你好，很高兴为你解答“正确仰卧起坐怎么做？”关于这个问题首先要告诉你的是，不要长期做仰卧起坐，因为长期做仰卧起坐很容易造成脊柱损伤，颈椎损伤，严重者甚至还会造成腰间盘突出，所以不管是减脂或者练腹肌，都不推荐做仰卧起坐，这个动作即便是你做的非常的规范正确，在一定的程度上也是对身体有一定损害，而且这个动作要想做的非常标准，对于没有训练经验的人是很难的。
这个动作看似简单，其实在做发力需要强大的核心力量支撑，如果训练者的核心力量不足，那么在训练时就会把身体的重量强行的加给脊柱，让脊柱承受不该承受的压力最终导致脊柱磨损，是腰椎变形造成腰间盘突出。
一个动作不管你练多久，也是无法达到增肌塑形的效果的
所以单独练一个动作对于增肌塑形没有什么效果，训练每次必须是一组动作才会达到强化目标肌群的效果
所以你单独练一个仰卧起坐根本没有任何意义，而且还容易练伤脊柱
下面这组非常全面的腹肌训练，可以更好的帮助你进行腹肌训练，你可以做作为训练参考，都是徒手自重训练动作，在家里就可以训练，动作简单且非常安全。
下面给你准备一套在家就可以锻炼腹肌的健身动作，如果你想要自己越来越强壮迷人，那就每天坚持锻炼，一共6个动作可以帮助你彻底强化腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌，以及腹横肌，每个动作做3组，每组做25个，配合好饮食 有氧锻炼，很快你就能练出性感的腹肌了。
动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
动作六
01、怎样快速练成仰卧起坐卷腹，这个动作能够充分锻炼到腹肌上部，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要贴紧在地面上，双手放至耳朵两侧，使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面，整个过程下背部不要离开地面，在最顶端时停顿1-2秒，要感觉到腹部在收到挤压，然后下放，回到初始位置再重复此动作。
很多人在训练的时候头部向前过伸，很容易造成颈部损伤，所以为了防止这个双手才不要爆头而是放在耳朵两侧，做动作的时候下巴可以微收固定住，这个动作做到10-20次，做3-4组。
2.反向卷腹，这个动作和卷腹相反，训练部位偏向下腹部，首先平躺在地面上，双手放于身体两侧，双腿微曲，后背贴紧地面，使用腹部力量将腿部向上抬起，至后腰离开地面，腿部与地面垂直，在最顶点时停顿1-2秒，然后回到初始位置，这个动作对于下腹部拥有很不错的**效果，因为腹肌下端链接在骨盆上，所以需要骨盆的卷动达到收缩到下腹部，在动作过程中也需要配合呼吸完成，效果会更好，这个做到10-20次，做3-4组即可。
02、趴着仰卧起坐的正确做法1、身体放松，平躺在平面上，这里的平面可以是地上，也可以是床上，或者是某个平地的平面
2、把双腿抬在高处，在床上可以架在被褥上，平地的话可以架在椅子上，我们要使膝关节、髋关节约呈直角样，这样的话我们可以避免我们的大腿、大腿根部肌肉参与仰卧起坐活动发力。
3、我们把双手交叉放于胸前，当然也可以交叉放于头部后面，但是注意不要受到伤害，还有就是手不要使劲
4、我们开始动作，收缩，上身利用腰腹部力量起身，尽可能的起来，起来的距离尽可能拉长，但是头不要碰到肘部，以免受到伤害。
5、之后我们缓慢下放身体，肩胛骨轻触到床面，之后马上重复下一个动作，继续做仰卧起坐
6、仰卧起坐一般来讲每次做2～3组，组间休息几十秒或者1分钟左右，每组进行15～20个
当我们每天感觉腹部很累，这样就可以了，慢慢的可以锻炼出腹肌，如果只想减肥，做到身体很累就可以了
03、仰卧起坐起不来怎么办讲道理来说，不推荐做仰卧起坐这个动作的，因为一般意义上的仰卧起坐会要求双手抱头，但这样做的却在力量不够时双手发力，尽力完成这个动作，但这样的手势，会对颈椎产生负担，当越用力扣住头，负荷就越大。
而且不标准的仰卧起坐对下背部的压力过大
但既然是体育测试还是要求尽力去完成
下面就说说如何去完成仰卧起坐，由于直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害
所以在这说屈腿的是仰卧起坐，根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。
初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前
做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气
仰卧起坐的前半程是腹部肌群在发力，下半程则是身体的其他部位，做仰卧起坐吃力则是因为腹部肌群力量不够，对此我们需要做的是增强腹部肌群。
上面说如何做仰卧起坐是治标，这个则是治本
当腹部力量足够时就可以轻易通过仰卧起坐了
卷腹
这个动作可以看成仰卧起坐的前半程，主要侧重的是腹直肌的上部，仰卧起坐的前半程就是依靠腹直肌的上部发力才将身体拉起的。
所以这个动作很重要
摸膝
如果做不了卷腹可以做这个动作，算的上是卷腹的简易版本，将双手放于大腿上，依靠腹部发力尽力将手摸向膝盖
注意在做卷腹和摸膝时尽量将颈部肌肉放松
平板支撑
如果说上两个动作是锻炼上腹部的，而这个动作是**整个核心肌群的，当然包括腹部肌群
但这个动作要求整个身体呈一条直线，即肩背臀腿在同一直线上
这三个动作需要循序渐进的做，尽力的做自己所能做的，但不要让自己的动作变形，标准的动作才能训练到我们想要的肌群。
至于说减肥的话，题主才14岁，正是发育的年龄不推荐节食，如果想减肥尽量控制不要去吃零食，在课余时间去户外活动就行，并不用太担心。
年轻意味着基础代谢会较高，人就会慢慢的瘦下来的
上述回答就是我对题主所提问题的一些简单看法，希望能够帮助到题主解决问题，如果题主还有想知道的可以再次向我提问，也希望所有人如果对健身方面有任何疑问都能向我提问，我将逐一进行回答，大家可以订阅我的头条号，谢谢大家的支持！。
04、背卧起坐的正确做法1、配合呼吸
仰卧起坐配合呼吸更有效果，小腹肌肉会变得紧实
练习时：起的状态(用力时)呼气，躺平时吸气
静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气
平时：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出
2、起身高度：停留在45度角处
仰卧起坐并不是起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间，尽量保持10—30秒，让腹部肌肉得到最有效的练习。
在做仰卧起坐时，可以尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。
3、双手不要抱头
一般意义上的仰卧起坐是把双手十指交叉放于头后，但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。
正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂
在做仰卧起坐的时候，不应该太急太猛，正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力
或者可以加大难度，即双手持一些重物以增加锻炼效果
4、上身应卷起来，而不是抬起来
如果你是在家里做的话，无论躺在床上还是沙发上，都要把脚部跷高，使膝盖弯曲成90度，髋关节要弯曲成120度，形成一个台阶的形状，这是正确的起始姿势。
做的时候应该把上身卷起来，而不是抬起来
直接抬起来易造成腰椎损伤.
5、仰卧起坐并非越快越好
仰卧起坐的速度把握是很重要的，做的时候要准确控制好起和卧的速度，太慢则达不到健身的效果
正确的方法是在坐起来的时候我们的速度应该相对快一些，而躺下去的速度可以适量放慢，这样有助于腰腹肌肉的锻炼和脂肪的燃烧。
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