你好：增肌粉或蛋白粉会起一定作用，但最主要的还是训练，你的情况 可能是平台期
以下是10条突破肌肉增长增重障碍的训练技术
实际应用时，你可以把每项训练技术的“尝试期”控制在4周
因为每一项技术都具有立竿见影的效果，为了体验所有技术的效果，不要在某项技术上耗费太多时间
正确的做法是，每个单项技术连续使用4周时间，一个接一个地尝试所有10项技术
这样既可以使块头和力量保持持续增长的势头，又可以不断尝试新鲜内避免了乏味
无论你的目标是通过长期训练达到自己的力量极限，还是仅仅为了增加一些肌肉块，这些训练技术都会帮助你在最短的时间内获得极佳的训练效果。
1:5％增重训练法 具体做法：选择某个动作最多能做8次的重量；用这个重量做4组，每组做7次，组间休息3分钟。
在接下来的2次训练课里(每5天进行一次这样的训练课)，仍然做4组这个动作，只是在每次训练课中使用的重量递增5％，同时次数减少一次；在第四次训练课中，次数又回到7次，重量与第三次训练课使用的重量相同。
这样你就比第一次训练课中多举了5％的重量
举例： 第一次训练课：用100磅(1磅>0.45公斤)做4组，每组7次
第二次训练课：用105磅做4组，每组6次
第三次训练课：用110磅做4组，每组5次
第四次训练课：用105磅做4组，每组7次
原理：尽管在前三次训练课申的次数有所递减，但你使用的重量有所增加，这样有利于发展绝对力量，这个积累过程在最后一次训练课集中体现出来。
2. 组间休息时间递减训练法 具体做法：先用秒表测算你现阶段通常的组间休息时间，在接下来的每次训练课中，采用相同的动作、组数和次数，同时减少5>10秒的组间休息时间。
原理：这种做法迫使肌肉加快恢复速度，从而**肌肉增长
3. 强迫增重训练法 具体做法：使用某动作只能做2次的最大重量
做6组、每组2次的练习，组间休息2分钟
在下次训练中，强迫自己用这个重量每组做4坎
也许你竭尽全力，也只能做3组，每组3次，或者做3组、每组2次完整的动作，但是不要放弃，继续强迫自己这样练下去到可以用这个重量做足6组。
每组4次
原理：大多数人无法突破平台期，是因为他们总是使用一咸不变的重量和次数
这个训练技术迫使身体突破自身的障碍
4. 减重续做训练法 具体做法：使用能做6次的最大重量，完成2>4组、在接下来的1组练习中，减少重量的同时尽量增加次数，并用较快的速度完成动作。
例如，前2组使用100磅的重量，每组6次
第3组就使用60磅，尽你所能多做几次-使用这种练法的效果是：对于同样的重量，可以提高次数
原理：使用的重量越大，支配肌肉的运动神经就越兴奋，而且在后面紧接着的练习中会持续这种兴奋状态，减重续做法能够强迫增加训练的强度，**肌肉增长。
5. 部分幅度训练法 具体做法：在能做6次的最大重量基础上增加10％>20％的重量
动作幅度为常规幅度的3/4，即下降到离最低处还有1/4时停下来，然后立即返回起始姿势
做3组，每组4>6次，组间休息3分钟(需请一个训练伙伴保护你)
接下来，再做1>2组这种部分幅度的练习，每组4>6次，此时可选用比平时稍重一些的重量
原理：部分幅度法使你可以避开动作中身体力量最小的位置(重量下放到最低时)，利用优势力量推起更大的重量。
6. 递增重量训练法 具体做法：以能做5次的最大重量为基准，按照以下循环进行： 第一组做4次； 休息3分钟； 第二组增重5％做3次； 休息3分钟； 第三组再次增重5％做2次； 休息3分钟； 循环以上过程，同时第一组选择的重量比第一个循环增加5％。
原理：第一组的大重量可以将肌肉纤维**为兴奋状态，所以在第二组中可以动用更多的肌纤维参与发力，发挥出更大的潜力。
7．短歇多次训练法 具体做法：选择能做2>3次的最大重量(大约为单次最大重量的80％)
用这个重量做10组，每组1次的练习，组间休息30秒
原理：这种方法能够使你完成10次平时只能连续做2次的重量
所以，这种方法比通常使用的方法能**更多的肌纤维
如果与“组间休息时间递减法”结合在一起使用，能收到极佳的效果
8. “6进1”训练法 具体做法：选用能做7次的最大重量，做6次
然后休息3>5分钟
随后将重量加到你最大单次重量的90％，做1次，然后休息3>5分钟
重复以上程序，但是，重复第二次时，做6次所用的重量要比通常的6次最大重量多2％>3％，做1次所用的重量要比通常的单次最大重量多2％>3％(恭喜你，你已经创造了新的个人记录。
