步骤1：缓慢上椭圆机
握扶手，踩脚踏板，上机
步骤2：运动前调整身体姿势
1.目视前方，保持上身正直，不要含胸驼背
2.脚尖顶着踏板位置，防止运动中打滑，左右脚踏板位置要保持在踏板相同位置
3.膝盖正对前方，膝盖不要内扣或外摆
椭圆机正确姿势
步骤3：运动中姿势与发力点
1.双手握住扶手：
无需紧握，只需保持平衡，外扶手全身运动，内扶手侧重下肢肌肉运动（运动中可切换交替进行）
椭圆机手部姿势
2.伸髋：
腹部微微紧张（不是收缩）通过腹部的张力稳住腰和骨盆，从而避免身体左右摇摆
想象着将前腿往后蹬，而不是往下踩，以此往复去连贯蹬椭圆机
椭圆机腹部姿势
3.臀腿发力：
臀部整体向后方倾斜（类似往后坐的姿势），感受臀部和大腿后侧发力
感觉屁股肌肉在锁紧
椭圆机臀腿姿势
4.膝关节配合重心稳定：
最大化减少在膝关节上的注意力，膝关节的屈伸只是配合重心的稳定，而不是伸膝
膝关节附近肌群不参与主导发力
注意力只能放在膝关节稳定上
椭圆机膝盖姿势
5.全脚掌落地：
脚部着力点为后脚跟，并且最好是偏脚内侧
在整个过程中，脚后跟不要抬起
椭圆机脚步姿势
注意事项：
注意踩不是用脚发力，而是使用大腿发力，带动小腿，用大腿发力去踩，将所有注意力集中在臀部和伸髋这一过程，使臀部和大腿后侧紧张起来。
步骤4：改变阻力和坡度
1.循序渐进增加阻力：第一周设置1-2档阻力，让身体逐渐适应椭圆机训练，后期在增加阻力强度
2.最佳阻力强度控制：每个人在使用的时候，能喘得过气，达到自己一口气只能“勉强说一句话”的阻力强度
这个强度比较符合“传说中”的最佳减脂心率
3.设置坡度塑造翘臀：坡度逐次提升
全脚掌着地，注意力放在大腿后侧和臀部，感受臀部和大腿后侧发力
01、椭圆机减脂快吗你好，我是一名从事多年的健身教练，很高兴为你回答这个问题
椭圆机对膝关节的损伤很小，是比跑步机更加适合胖子的减肥利器，但是也要正确的去使用，才能达到你想要的效果。
椭圆机正确使用姿势
双手轻握器械上方的扶手；手随着脚依次向前进行蹬踩运动；等手脚的运动达到比较协调的程度后，再逐渐增加手的推力和拉力。
动作频率逐渐加快，但不宜太快，一定要在自己能够控制的范围之内
脚的摆放：上身挺直，核心收紧，脚尖朝前，可以稍微外展，但要在12度以内。
在运动过程中逐渐加速，控制好脚，不要让你的脚掌离开椭圆机的踏板（脚后跟一定不要抬起）
膝关节的稳定：膝关节不要在运动过程中摆动，尤其是不要内扣，这是很常见的错误姿势，影响下肢的力线，不仅会加大膝关节的压力也会增加踝关节的压力。
核心稳定：尤其是髋的稳定，在运动过程中髋不能左右摆动
因为在椭圆机上和在单车上不同，髋是没有固定的，所以就要求我们核心收紧，靠自身力量去控制身体的稳定
手脚协调配合：椭圆机要手脚并用，等到上肢和下肢可以协调动作时再增加速度。
整个运动过程要在自己的控制中，不能被机器带着运动
控制运动强度︰运动强度的控制是避免运动损伤的重要因素
心率控制在最大心率的60%-70%，锻炼时间30--40分钟，每周5次
如果一次完成40分钟的运动有困难，可以每10分钟休息一下，慢慢加到可以一次完成运动
椭圆机使用常见误区
1、阻力越大效果越好
在使用椭圆机进行训练前，要先根据自己的身高调节合适的座位、扶手等，使用时要先从最低的强度开始，不要直接拨换最高阻力档位。
如果一开始就采用非常大的阻力，煅炼者往往觉得很累而难以坚持，减肥大业很容易半途而废
2、增加转速就等于增大训练强度
当速度增加到一定的程度，你就会失去对脚踏板的控制，任由它随着惯性快速转动，脂肪和热量的消耗减少，还很容易受伤。
正确的做法是增加脚踏板的阻力或步幅：增加阻力能有效提高训练强度；增加步幅则能让你锻炼到大腿肌肉的不同部位。
3、锻炼时间在30分钟以内
由于椭圆机的运动强度比较小，需要坚持运动30分钟以上、心率保持在130次/分钟左右才能达到最佳的减脂效果。
运动时间太短，消耗的脂肪太少，不利于减肥
4、耸肩或含着背运动
由于使用椭圆机时需要手脚并用，很多人练着练着就会不知不觉地耸肩、含背
这样很容易令背部受压而损伤，所以必须改正耸肩的坏习惯，保持上身挺直
无论任何时候，头部尽量保持与背部平直，不要过高或前仰；运动的时候脚跟尽量抬起，双臂保持微曲，手腕不要过分弯曲。
5、手脚配合不协调
我们经常看到一些锻炼者误将椭圆机当作跑步机，运动时只有腿用力，胳膊仅仅在腿的带动下起到稳定作用，或干脆不扶扶手。
利用椭圆机健身时，如果手脚配合不协调，越用力身体越紧张，上下肢之间的对抗也会更强烈，结果顾此失彼；还可能由于动作不协调，产生疲劳感，容易拉伤肌肉，甚至摔伤。
希望我的回答对你有帮助
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