这些肌群全部练好，你的背阔肌才会展现出来，才会真正的绽放最美的黄金倒三角，下面为你整理一组关于背阔肌的强化训练动作，可以系统的帮助你强化整体部位，更好的训练背部，当然训练背部是一个漫长的过程，背部是健身训练最难训练的三大肌群之一，需要时间和汗水不断的堆积，你才能练好背部。
下面背阔肌训练动作一共5有个，斜方肌训练动作一共有3个，下背部竖脊肌训练动作1个，在训练时根据自己的训练需要节选出合适自己的动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 -120秒(建议)。
热身动作，利用绳索 直杆(长杆)做下拉，做3 - 4组，每组做15 - 20次，使身体充分的得到热身，同样，你也可以用属于自己的方式来热身。
动作1，坐姿利用绳索 直杆(长杆)做下拉(手的握距比肩宽)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次。
动作2，站立俯身利用杠铃做划船(反手握杠铃)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 6次，最后几组的杠铃划船递增到了非常的重量，以借力的方式来完成，身体俯身随着杠铃下降到一定程度，然后拉起杠铃。
动作3(david laid的动作视角,之后为s.cao)，利用哑铃从单侧的一边开始做划船，一只手扶着倾斜的健身椅来完成，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次。
动作4坐姿利用固定器械做下拉(高位器械，并且反手握把柄)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次
动作5，站立俯身利用龙门架的绳索 直杆/曲杆做直臂下拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次
下面是斜方肌训练动作，这三个动作可以很好的帮助你强化斜方肌，强化斜方肌不仅可以让背部整体更协调，同时斜方肌和更好的保护颈椎和肩部，如果你经常感觉坐久了的脖子僵硬酸痛，那么强化斜方肌可以绝对的缓解这种情况，让颈部更舒爽。
下面3个动作斜方肌训练动作，训练时选择合适自己的重量，每个动作做3组，每组做10次左右
动作一
动作二
动作三
最后一个动作是竖脊肌强化训练，强化竖脊肌，可以更好的保护下背部，可以更好的帮助提升下背部力量，增强腰腹力量。
负重背部伸展(这个动作主要强化下背部，可以充分**到下背部，这个动作对于强化下背部非常重要，如果觉得下背部肌肉力量弱，腰部力量不足，可以多做这个动作）,(从轻重量开始慢慢的递增到大重量）当最后一组递增到大重量时做8次即可。
当你将背部肌群都练的非常完美时，就可展出完美迷人的背部黄金倒三角，绽放绝对的力量之美，在展背阔肌时，首先深吸一口气，收紧腹部，将力量向上集中背部，双手叉腰，双臂双肩尽量向外撑开，上体尽量向前凹下去，将背阔的空间留大一些，这样你的背阔肌小翅膀就展开了，当然展背阔肌的方式有很多种方式，只要你练好了背部肌群，自然就会了。
（前提是你得先练出来）
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