) 原理：在单次的训练组中，你的肌肉做好了做6次动作的准备，所以肌肉没有发挥出最大力量
在次数为6次的训练组中，你的肌肉做好了举大重量的准备，所以重量就在无形中显得轻了一些
这种训练方法能有效地突破训练平台期
9. 组数、次数对换训练法 具体做法：如果你一直采用做3组、每组10次或类似的训练安排，那么你可以尝试对换组数和次数，而得到一种新的组数次数的组合。
也就是说，把原来的组数变为新计划的次数，把原来的次数变为新计划的组数，新的计划由过去的“3组、每组10次”变成了“10组、每组3次”。
组间休息也可以适当调整，以感觉刚刚能恢复体力为准
原理：对换组数和次数安排后，训练的总次数并没有改变，发生变化的是：在训练中所用力量大小的平均值
10．运动量减半 具体做法：将你通常的运动量减少一半
原理：如果其他方法对你没有任何作用，那么说明你很可能训练过度了
你可以减少对肌肉的硬性要求，这样肌肉才可以充分恢复
或者干脆给“肌肉们”放一个星期的假
01、如何增加肌肉围度健身增肌的时候，我们要学会选择一些高效的健身动作，比如复合动作要优先于孤立动作，因为复合动作可以带动身体多个肌群参与发展，有效提高增肌效率，均衡身体发展，提高身体各大肌群的配合度而孤立动作只能带动一个肌群发展。
因此 ，健身的时候我们要多安排复合动作，孤立动作适合局部增肌以及某一肌群发展较弱的时候，进行强化效率
常见的复合动作推荐：深蹲、卧推、划船、硬拉、引体向上、分腿蹲、推举、山羊挺身、双杠臂屈伸等
02、如何增加腿的围度很高兴尚形君来解答这道问题
腿部是一个3d的部位，所以如果想要提高腿部的围度，就需要从各个方面都要训练到位，前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌、内侧的内收肌都需要得到锻炼，这样腿部的围度就能够全方位的增强，那么那些动作能够增加到腿部的围度呢，下面就为大家推荐一些训练方法帮助大家练出腿部围度。
1.杠铃深蹲，这个动作在健身房非常常见，能够锻炼整体的腿部肌肉，使用到健身房的杠铃，首先需要在深蹲架上起杆，从下放将杠铃放至斜方肌上面顶住，需要挺胸直腰斜方肌上部就会自然顶出，双手张开在身体两侧握紧杠铃。
然后移动2-3步，调整站姿，双腿与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰目视前方，然后缓慢下蹲，膝关节冲向脚尖打开，下放到最低，到大腿夹紧小腿，达到上半身与小腿处于平行状态，然后双脚发力将杠铃顶起，过程中大腿始终冲向脚尖方向。
2.腿举，这个动作也是能够锻炼到几乎整个腿部，使用坐姿，能够较为孤立的侧重腿部力量发展
使用到倒蹬机，调整好合适的重量，首先将双脚防至踏板上，尽量放在踏板中间，双脚开立，距离与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰，注意**要时刻顶住在后垫上，双手握紧把手，将踏板蹬起，直到双腿伸直，但不要锁死，然后缓慢下放，放至膝关节与地面平行，或者更下放，膝关节冲向脚尖打开，注意**不要翘起，然后腿部发力向上，将腿部蹬直，重复进行8-12次，进行3-5组即可。
3.俯卧腿弯举，这个动作主要利用股二头肌的收缩功能，孤立的**到股二头肌的发展，使用到健身房的腿弯举器械。
首先趴在腿弯举的器械上，调整合适的重量，双脚伸直，保持双腿平行，双腿距离与髋同宽，保持挺胸直腰，双手握紧把手，然后腿部发力，将小腿弯曲向上，直到腿部弯曲到极限，感受肌肉收紧感，同时注意脚掌上勾，停顿片刻再缓慢下放，放到最低腿部伸直再重复进行，动作做到8-12次，进行3-5组。
4.坐姿腿内收，这个动作使用固定器械孤立的锻炼到大腿的内收肌进行锻炼，首先使用到内收器械，先将挡板的位置调到合适自己的位置，选择合适重量，然后坐在上面，注意上半身保持挺直，尾椎骨抵住后垫，双手握紧两侧把手。
将双腿夹拢，同时呼气，保持停顿一会，然后缓缓打开，同时吸气，保持一定的动作流畅性和节奏，然后重复进行，或者将**抬起，将双手放在前面抓住柱子，保持身体稳定，再使用腿部内收的力量，将双腿夹拢，对的**全程保持悬空。
以上就是一些腿部围度锻炼的动作，通过股四、腘绳肌、内收肌的全方位锻炼，就能够将腿部围度锻炼上来，练成强壮的腿部。
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